【體路專欄】激烈運動後需要時間休息和恢復。若恢復不當，會過度耗損，令身體長期處於疲勞狀態。長期疲勞不但影響生理機能，同時也影響心理健康。訓練後充分恢復的目的，是為了確保運動員或參與運動的人士能保持或提升競技及體能水平，從而面對續後的訓練或比賽挑戰。
在訓練或比賽後，恢復得宜並不簡單。恢復所需時間的長短，涉及訓練的性質和其他外來因素。長期的運動恢復策略可大致分為兩類，其一是訓練編排，其二是改善運動效率或效能。另外，在長遠提升運動恢復效能上，並無劃一標準，因此應採取個人化策略，並需要考慮運動員的：
- 年齡、性別、體能水平和體質特徵
- 訓練的強度、持續時間和類型
- 動作質量（包括基本動作和運動專項技術）
- 訓練編排的合理性
- 營養及水分補充情況
超量恢復
超量恢復是指運動員在適當訓練及休息恢復後，身體機能因應訓練刺激而超越了原有水平的階段。若能掌握最佳超量恢復時間進行下一次訓練，便可逐步累積訓練效果，提升運動表現。
在運動訓練編排的範疇內，被稱為「週期性訓練之父」的Tudor Bompa，在60年代發展的週期訓練理論，被廣泛應用至今。這理論基礎，曾協助不少的奧運和世界冠軍成功制定訓練。這理論牽涉訓練刺激、疲勞、恢復及超量恢復（Supercompensation） 的生理波幅現象 （見圖一）。
無可置疑，訓練是一個疲勞、恢復及超量恢復的循環週期，我們的身體亦以同樣方式對訓練作出這三階段反應。 對熱衷運動的人士而言，獲得最佳訓練效果是共同的目標。 從圖一看來，要提升訓練效果似乎是簡單不過，只需要適當的訓練（強度、編排及總重訓練量及針對專項運動的獨特性等等）便能產生超量恢復。但若要考慮一連串訓練的累積訓練效果，便會較複雜。
從圖二的訓練看出，能準確掌握每次訓練後所需的超量恢復時間，並在適應水平最高點實施下一次訓練。在完成6次訓練後，累積訓練成效顯著。在訓練效益來說，是有效的訓練投資。從圖三中顯示，完成6次完全相同的訓練後，由於沒有根據超量恢復時間來進行下一次訓練，累積訓練的效果卻是顯著倒退。在訓練效益來說，是投資失利。
一般來說，不同訓練所需的超量恢復時間各異，而所需時間的長短按訓練強度及訓練量順序遞增（見圖四）。重點在於根據相應訓練的超量恢復時間範圍，編排適宜訓練，以提升運動表現。
訓練類型
長時間低–中強度耐力訓練 較短時間,中–高強度耐力訓練
短距離加速訓練
中距離間歇訓練
一般阻力訓練* 高強度無氧乳酸系統訓練 爆發力訓練, 比賽,
任何陌生訓練
(訓練例子) 長距離慢跑, LSD，輕鬆跑步.. 節奏跑，法特萊克(fartlek), 起伏的速度耐力訓練 40米 × 4 × 3 1200m x 4 循環訓練: 主要大肌群: 3-5 組, 每組 8-12 次重複 45-90”範圍的最大努力重複 雙腿跳深
單腳跳深
恢復時間範圍（小時） 8-12 24-30 30-40 36-48 40-60 40-60 48-72
* 訓練次數: 持續進行, 直至到達自覺疲勞
（圖四：不同訓練類型的最佳超量恢復時間(小時)）
不同訓練類型的超量恢復時間
1. 長時間低至中強度耐力訓練
馬拉松選手在訓練時採用強度較低的跑速（運動強度在60-75% VO2max）進行10公里持續跑訓練，其恢復時間大約需要8-12 小時。
2. 較短時間的中至高強度耐力訓練
半馬拉松選手在訓練時會採用節奏跑，又稱為血乳酸累積（vOBLA）的速度 (Bertil Sjödin 1982) 或閾值配速（Jack Daniels）。一般跑手以完成10公里比賽的速度進行2400m x 2 訓練， 其恢復時間大約需要24-30 小時。
3. 短距離加速訓練
短跑或追求直線速度運動員的加速能力訓練，進行40米跑（蹲踞起跑、加速，達到最高速度）x 4 x 3。雖然總訓練距離只有480米，但運動強度大， 恢復時間大約需要30-40小時。
4. 中距離間歇訓練
配速在93%-109% VO2max的範圍，跑手以完成兩英里計時比賽的速度進行 1200m x 4 的訓練，其恢復時間大約需要36-48小時。
5. 一般阻力訓練
根據美國運動醫學會（ACSM）的阻力訓練指引，進行針對主要大肌群的阻力循環訓練，每次進行3-5 組， 每組重複 8-12 次，直到自覺疲勞（volitional fatigue）。其恢復時間大約需要40-60小時。
6. 高強度無氧乳酸系統訓練
高強度間歇訓練（High Intense Interval Training, HIIT）是一般球類運動（如足球、壁球及冰上曲棍球等等）的常見訓練，要求運動員持續維持最高運動強度大約45-90秒的訓練間歇，其恢復時間大約是40-60小時。
