近日香港的冬天終於來了,天氣溫差大,太陽出來前和日落後的早晚有點涼快(不過有時跑課表還是熱到要赤裸上身),所以開跑前,最好要先熱身。
如只是慢跑1-2k 代替熱身,可以嗎?
先要了解熱身不是只是令身體出汗就算,而是要令肌肉和關節活動起來,到進入課表訓練後,不易受傷。慢跑是一種熱身方式,但只是熱身過程中的一部分,需要和其他熱身動作結合起來,才能更好地激發身體的活力,提高運動能力。
現代運動科學建議,熱身應該包括慢跑、動態肌肉拉伸和專項熱身三個部分,以有效地提升運動者的肌肉、關節活動能力,預防和減少運動損傷的風險。
慢跑可以讓運動者的心率和體溫逐漸升高,從而準備身體進行更高強度的運動。
動態肌肉拉伸可以幫助運動者放鬆肌肉,增強關節活動度,提高肌肉收縮和伸展的能力。
專項熱身則可以幫助運動者更好地掌握運動技術,並且可以讓運動者更有效地進行運動。例如間歇跑時,可以多做小腿部份以用作推進。
對於一般跑手,不做課表只作慢跑10k 以內,用開始的1-2 公里慢跑來代替熱身也未嘗不可。
起碼適當進行慢跑可以幫助我們的身體逐漸進入熱身狀態,並逐漸適應跑步的節奏和強度,預防要是加快配速時的運動損傷。
雖然慢跑並不能解決全身肌肉群的拉伸問題,但考慮到慢跑本身的運動強度不大,所以也並不是不可以這樣做。
如果要進行跑步課表訓練,無論是間歇跑、節奏跑、長課等有一定強度的跑步項目,熱身動作就是必需的。
在高強度運動之前,經過充分的動態熱身,令身體在訓練中保持柔韌性,動作更加靈活,從而降低受傷的風險,並有助於提高運動表現。
課表訓練前,可以先進行1k 慢跑,將心率提高到最大心率的40-60%,然後停下來進行動態肌肉拉伸和專項熱身,以確保訓練的有效性,一套標準的熱身大概需要10 分鐘。由慢到快進行跑步終歸是比一來就衝更為安全和舒適。
需要留意的是,跑步前應該多做動態拉伸,有人會誤會靜態拉伸就是熱身;但在開始跑步之前,只做靜態拉伸動作是不合適的,可能會使肌肉變得鬆弛,從而影響強度訓練的運動表現。
所以一般靜態拉伸會在跑步後做,是用作放鬆肌肉。
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