籃球運動在世界各地很流行，而當中的灌籃（入樽）動作雖然是不少亞洲人、香港人的目標，但由於香港人身型比起歐洲人、黑人細小，而且運動能力的基因亦較弱，所以令灌籃遙不可及。幸好，近年愈來愈多不同的訓練模式推行，令亞洲人可以用努力突破先天的界限，今番身高170cm的YouTuber黃士倫帶來的18個 徒手跳躍力訓練 動作，亦是他練成灌籃前的入門訓練。想入樽的你絕不能錯過！
撰文：Alphonse｜圖片來源：@ler87874、YouTube頻道Iron士倫影片截圖
健身YouTuber教你徒手跳躍力訓練
健身YouTuber黃士倫在自己的頻道一直上載不同的健身影片，但他除了健身外，亦十分喜歡打籃球，所以在他的訓練影片、日常訓練餐單中也會加入不少籃球導向的跳躍力訓練。美國智庫《世界人口評論》（World Population Review）顯示2021年香港男性的身高為171.7cm，而黃士倫雖然只有170cm卻能垂直彈跳46吋（116.84cm ）、輕鬆入樽，可見適當的訓練是可以衝破先天的條件。想入蹲的大家要留意今番他分享的入門徒手跳躍力訓練菜單，即使在家中亦可以訓練，不用擔心疫情而無法外出鍛練。
黃士倫教跳躍18招
YouTuber黃士倫當初練成灌籃前使用的入門訓練菜單（其後需要使用不同器械作更困難的訓練方可灌籃），主要訓練腳部的不同肌羣，並以協調發力為主而非肌肥大。今回菜單沒有特定的訓練量，黃士倫希望大家可以量力而為，始終過多的訓練會導致膝頭勞損，所以大家可以自行衡量。除此以外，訓練重點需要留意四肢的協調、留意身體是往上跳而非向前跳、雙膝在跳躍時不能內收或外擴（保持與雙肩平衡）。
1. 蹲跳（蹲下並向上跳）
2. 連續蹲跳（重複蹲下並向上跳）
3. 向上伸展跳（蹲下再向上跳時再將雙手舉起）
4. 橫向協調單腳跳（單腳起動，向左右兩側來回跳）
5. 雙腳側跳（雙腳起動，向左右兩側來回跳）
6. 單腳抬膝跳（以單膝跪下起動，在向上跳時將跪下的腳抬膝踢至腰間位置）
7. 屈膝蹲跳（以半蹲屈膝的狀況下向上起跳）
8. 曲膝連續蹲跳（連續以半蹲屈膝的狀況下向上起跳）
9. 直膝小腿跳躍（雙腿保持直立並只用腳尖觸地並發力向上跳）
10. 單腳小腿跳躍（單腳保持直立並只用腳尖觸地並發力向上跳）
11. 橫行跨步接向上伸展跳（單腳起動向左右兩側跳一步，雙腳觸地時原地向上跳，雙手同步舉起）
12. 雙腳抬膝跳（雙腳微蹲起動，向上跳時雙腳同時提至腰間位置）
13. 單腳連續跳躍（只用單腳向前作跳躍動作，並跳至一段適當的距離）
14. 雙腳立定連續跳躍（雙腳同步向前作跳躍動作，並需雙腳同時落地，並跳至一段適當的距離）
15. 立定跳遠接向上摸高（雙腳同步向前作跳躍動作，雙腳同時落地，接着原地向上摸高跳）
16. 左右前後協調跳躍（雙腳同步向前後左右4個方位來回跳）
17. 抬膝跑（原地跑步但雙腿皆要提至腰間高度）
18. 抬膝點跳（單腳在原地跳2下再將該腳提至腰間，並用另一隻腳接着落地，重複交替進行）
留言 0