OL必學6招瑜伽伸展操 坐住踢走頸梗膊痛

LINE TODAY 發布於 2020年02月24日09:57 • 邱家雪

疫情之下無論係Work From Home定要返office,坐定定對住電腦始終避唔到,長期坐著工作好容易做到頸梗膊痛,久而久之會加劇疲勞,嚴重更可能引致頭痛和失眠,絕對不能忽視。除了時常提醒自己要保持正確坐姿,也可以不時伸展一下,有助紓緩和放鬆肌肉。今日就介紹6款瑜伽動作,坐住都做得到。

1. 貓牛式

先介紹瑜伽入門必學的「貓牛式」,這款動作平常大多會跪在地面做,其實坐在椅子上一樣做到。訓練者先挺直腰板坐正,拉長上半身,雙手可以提高微微撐腰,或放身體兩旁亦可。吸氣時挺胸,肩膊用力向後拉,頭微微向上抬,上身稍稍向前傾。呼氣時,頭部向下望,肩膊向內收,肩胛骨盡量打開。注意整個過程都不要縮膊,保持頸部放鬆,讓肩頸、胸部、後背和腰部也能伸展得到。

貓牛式除了在瑜伽墊上做,也可以坐著練習。
貓牛式除了在瑜伽墊上做,也可以坐著練習。

2. 舉臂伸展

伸展完前後腰背,就到左右腰側的部分了。訓練者同樣保持坐直,左手輕輕捉住座椅右側,右手伸直指向天,手臂盡量貼近耳朵,然後慢慢側身到右手邊,直到有拉扯感覺就可停住,保持數個呼吸後換邊。注意手要盡量伸直,保持挺胸,臀部坐實椅子,才能集中拉腰側的位置。

當腰側有拉扯感就可以停留並保持動作。
當腰側有拉扯感就可以停留並保持動作。

3. 扭轉上身

扭轉動作在瑜伽式子中很常見,坐在椅子上一樣做到。訓練者先坐著椅子的前半部分,雙腳放鬆,膝蓋向前,然後上身轉向左邊,腰部跟著自然扭轉,左手可以捉住椅背,右手輕輕放在左大腿側,注意過程中臀部要緊貼椅子,保持重心置中。這款動作可以拉長和放鬆腰側,多做還可以增加腸道蠕動呢。

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Allison Ray Jeraci(@allisonrayjeraci)分享的帖子 於 PDT 2019 年 10月 月 14 日 4:00 上午 發佈

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Yoga In Common(@yicsingapore)分享的帖子 於 PST 2020 年 1月 月 3 日 12:18 上午 發佈

4. 鷹式

如果想伸展全身,可以試做鷹式。先將右手放在左手下方,手肘曲起同時兩手交叉,手掌盡量拍合,擺好姿勢後手臂可微微上下移動,加強拉扯感,同樣點到即止就好。雙腳同時擺出鷹式,將右腳翹在左大腿上,右腳背再勾住左小腿。這兩個動作有助於打開緊繃的肩膊,伸展到骨盆和脊椎,促進血液循環。

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Although Eagle Pose is primarily considered a balance pose, it also stretches your thigh, hip, calf, ankle, shoulder, arms, and upper back! Forget two-fers on #flexibilityfriday … Eagle Pose is an eight-fer! #flexibility #flexible #friyay #friday #kacieshafferyoga #ryt200 #yogagirl #yogaeverywhere #yoga #yogaisforeverybody #yogagram #yogateacher #yogapose #yogalife #yogalove #yogainspiration #yogaeverydamnday #yogafit #yogaismagic #yogaeveryday #yogadaily #yogapractice #yogajourney #eaglepose #eagle #yogisofinstagram #yogisofinstagram #yoginisofig #yogisofig #yogi

Kacie Shaffer(@kacieshafferyoga)分享的帖子 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 6:28 上午 發佈

鷹式可同時伸展上下半身。
鷹式可同時伸展上下半身。

5. 翹腳前彎

坐得太耐有時也會坐到Pat Pat麻痺,這個時候就可以嘗試以下這個瑜伽動作。訓練者先坐住椅子前半部分,再將左腳的下小腿搭上右大腿上,上身保持挺直,筋骨較緊的人在這個姿勢已有拉扯感,可以停留幾個呼吸。如果你筋骨較軟,可以慢慢將上身前傾,下腹用力貼近大腿。做完這個式子能放鬆到臀部、大腿外側和髖關節周圍的肌肉。

翹腳前彎可放鬆髖關節周圍的肌肉,改善下半身的血液循環。
翹腳前彎可放鬆髖關節周圍的肌肉,改善下半身的血液循環。

6. 坐立嬰孩式

最後要介紹的是坐立嬰孩式,動作非常簡單,訓練者只要坐在椅上,上身俯前趴在大腿上,腹部要盡量貼近大腿,雙手自然垂在腳邊,頭部也放鬆放在兩腿之間,保持數個深而長的呼吸。嬰孩式是很放鬆的一個式子,同時能紓緩平日脊椎的壓力,也讓血液流向大腦,令人頭腦清醒。

留意腹部要盡量貼近大腿。
留意腹部要盡量貼近大腿。

以上的瑜伽式子可以串連在一起,非常適合OL練習,踢走腰痠背痛!

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MOVE // PLAY // DANCE // FLOW(@move_with_hana)分享的帖子 於 PDT 2019 年 7月 月 18 日 2:53 下午 發佈