7. 爆發力訓練、比賽及任何陌生訓練
增強式訓練（Plyometric Exercise）、運動強度高及持續時間長的團隊球類運動，在運動表現上的恢復時間大約需要48小時。但某些生化指標，例如用以反映肌肉損傷情況的肌酸激酶（Creatine kinase），則需要長達 72 小時才能恢復。
在編排週期訓練時，應參考相應訓練的超量恢復時間範圍，在身體處於超量恢復狀態時進行下一次訓練，從而獲得最佳的訓練成果。一個成功的週期性訓練需要靈活性，即使是最優秀的教練，亦無法完全按照計劃執行訓練。大部份運動愛好者，均無法如專業運動員般在嚴格監察及指導下接受訓練，而強行實施訓練計劃，可能事倍功半。在進行訓練時，應適時地根據當前的身體及心理狀態等因素調整訓練量和強度。
總結
「運動是良藥」（Exercise Is Medicine, EIM），是預防與治療疾病的良方。如果要令「良藥」產生最佳效果，關鍵是有效的訓練編排及適當恢復手段。總的來說，恢復疲勞不單能提升運動表現，亦為整體健康帶來莫大益處，讓這「良藥」產生最佳治療效果。
參考文獻
- Shona L. Halson, 2013. Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange Vol. 26, No. 120, 1-6
- Gambetta,V. (2007). Athletic development: The art and science of functional sports conditioning. Retrieved November 10, 2015, form http://humankinetic.com/excerpts/excerpts/defining-supercompensation-training
- Diego A. Bonilla 2021 The 4R’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int Environ Res Public Health. 2021 Jan; 18(1): 103
- Jager, R. et al, 2017 International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.
- Vitale, A. 2019 Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int. J. Sports Med, 40, 535–543
- Von Rosen, 2017. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports, 27 ,1364–1371
- Katrina M. Wisdom, 2015. Review. Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli, Biomech Model Mechanobiol 14(2): 195–215.
- Bushman, Barbara A, 2018 Developing the P (for Progression) in a FITT-VP Exercise Prescription, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2018 – Volume 22 – Issue 3 – p 6-9
- Rx for Health Series, Exercise is Medicine https://www.exerciseismedicine.org/eim-in-action/health-care/resources/rx-for-health-series/
【香港運動醫學及科學學會專欄】
文：梁達強
香港運動醫學及科學學會 力與體適能委員會 委員(2020-2022年)
香港大學運動中心 健康及體能訓練主任
《體路Sportsroad》
屬於香港人的體育新聞平台
Facebook: https://www.facebook.com/Sportsroad/
Instagram: https://www.instagram.com/sportsroad.hk/
留言 0