亞麻籽5大功效不止排便這一點｜女生防乳癌必食｜附亞麻籽食用份量注意！

作為超級食物之一，亞麻籽近年深受健康人士歡迎，也被不少餐廳用作菜式食材，希望吸引食客光顧。但你又知不知道，長期食用亞麻籽有什麼功效？每日又要食幾多才見效？今回請來心然營養中心、澳洲註冊營養師何梓姍（Rosanna）為大家列出亞麻籽的功效及籽食用份量注意！

亞麻籽的功效1. 改善膽固醇水平

Rosanna指，由於亞麻籽中含豐富膳食纖維，與人體中的膽鹽結合，會被排泄出體外。人體而為了補充這些膽鹽，血液中的膽固醇會被吸入肝臟，從而降低了血液中的膽固醇水平。

有針對高膽固醇患者的研究曾表示，持續3個月每天食用3湯匙（30克）亞麻籽粉，或可將總膽固醇降低17％，壞膽固醇亦降低近20％。亦有針對糖尿病患者的研究顯示，持續1個月每天服用1湯匙（10克）亞麻籽粉，好膽固醇有機會上升12％。

亞麻籽的功效2. 控制血壓

有研究數據顯示，每天服用亞麻籽超過3個月以上，或可將血壓降低2 mmHg，即是可降低10％死於中風的風險，以及降低7％死於心臟病的風險。

而對於高血壓且服用過降壓藥的人，食用亞麻籽或可進一步降低血壓，減低血壓失調的患者達17％。而持續6個月每天吃3湯匙（30克）亞麻籽，可使收縮壓和舒張壓分別降低10 mmHg和7 mmHg。

亞麻籽的功效3. 控制血糖

亞麻籽的非水溶性纖維，可以減慢糖份在血液中的釋放，從而降低了血糖水平。有研究曾表明，二型糖尿病患者在至少1個月的飲食中添加10-20克亞麻籽粉，或可降低血糖水平達8-20％。

亞麻籽的好處4. 降低患女性癌症風險

比起其他植物性食品，亞麻籽的木脂素高達800倍，木脂素是一種具有抗氧化和雌激素特性的植物化合物，可幫助改善健康狀況，降低患癌症的風險。一份加拿大研究表明，女性在食用亞麻籽或可降低患乳癌的風險達18％。另外絕經後婦女食用亞麻籽，有機會降低患乳腺癌的風險。

亞麻籽的功效5. 抗炎

肥胖人士食用亞麻籽/亞麻籽油，或可以降低 C 反應蛋白水平，從而減低患心血管疾病的風險。

亞麻籽營養好處

1 湯匙原粒亞麻籽(約10.3g)的營養：
熱量 55kcal
膳食纖維 2.81克
omega 3 脂肪酸 2.35克

Rosanna指，1 湯匙原粒亞麻籽當中蘊含的omega 3 脂肪酸，已經滿足了一個每日攝取1,800卡路里成年人的一日所需。而膳食纖維亦滿足了成年人的每日所需的7.4 - 13.4%。

亞麻籽食用份量注意

Rosanna提醒，雖然亞麻籽營養價值豐富，但因為含有水溶性纖維，食用過量可能會引起腹瀉、脹氣、痙攣和腹脹。對於腸胃比較弱的人，如不習慣進食高纖維食物，胃氣脹問題會更明顯，當你沒有喝足夠的水，更會引起便秘，甚至腸梗阻，所以要小心服用。

因亞麻籽中的ALA具有抗凝血效果，對亞麻籽過敏、孕婦/哺乳期女性、大型手術前後、服用薄血丸、患有腸梗阻、腸道發炎、食道狹窄者應避免進食亞麻籽。

縱然有不少研究顯示亞麻籽有助降血壓、血糖，患有低血壓或服用降血壓藥物者、糖尿病或服用降糖藥物者，仍須依照家庭醫生建議方可食用。

▲心然營養中心、澳洲註冊營養師何梓姍

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