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【Yo+雪】三角式兩大重點伸展側腰 挑戰初中高階3個變化

LINE TODAY 發布於 11月19日11:05 • 邱家雪

除了早前介紹過的下犬式,三角式亦是初學瑜伽的基本式子,很多時練習者為求做出完美三角形,而忽略許多小細節,如果想針對側腰、髖關節和大腿加深伸展,就要留意以下兩點改善動作,還可加入不同變化來提升難度。

1. 調整好腳的距離和擺位

想做好三角式,首先要調整好雙腳的位置,先將兩腳打開,距離至少闊過肩膀,右腳腳指向右邊,左腳腳掌變「入字腳」,腳掌外側用力壓住瑜伽墊。雙腳用力伸直但膝頭不要鎖死,要微微屈曲避免受壓。然後將雙手伸直打開,吸口氣拉長脊椎,呼氣再將上半身右彎,右手可扶著右小腿或右腳背,側腰有拉扯感即可停止側彎,左手指保持向天,雙臂成一直線,保持靜止動作。

2. 盤骨置中+打開胸口

許多初學者以為手一定要按地,因此將身體重心前傾,盤骨則傾向後,心口朝向地下,這樣便不能伸展到側腰,更有機會擠壓到腰側。練習者應該刻意將右盤骨推前,同時盡量打開胸口,最後視線望向天,凝視上手的手指。記緊身體應該要在一個平面,將左邊腰側至腳完全伸展開。

三角式算是瑜伽基礎式子,能透過改變雙手擺放位置來幫助和加深伸展,以下介紹3個動作變化,分別適合不同柔軟度的練習者,為式子加入更多挑戰性和趣味。

變化1:初學者柔軟度未夠的話,其實可以用瑜伽磚輔助,將磚放在右腳旁邊,右手可以輕輕按在磚上,讓背部和腰側盡量拉長,身體保持在同一平面上,也能幫助平衡。練到有所進步後,便可以將磚的高度逐步調低,記得肩膊要放鬆,不要縮膊。

變化2:如果想再進一步伸展腰側,可以將左手指向右邊,手臂盡量貼住耳朵,同樣地心口要盡量打開,拉扯感覺應該會更大。

變化3:如果自問柔軟度還不錯,可以試試將右手穿過右腳,右手背貼住後背,然後左手亦從背後捉住右手。將右腰側緊貼右大腿,雙腳盡量伸直,打開心口和肩膊。這個動作除了拉側腰,還能伸展腿部肌肉。

三角式能有效伸展兩邊腰側,打開肩膀和擴展胸腔,還可以伸展繃緊的髖關節,每日練習可以改善寒背,紓緩平日久坐帶來的不適,同時訓練雙腿、核心和肩背肌肉。大家不妨試在家中練習吧。

瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。