長跑界門派很多，各有不同學說與練法，也有共通點，例如練習要顧及4個元素，只是比重會隨風格與訓練周期調節，它們分別是輕鬆跑、長課、速度課與節奏跑，據漢森訓練法一書，它們就有以下用處，並環環相扣，協助跑手進步。
1）輕鬆跑
輕鬆跑可令微血管密度增加、粒線體變大變多、肝醣儲備與脂肪利用比率、改善最大攝氧量、肌腱發育。
2）長課
提升最大攝氧量、改善肌肉能量儲備、提升肌力、細胞代謝脂肪能力提高。
3) 速度課
肌纖維最大發展、促進肝糖儲蓄增加、提高無氧閾值、增加肌紅素。
4）節奏跑
提高移除乳酸能力、提高乳酸耐受力、改善氧氣傳輸效率、提升更快跑時的耐力。
看過漢森訓練法的見解，M也稍作補充，讓新手更易理解:
1. 輕鬆跑該佔訓練量最高一環，它對身體負荷低，可以密密進行，更可「打好過底」提升基礎，如粒線體變大變多、改善帶氧和肌耐力。M會用日常功課來形容它，平常有做功課，測試時就表現易好。
2. 半馬拉松和馬拉松是2個層次，若只求完成，大部分跑友在有補給下，也能完走半馬。馬拉松由來，相傳希臘在戰役中擊敗波斯軍隊，雅典士兵菲迪皮德斯為了傳達獲勝訊息，由馬拉松平原跑回雅典報捷，隨後力竭而死。
M 會理解成馬拉松是挑戰常人極限，沒有長課就參加馬拉松，不止很難完成，對身體都很危險。此外，長課時間會按比賽距離有異，一般不少於1.5小時，而馬拉松跑手只跑這個時間則嚴重不足。
3. 速度課比比賽距離短，速度比比賽高，中途常設休息，可以是停下，也可是慢跑回氣。
4. 節奏跑與比賽配速相近，會因應訓練內容調節。無論是10公里、半馬或馬拉松，它也是跑手最少忽視的訓練，只因有節奏跑，就能更易推測比賽該以什麼配速走。
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