【Yo+雪】坐梳化睇電視也能練　7個瑜伽動作懶人必學

香港人最叻一心幾用，每位都是時間管理大師，做運動也不例外，今次分享7個坐在梳化也可練習的瑜伽動作，即使睇緊電視也可以同時伸展和訓練，又能用盡家中的每一吋空間，等你再沒有藉口不運動！

1. 蝴蝶式

第一個動作是蝴蝶式，先坐在梳化上，將腳板對腳板，雙手包住腳背，柔軟度高的練習者可將腳踭拉近自己，再將膝頭盡量向梳化沉低，吸氣時拉長腰背，呼氣時俯身向前，手肘可以頂住小腿，用力將雙腳再打開一點，記得要保持背部放平，以腹部貼近腳掌，才能伸展到腰背和髖關節，不要為了用頭掂腳而用力寒背呢。維持大概5至10個呼吸便可還原動作放鬆。

2. 坐姿側彎

第二個動作能針對側腰伸展，坐好在梳化上將左腳伸直打開，右腳曲起腿半盤坐，左手扶著右小腿，吸氣時右手拉長伸直指向天，呼氣時身體側彎到左邊，左手肘可以頂住左大腿內側，借力將心口進一步打開，手掌心朝向下，手臂用力帶動腰側的延伸，練完左邊到右邊。

值得一提的是左腳的姿勢，如果柔軟度不高的練習者，建議可以微微曲膝再側彎，即使腿部肌肉較緊繃，亦可加深腰側伸展。如果你有一定的柔軟度，可以將左腳伸直，同時伸展到腰側和大腿內側。

3. 半盤腳坐

接著是一個放鬆髖關節和臀部的式子。先坐好在梳化上，將左腳腳腕放上右大腿，雙腳小腿形成大概90度，左膝盡量往下沉，保持腰背挺直，如果已覺得有點辛苦的話，可維持動作並保持呼吸。至於柔軟度較高的練習者可再前彎，同樣要記得不要寒背，練完左腳到右腳。

4. 小狗伸展式

之後便到肩膊的伸展，這動作除了可在梳化做，亦可以配合普通櫈或瑜伽磚練習。先面向梳化跪坐，腳趾釘地幫助平衡，然後雙手伸直按住梳化，吸氣時拉長腰背，呼氣時將心口向下沉，維持5至10個深而長的呼吸。如果想再加強伸展深度，可以改以雙手手肘放在梳化邊緣，雙手合掌指向天，呼氣時心口再往下沉。

5. 背後臂屈伸

第5個動作是背後臂屈伸，能訓練三頭肌，收緊「拜拜肉」。先坐好在梳化上，雙手放在身旁撐住梳化，雙腳往前走直至臂部離開梳化後再伸直，吸氣時雙手伸直，呼氣時將手臂屈曲，手臂差不多成90度，將身體下降貼近地面，停頓1至兩秒後用力伸直手臂，注意不要鎖死手肘關節，同時亦要保持臀部和核心肌肉收緊，避免雙腳擺動，集中以三頭肌發力，放慢節奏練，每組5下，重覆練兩至三組。做對動作比做得多更有效練到正確肌肉，否則有機會將力都施加到肩膊上，導致傷患。