【明報專訊】第五波疫情肆虐，一旦感染，既怕病情變壞，又擔心隔離安排，身體不適加上精神憂慮，可致睡眠不足，令免疫力下降，影響康復。認識深呼吸方法和適當伸展運動，不單可以改善壓力、焦慮及睡眠不足，更可以加快體能復元。
478呼吸法放鬆身心
478呼吸法由美國亞歷桑納大學附設整合醫學中心創辦人Andrew Weil提倡，透過呼吸調整壓力和焦慮所造成的急促或短淺的呼吸，讓人可以進入放鬆狀態。方法如下：
1.舌尖頂在上顎，嘴巴吐出所有肺內的空氣（圖A）
2.慢慢用鼻子吸氣（默數4秒），屏住呼吸7秒
3.最後緩緩從嘴巴吐出所有空氣（默數8秒）
以上步驟，慢慢重複，直至身心覺得放鬆為止。
頸肩腰腳拉筋 改善症狀
根據世衛研究報告指出，感染新冠病毒後，病人在住院或康復期間，會有以下症狀出現：疲倦、氣喘、翳悶、胸痛或心痛、記憶力或集中力失調（brain fog）、失眠、骨痛或肌肉有針拮現象、焦慮或抑鬱、耳痛或耳鳴、腸胃不適、食慾不振、肚瀉、咳嗽、喉嚨不適、頭痛、味覺或嗅覺改變、生紅疹等，而簡單的拉筋運動有助改善問題。方法如下：
簡單拉筋法：
頸：拉動頸兩邊肌肉（圖B）
肩：右手放頸後，左手放腰後，雙手盡量拉近（圖C），換邊再做
腰：腰部向兩側拉展（圖D）及兩邊轉動
腳：
˙右腳向前弓箭步，左腳在後伸展令大腿及小腿有拉展感覺（圖E），換邊再做
˙背部倚牆，雙腳跟離地，以腳尖站立（圖F）
每個運動重複5至10次。最初會有痠痛感覺，慢慢肌肉有拉鬆的感覺就對了。
運動循序漸進 持續痛症先求診
另外，患病期間缺乏運動，會令站姿或坐姿向前傾移；所以無論站立及安坐時，都要挺直腰部，以免引致頸痛及腰骨痛。
患病康復後，持續運動強化心肺功能及肌肉鍛煉，對於改善身心健康有重要作用。過程需要循序漸進。運動方面。每日要持之以恆，作息有時，不可以操之過急。留意如有作悶、頭暈、頭疼、氣喘多、冒冷汗，以及持續痛症沒有改善，便需要找醫生或物理治療師，作深入評估才做運動。
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文：黃振浩（香港物理治療學會會員、東華學院高級臨牀導師）
動作示範：Ian Ho
編輯：梁小玲
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