除了早前介紹過的下犬式，三角式亦是初學瑜伽的基本式子，很多時練習者為求做出完美三角形，而忽略許多小細節，如果想針對側腰、髖關節和大腿加深伸展，就要留意以下兩點改善動作，還可加入不同變化來提升難度。
1. 調整好腳的距離和擺位
想做好三角式，首先要調整好雙腳的位置，先將兩腳打開，距離至少闊過肩膀，右腳腳指向右邊，左腳腳掌變「入字腳」，腳掌外側用力壓住瑜伽墊。雙腳用力伸直但膝頭不要鎖死，要微微屈曲避免受壓。然後將雙手伸直打開，吸口氣拉長脊椎，呼氣再將上半身右彎，右手可扶著右小腿或右腳背，側腰有拉扯感即可停止側彎，左手指保持向天，雙臂成一直線，保持靜止動作。
2. 盤骨置中+打開胸口
許多初學者以為手一定要按地，因此將身體重心前傾，盤骨則傾向後，心口朝向地下，這樣便不能伸展到側腰，更有機會擠壓到腰側。練習者應該刻意將右盤骨推前，同時盡量打開胸口，最後視線望向天，凝視上手的手指。記緊身體應該要在一個平面，將左邊腰側至腳完全伸展開。
三角式算是瑜伽基礎式子，能透過改變雙手擺放位置來幫助和加深伸展，以下介紹3個動作變化，分別適合不同柔軟度的練習者，為式子加入更多挑戰性和趣味。
變化1：初學者柔軟度未夠的話，其實可以用瑜伽磚輔助，將磚放在右腳旁邊，右手可以輕輕按在磚上，讓背部和腰側盡量拉長，身體保持在同一平面上，也能幫助平衡。練到有所進步後，便可以將磚的高度逐步調低，記得肩膊要放鬆，不要縮膊。
變化2：如果想再進一步伸展腰側，可以將左手指向右邊，手臂盡量貼住耳朵，同樣地心口要盡量打開，拉扯感覺應該會更大。
變化3：如果自問柔軟度還不錯，可以試試將右手穿過右腳，右手背貼住後背，然後左手亦從背後捉住右手。將右腰側緊貼右大腿，雙腳盡量伸直，打開心口和肩膊。這個動作除了拉側腰，還能伸展腿部肌肉。
三角式能有效伸展兩邊腰側，打開肩膀和擴展胸腔，還可以伸展繃緊的髖關節，每日練習可以改善寒背，紓緩平日久坐帶來的不適，同時訓練雙腿、核心和肩背肌肉。大家不妨試在家中練習吧。
撰文：邱家雪 瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
▼▼▼Follow us on▼▼▼
Facebook: LINE Hong Kong
Instagram: @linetodayhk
留言 0