【Yo＋雪】初學瑜伽記緊6個原則 分清拉筋痛和受傷痛
瑜伽比起其他運動予人感覺較靜態，入門伸展練習偏簡單，但是它的危險性也不能低估，因為太心急而用錯力，導致受傷的初學者多不勝數。如果不想受傷，兼加強練習效果，除了上堂時聽從專業導師指導外，就要緊守以下6個原則，好好保護自己，減低意外拉傷的機會。
1. 一定要熱身！
初學瑜伽時，心中往往有一個清單，目標解鎖不同高難度式子。新手有時急於練習這些式子，又或者嫌熱身練習悶，所以就跳過熱身，完全不做任何伸展或力量訓練，便原地做出需要深度伸展的式子，例如一字馬、拱橋，或者需要力量平衡的動作，包括頭倒立、八肢扭轉式等。
熱身是增加肌肉協調能力、預防及減少肌肉傷害的重要一環，如果身體在冷冰冰的情況下，一下子做出高難度式子，肌肉容易超負荷，有機會引致肌肉、筋腱撕裂和關節扭傷等。所以大家要記得做足熱身，保護自己之餘，還有助將式子做得更好更靚呢。
2. 慢慢做唔心急
瑜伽講求對自己身體的覺知，所以練習非常有耐性和專注，絕不能夠心急，心急就容易用錯力，尤其初練習平衡式子時，重心轉換要慢慢地小心嘗試，例如上圖中的側烏鴉式，新手經常以雙腳用力跳起，但往往令重心不穩，手臂力量未夠，身體便很容易向前跌，手腕、膊頭、膝頭等也有機會跌傷。所以練瑜伽切記要慢慢做，能大大減低受傷機會。
3. 保持呼吸
別以為保持呼吸很基本，很多瑜伽新手也會經常忽略呼吸，練習時為了忍住痛楚，或是想保持身體穩定，不知不覺地閉了氣，變相令肌肉更緊繃，正確做法應該以呼吸去帶動身體伸展和活動，不斷提醒自己調整呼吸節奏來舒緩，習慣後你會發覺練習變得輕鬆，伸展能去得更深，肌肉耐力也會有所改善。
4. 練柔軟度也不忘練力量
初學瑜伽時急於進步，不少人也會不停開肩開胸，又拉腳又前彎，務求在短時間內增加柔軟度，忽略了肌肉訓練。事實上瑜伽不止有伸展，很多動作都要用到肌肉力量，如果一味被動伸展身體，有機會因過度伸展而扯傷肌肉，所以伸展之餘，也要適當地訓練肌肉，才能令身體靈活和穩定地活動。
5. 分清「拉筋痛」和「受傷痛」
第五點是筆者覺得最重要的一點：分清「拉筋痛」和「受傷痛」。在伸展練習中，初學者柔軟度未夠，好多時都會感到痛楚，肌肉有拉扯感，但放鬆動作後痛楚感即消失，這可以理解為「拉筋痛」。但如果在伸展時，感到有如撕裂般的痛楚，而痛感像閃電或針拮一樣刺痛，當退出式子後，痛感仍然存在，則有機會屬於「受傷痛」。
初學者經常以為誤當「受傷痛」為一般的「拉筋痛」，明明痛也勉強地維持動作，默默地忍受，到真正受傷時就後悔莫及。建議初學者伸展時要慢慢地加深，如感到刺痛應即時還原動作，慢慢放鬆，確保沒有拉傷後才繼續練習。
6. 足夠休息
最後一個原則是記得要有充足的休息。筆者初學瑜伽時，也曾經試過每日每夜密集式練習，希望能加快進步，但是卻因為身體沒有足夠時間恢復，而令肌肉過份疲勞，最後反而導致受傷，需要休息一段長時間，得不償失！所以最後要提醒各位練習者，瑜伽並不是一朝一夕就能突飛猛進，柔軟度和力量是靠恆常練習累積而來，適時給身體休息，也是瑜伽練習的一部分。
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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