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一次住院,讓阿嬤從能騎單車變需人攙扶…40後肌肉每多1歲掉1%,3招阻力訓練預防肌少症

作者 : 郭美懿

圖片 : 達志(示意圖非當事人)、活力得中山脊椎外科醫院提供

台灣將在2025年邁入超高齡社會,隨著老年人口增加,高齡相關疾病也愈發受到重視,肌少症就是其中一項。醫師指出,年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等,都可能造成「肌少症」,尤其進入40歲後肌肉量以每年1%速度流失,一定要提早預防。

安南醫院家庭醫學科醫師楊惠蘚表示,所謂「肌少症」是指漸進式的肌肉質量減少,肌骨骼肌質量及強度也逐漸流失,患者容易走路變慢跌倒,不但可能降低生活品質,還可能提高其他疾病的發生率,甚至增加死亡風險。

像他在門診遇過一位阿嬤,過去都是自己騎腳踏車來醫院拿血糖藥,但某次肺炎感染住院後,阿嬤就覺得體力衰弱,走不遠也走不快,必須由家人攙扶陪同就醫,這就是典型的「肌少症」案例。

飲食搭配運動,40後也能長肌肉

楊惠蘚說,肌少症是漸進發生,若長久置之不理,可能造成老後失能,最好能提早從「飲食」與「運動」兩方面預防。

大家可靠正確飲食來「長肌肉」,預防肌少症,建議每天的蛋白質攝取量至少要達到每公斤體重1.0至1.2公克,以體重70公斤為例,每天至少要攝取70公克。

而補充維生素D、曬太陽,也能幫助鈣質更好吸收,避免肌少症與骨質疏鬆。一般建議早上10點前或下午2點後,選在陽光不是最強烈的時段接受日曬,但也要注意不要曬傷。

在運動方面,「有氧運動」和「阻力訓練」都能有效預防肌少症。有氧運動如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山;阻力訓練則像是抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師陳慧瑩指出,近來疫情嚴峻,很多年長者不敢出門,活動量也減少,她示範三招室內可做的阻力運動,一天3次,每次10回,很簡單卻很有效,幫助大家增加肌力,還能預防骨質疏鬆。

第一式【靠牆微蹲】

身體靠牆,微微蹲下,以增加下肢肌力,同時預防骨質疏鬆。

第二式【腳綁沙包抬腳】

坐在椅子上,在腳踝處綁上沙包後,將腳抬起伸直。以達到增加大腿的肌力功效。

第三式【站立伏地挺身】

呈站姿面向牆壁,雙手與肩同寬同高並手肘伸直。慢慢將手肘彎曲,使臉部往牆壁靠近。以達到增加上肢肌力功效,同時預防骨質疏鬆。

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