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運動

馬拉松賽前兩周減量 (Tapering) 的心得

Fitz

更新於 03月02日04:00 • 發布於 03月02日02:46 • fitz.hk

馬拉松前兩周,筆者在完成終整長課後就開始減量 (Tapering)。

跑步強度: 在這兩周,可以進行保持間歇訓練,速度和強度可以保持,但間歇的組數可以減少。例如原本跑10組,在賽前兩周可以減到七組,在賽前一周的間歇可以改成5組,這個對於在賽前減量期維持無氧的狀態非常重要。

跑步次數: 賽前兩周,跑步的次數可以保持不變,但變化是每次的跑量。例如,原來每次跑15公里,可以把距離減少到10公里;在賽前一周,可以把每次跑步的距離減少到五公里。

跑步總時間: 在賽前兩周之內,盡量不要跑超長距離來耗乾身上儲存的糖原。跑步的時間越長,身體恢復需要的時間越長。在賽前減量期間的跑步運動,需要可以在24小時之內完全恢復。

賽前一周,每天的運動時間,盡量控制在日常跑步時間的一半左右。

跑步總量: 參賽前第三周,一般是跑步的最高峰 (因為要終極長課)。之後開始的14天時間內,跑量逐漸遞減。去到比賽前的三天,跑量可以減少到3公里,比賽前一天甚至可以完全休息。

有研究發現是,減量的跑手平均成績提高了3%,反映在馬拉松成績上也就是5到10分鐘。減量的主要目的是盡量回復累積的疲勞,讓比賽日當天可以全力以赴。

分享一下筆者最後兩星期的課表:

倒數兩星期

  • 4×1 M @ 10k pace + 5-8k M pace

  • 16K M pace

  • 3 days 30-60 min easy

極個星期都以 M pace 為主,令身體和心率都保持習慣 M pace。

倒數一星期

  • Easy 30 min + 8K @M pace + Easy 30 min 2)1K @10K pace + 2K @M pace

  • Easy 30 min (2 day before race day)

  • Easy 15 min (the day before race day)

最後一星期的 M pace 量減少,主要以 Easy Run 為主,盡量令身體回復。

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