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運動科學|做運動一定減到肥?脊醫盤點4大最具爭議減肥運動

適量運動可達致減肥,不少人以為自己有運動就得,但其實所做的並沒很大作用。素食臨牀營養學家及脊醫王俊華指出,有些人經常運動,但無法成功減肥,重點在於選擇,以下是最具爭議的減肥運動。

運動科學-脊醫-減肥

1.跑步:一停就體重反彈

第一項要提及的運動,是最多人選擇用來減肥的跑步,假如只靠此項帶氧運動來減肥,萬一停止跑步,消耗率便會變回原狀,體重隨之反彈。

近年有研究推翻連續執行帶氧運動是最有效減肥的說法,原因是當執行帶氧運動和執行負重運動的消耗是完全一樣時,進行負重運動後,肌肉量會有所提升,長遠更能增加消耗量,總消耗其實更多。因此,建議心急减肥人士可考慮帶氧運動與負重運動交替進行,例如跑步配合舉重,長遠可保持消耗率,不易令體重反彈。

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2.步行:一般人難以達標

第二項是步行,健康指引建議日行萬步,但上班族一般行五千至六千步未能達標,如以中急速步伐計算,三十分鐘內完成三千步,才能消耗約三百卡路里,要有效減肥是每星期消耗三千五百卡路里,等於減走一磅,所以步行的效果緩慢,不要期望能夠明顯收身。

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3.拉筋:沒額外負重

第三項是拉筋,正確來說這不是運動,只可稱為伸展動作,或能輕微增加血液循環,由於所用體力不多,沒額外負重。至於包含許多伸展動作的瑜伽,假如是躺着來拉筋,這樣比起步行的運動量更少,對減肥並無幫助。

不過,若是用手或腳承載身體重量的動作,例如單腳企、倒立,則屬於負重運動,能增加肌肉量;因此,選擇時便要辨識瑜伽運動和瑜伽伸展,這是有所分別。

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4.呼拉圈:腰部毋須郁動太多

第四項是呼拉圈,一般人錯覺想瘦腰就在腰部多運動,雖然玩呼拉圈有助鍛煉核心肌肉,不過,精湛者其實腰部毋須郁動太多,故此減肥成效亦不大。對於初學者更有機會拉傷腰部肌肉引發脊椎問題,尤其肥胖人士腰間脂肪多,核心肌肉弱,受傷風險更高。

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平時這樣做便可致減肥效果

要減肥見成效,首先必須吸收量低過消耗量。食物上,宜選擇低熱量但能飽肚,例如蔬菜、低糖水果,應減少吸收高油分肉類和澱粉質食物;運動上,選擇可以增加肌肉量和提升心肺功能的運動。提升肌肉量非常重要,不止有助減肥更有益健康,人體內有水分、肌肉和脂肪,當中只有肌肉能消耗卡路里,水分和脂肪是不能,因此肌肉量多了,每日能消耗的卡路里亦會增加,長遠來說,配合鍛煉肌肉的負重運動可較長時間穩定體重。

脊醫王俊華

香港脊醫學會公共關係委員會主席
香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源:Unsplash、Pexels、Flaticon

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