小貓快跑．塘朗追逐賽 | 訓練日常小分享5: 比賽恢復與落山小技巧 | Fitz

夏天踏入尾聲，轉眼間就到中秋節! 今次就於9月16日又到了深圳比賽，國內中秋節放假三天，16/9星期一是長假期第二天，只不過香港是平常的工作天，所以需要請假一天北上參賽。

賽道有很多攝影師幫忙拍攝，完成賽事馬上就有照片了!

賽事簡介

原來今場比賽已經是今年第三次上塘朗山! 簡單來說就是四上四落，第一座和第四座是樓梯，而另外中間兩座山峰則是泥路。只不過最高峰就只有389米，所以每一節攀升只有400米左右。

比賽位於梅林水庫，步行往下梅林站就只需要5分鐘左右。

起步當然要霸好位置，自然多靚相

賽前準備和比賽恢復

比賽前一星期完成了麥徑45，整體回復8成左右，中間主要還是多伸展及靠補給。賽季來臨，跑手想連賽也有幾個小提示:

最適合補充及恢復是比賽後半小時內，馬上可以補充BCAA，做一點簡單的伸展，甚至可以慢跑。
通常延遲性酸痛會在24至48小時感覺比較強烈，睡一覺醒來後尤甚。所以必須持續做伸展運動，並多加按摩休息，加速恢復。
保持訓練: 今次在賽後兩天，先嘗試一次稍高強度（快跑5km Tempo），檢視自己恢復程度和狀態。就例如今次自己較想像中疲累，所以周三周四設定為休息日，到周六日做回平常的里數，星期一就正式比賽。

大上大落後大腿小腿也會非常繃緊，跑山比起馬拉松，會更多使用不同肌肉，導致疲累的感覺加劇。

起步就當然要先拔頭籌! 一小段平路之後就開始上山了。

落山小技巧

今次最後分享一下，平時落山需要留意的地方，記得透過不停訓練才會持續進步，希望大家也可以繼續享受越野!

1. 小密步: 練落山一定要先好好控制小密步，是於平整樓梯級最重要技巧，尤其是梯級太細，未必可以穩定跨級。

2. 跨級: 追求速度一定要適應跨級的空間感，例如看台部份就是最佳練習地方，可以嘗試找較深樓梯級側身落。

30公里攀升大約2000米，最後用時4小時6分鐘，成功達到目標！

3. 擺手: 落山雙手同樣重要，保持平衡，可以展開雙手及繼續正常擺手動作。

4. 前傾: 前傾可以更快地將重心向前，而且膝頭受力會更少。每一下落山動作都像蜻蜓點水，踩到一級之後就隨時準備第二級。

獎盃以玻璃製作，logo是小貓和老虎

5. 側身: 多數人自然會有重心腳，稍為向側會容易隨時剎停和改變方向。尤其是例如浮沙碎石部份，需要增加側身角度，以增加鞋面及地面的接觸面。

6. 腳眼協調: 記緊向前一至兩級望，不需要專注望自己雙腳，稍微望前準備下一步動作。

7. 提腿: 要做好提腿動作，免得在樓梯木板上面跌倒。

今次順利也獲得了第三名，時間和名次也十分滿意了!

後記 – 到底深圳比賽需時多少?

由2023年下半年開始已經參加第八場深圳，每一次也即日來回。今次比賽是早上6:30起步，經過幾次經驗，由市區3:30am出發，5:10am 已準時到達起點。唯一是交通費稍為昂貴 (過關巴士$50，再加深圳的士大約人民幣$40)，以及早上三時多起床準備。如果有時覺得香港比賽嫌悶，北上深圳絕對是非常好的選擇!