眾所周知，高膽固醇是都市中常見的疾病，會容易引致動脈硬化、心臟病、中風等心血管疾病，因此不少人聽到含膽固醇的食物，例如蛋黃、海鮮等，便已經聞風喪膽，避之則吉。可是事實上，含有膽固醇的食物並不是大家想像中的恐怖。
膽固醇都有「低脂」的食物
由於體內血液中的膽固醇約有七成都是由肝臟所製成，只有兩至三成是直接由食物中攝取，因此美國膳食諮詢委員會早在2016年已取消每日膽固醇的最高攝取上限。所以，一些含膽固醇但「低脂」的食物，例如雞蛋、魷魚、蝦等，並不會顯著的影響體內的膽固醇水平。
避免高飽和脂肪和反式脂肪
相反，若長期進食一些含有高飽和脂肪和反式脂肪的食物，例如雞皮、豬腩肉、排骨、牛油、曲奇餅、炸薯條、蛋撻、牛角酥等，便會增加體內的壞膽固醇水平，而壞膽固醇會積聚在血管中，日積月累下，血管通道逐漸變窄甚至閉塞，導致動脈硬化，繼而有機會引致心臟病發和中風。
多食高水溶性纖維食物
想預防膽固醇偏高的情況及保持血管彈性，除了減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物，亦建議大家多進食含高水溶性纖維的食物，因水溶性纖維可與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中壞膽固醇。而含有豐富水溶性纖維的食物，包括全麥麵包、糙米、燕麥片、水果、蔬菜等。
根據衛生署的建議，每人每日最少需進食2份水果及3份蔬菜。「一份水果」大約等於2個奇異果或1個中型橙，而「一份蔬菜」大約等於半碗已煮熟的蔬菜，例如半碗菜心或菠菜等。
多攝取不飽和脂肪酸
此外，多攝取不飽和脂肪酸亦有助降低壞膽固醇及增加好膽固醇的水平，而含有豐富不飽和脂肪酸的食物包括深海魚（如三文魚、鯖魚等）、合桃、葵花籽油、牛油果等。
食譜推介：三文魚菠菜煎蛋餅
材料：
雞蛋2隻
BB菠菜葉3碗
煙三文魚2片
調味料：
鹽1/3茶匙
胡椒粉少量
做法：
1.將煙三文魚切碎。
2.雞蛋打勻，加入鹽和胡椒粉調味。
3.燒熱鑊，加入少許油，將菠菜炒至軟身，加入蛋液及三文魚碎。
4.中小火煎至兩面金黃色，即成。
温巧晴（Amy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師
食物及營養學理學士（英國歐斯特大學）
圖片來源：Pexels、Flaticon
更多健康資訊
