「30種植物挑戰」是什麼？拋掉一天五份蔬果舊觀念，歐美正在瘋的最新養生法，吃一週腸胃更健康 | Women's Health

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根據最新研究表示，每週攝取30份水果和蔬菜對健康會更有益處，其中又以攝取多種植物最為重要。因此延伸出一個最新口號：一起每週攝取30種植物，忘掉過去每天五份水果蔬菜的建議吧！而這項最新的飲食法也被稱為「30種植物挑戰」或者「植物點數」。今天WH整理了「30種植物挑戰」的3大效用及建議蔬果種類，看完文章後不妨把這個最新飲食法加入你/妳的飲食習慣裡吧～

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「30種植物挑戰」是什麼？

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「30種植物挑戰」由專業營養師和英國國民健康服務（NHS）臨床主管凱瑟琳·拉貝斯（Catherine Rabess）提出，她引用了一項2018年的研究，該研究發現攝取多種植物，如水果、蔬菜和全穀類，有助於改善腸道健康。

這項研究由英國和美國腸道菌計劃（British and American Gut Project）主導，並由美國加利福尼亞大學聖地亞哥分校和英國倫敦大學國王學院的蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）博士共同主持，他們開始傳達一個新的飲食習慣：不再強調「每天吃五份蔬果」，改為提倡「每週攝取30種植物」。

「30種植物挑戰」該如何進行？

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?以計點方式進行計算，並將每週達到30點做為目標，獲得的植物點數越多 = 飲食越多樣化

如何能集一點？

• 每攝取一種蔬果就給予一個「植物點」
• 如果該蔬果有不同顏色，例如紅色和黃色甜椒，則每種顏色都可以單獨計算一點，因不同顏色的蔬果含有不同營養成份

「這樣吃」也能集到四分之一點

• 只吃某蔬果的一小部分，例如胡蘿蔔絲、大蒜等
• 如果在燕麥粥裡添加肉桂和豆蔻，額外加入的香料也都能算成四分之一點
  

?每週攝取30種植物意味著攝取至少30種不同蔬果，但並未規定具體份量

「30種植物挑戰」3大功效

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根據研究發現，每週攝取30種不同植物，例如：水果、蔬菜、種子、堅果、全穀類和香料，腸道微生物群將變得更加多樣化，並達到以下3大功效：

• 功效1：給予身體更加強大的抵抗力及消化功能
• 功效2：提升整體健康、大腦功能
• 功效3：與只攝取10種植物類食物的人相比，攝取30種不同植物的人還可以有效降低疾病風險，包括大腸癌和糖尿病
  

30種植物挑戰概念：注重「飲食的多樣性」

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因此每週攝取30種植物食物的核心概念，其實就是更加著重在注重腸道健康的「多樣性飲食」。

「30種植物挑戰」包含哪些蔬果？

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「30種植物挑戰」蔬菜類

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• 茄子
• 青花菜
  
• 胡蘿蔔
• 菠菜
• 甘藍
• 洋蔥
• 甜椒
• 番茄

「30種植物挑戰」水果類

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• 酪梨
• 莓果
• 香蕉
• 柳橙
  
• 無花果
• 奇異果
  

「30種植物挑戰」豆類

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• 鷹嘴豆
• 扁豆
• 蠶豆
• 斑豆
• 大豆
• 毛豆

「30種植物挑戰」穀物類

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• 藜麥
• 大麥
• 糙米

「30種植物挑戰」堅果、種子類

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• 腰果
• 杏仁
• 堅果
• 奇亞籽
• 南瓜籽
• 核桃
• 開心果

「30種植物挑戰」香料類

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• 薄荷
• 羅勒
• 香菜
• 鼠尾草
• 薑
• 豆蔻
• 紅椒粉
• 番紅花
• 薑黃
  

營養品能達到與蔬果攝取相同的效用嗎？

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根據營養師艾德溫娜·艾金斯（Edwina Ekins）的說法，實際上營養品並不能完全等同於蔬果蘊含的的營養。她表示，大多數補充品適合缺乏特定營養的人，但並不能依靠其作為整體飲食的一部分。

當營養不足時，營養品或補充劑可能可以起到一種「臨時補充」的作用，但艾德溫娜表示：「這些營養品無法替代真正的飲食，我們應該繼續努力每天攝取足夠的蔬果。只有在即使攝取蔬果，並且保持每天睡眠時間、水量和運動量充足，卻仍然感到精力不足的情況下，營養品才能成為相對合理的選擇。」

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