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【Yo+雪】初學瑜伽記緊6個原則 分清拉筋痛和受傷痛

LINE TODAY 發布於 01月14日03:00 • 邱家雪

瑜伽比起其他運動予人感覺較靜態,入門伸展練習偏簡單,但是它的危險性也不能低估,因為太心急而用錯力,導致受傷的初學者多不勝數。如果不想受傷,兼加強練習效果,除了上堂時聽從專業導師指導外,就要緊守以下6個原則,好好保護自己,減低意外拉傷的機會。

1. 一定要熱身!

下犬式是筆者熱身時經常練習的式子。
下犬式是筆者熱身時經常練習的式子。

初學瑜伽時,心中往往有一個清單,目標解鎖不同高難度式子。新手有時急於練習這些式子,又或者嫌熱身練習悶,所以就跳過熱身,完全不做任何伸展或力量訓練,便原地做出需要深度伸展的式子,例如一字馬、拱橋,或者需要力量平衡的動作,包括頭倒立、八肢扭轉式等。

熱身是增加肌肉協調能力、預防及減少肌肉傷害的重要一環,如果身體在冷冰冰的情況下,一下子做出高難度式子,肌肉容易超負荷,有機會引致肌肉、筋腱撕裂和關節扭傷等。所以大家要記得做足熱身,保護自己之餘,還有助將式子做得更好更靚呢。

2. 慢慢做唔心急

練平衡式子時千萬不能心急。
練平衡式子時千萬不能心急。

瑜伽講求對自己身體的覺知,所以練習非常有耐性和專注,絕不能夠心急,心急就容易用錯力,尤其初練習平衡式子時,重心轉換要慢慢地小心嘗試,例如上圖中的側烏鴉式,新手經常以雙腳用力跳起,但往往令重心不穩,手臂力量未夠,身體便很容易向前跌,手腕、膊頭、膝頭等也有機會跌傷。所以練瑜伽切記要慢慢做,能大大減低受傷機會。

3. 保持呼吸

將呼吸融入瑜伽練習是一門學問。
將呼吸融入瑜伽練習是一門學問。

別以為保持呼吸很基本,很多瑜伽新手也會經常忽略呼吸,練習時為了忍住痛楚,或是想保持身體穩定,不知不覺地閉了氣,變相令肌肉更緊繃,正確做法應該以呼吸去帶動身體伸展和活動,不斷提醒自己調整呼吸節奏來舒緩,習慣後你會發覺練習變得輕鬆,伸展能去得更深,肌肉耐力也會有所改善。

4. 練柔軟度也不忘練力量

柔軟度重要,但肌力也同樣重要。
柔軟度重要,但肌力也同樣重要。

初學瑜伽時急於進步,不少人也會不停開肩開胸,又拉腳又前彎,務求在短時間內增加柔軟度,忽略了肌肉訓練。事實上瑜伽不止有伸展,很多動作都要用到肌肉力量,如果一味被動伸展身體,有機會因過度伸展而扯傷肌肉,所以伸展之餘,也要適當地訓練肌肉,才能令身體靈活和穩定地活動。

5. 分清「拉筋痛」和「受傷痛」

不少初學者做後彎動作時會不小心令下腰受傷。
不少初學者做後彎動作時會不小心令下腰受傷。

第五點是筆者覺得最重要的一點:分清「拉筋痛」和「受傷痛」。在伸展練習中,初學者柔軟度未夠,好多時都會感到痛楚,肌肉有拉扯感,但放鬆動作後痛楚感即消失,這可以理解為「拉筋痛」。但如果在伸展時,感到有如撕裂般的痛楚,而痛感像閃電或針拮一樣刺痛,當退出式子後,痛感仍然存在,則有機會屬於「受傷痛」。

初學者經常以為誤當「受傷痛」為一般的「拉筋痛」,明明痛也勉強地維持動作,默默地忍受,到真正受傷時就後悔莫及。建議初學者伸展時要慢慢地加深,如感到刺痛應即時還原動作,慢慢放鬆,確保沒有拉傷後才繼續練習。

6. 足夠休息

練完瑜伽後大休息能讓身體恢復,心靈放鬆平靜。
練完瑜伽後大休息能讓身體恢復,心靈放鬆平靜。

最後一個原則是記得要有充足的休息。筆者初學瑜伽時,也曾經試過每日每夜密集式練習,希望能加快進步,但是卻因為身體沒有足夠時間恢復,而令肌肉過份疲勞,最後反而導致受傷,需要休息一段長時間,得不償失!所以最後要提醒各位練習者,瑜伽並不是一朝一夕就能突飛猛進,柔軟度和力量是靠恆常練習累積而來,適時給身體休息,也是瑜伽練習的一部分。

撰文:邱家雪

瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。

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