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飲食新知|如何增強血管彈性?營養師:食這些不怕膽固醇

眾所周知,高膽固醇是都市中常見的疾病,會容易引致動脈硬化、心臟病、中風等心血管疾病,因此不少人聽到含膽固醇的食物,例如蛋黃、海鮮等,便已經聞風喪膽,避之則吉。可是事實上,含有膽固醇的食物並不是大家想像中的恐怖。

飲食新知-心臟病-膽固醇

膽固醇都有「低脂」的食物

由於體內血液中的膽固醇約有七成都是由肝臟所製成,只有兩至三成是直接由食物中攝取,因此美國膳食諮詢委員會早在2016年已取消每日膽固醇的最高攝取上限。所以,一些含膽固醇但「低脂」的食物,例如雞蛋、魷魚、蝦等,並不會顯著的影響體內的膽固醇水平。

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避免高飽和脂肪和反式脂肪

相反,若長期進食一些含有高飽和脂肪和反式脂肪的食物,例如雞皮、豬腩肉、排骨、牛油、曲奇餅、炸薯條、蛋撻、牛角酥等,便會增加體內的壞膽固醇水平,而壞膽固醇會積聚在血管中,日積月累下,血管通道逐漸變窄甚至閉塞,導致動脈硬化,繼而有機會引致心臟病發和中風。

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多食高水溶性纖維食物

想預防膽固醇偏高的情況及保持血管彈性,除了減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物,亦建議大家多進食含高水溶性纖維的食物,因水溶性纖維可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中壞膽固醇。而含有豐富水溶性纖維的食物,包括全麥麵包、糙米、燕麥片、水果、蔬菜等。

根據衛生署的建議,每人每日最少需進食2份水果及3份蔬菜。「一份水果」大約等於2個奇異果或1個中型橙,而「一份蔬菜」大約等於半碗已煮熟的蔬菜,例如半碗菜心或菠菜等。

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多攝取不飽和脂肪酸

此外,多攝取不飽和脂肪酸亦有助降低壞膽固醇及增加好膽固醇的水平,而含有豐富不飽和脂肪酸的食物包括深海魚(如三文魚、鯖魚等)、合桃、葵花籽油、牛油果等。

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食譜推介:三文魚菠菜煎蛋餅

材料

雞蛋2隻
BB菠菜葉3碗
煙三文魚2片

調味料

鹽1/3茶匙
胡椒粉少量

做法

1.將煙三文魚切碎。
2.雞蛋打勻,加入鹽和胡椒粉調味。
3.燒熱鑊,加入少許油,將菠菜炒至軟身,加入蛋液及三文魚碎。
4.中小火煎至兩面金黃色,即成。

温巧晴(Amy)
認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師
食物及營養學理學士(英國歐斯特大學)

圖片來源:Pexels、Flaticon

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