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【Yo+雪】強化核心肌肉靠一「襪」 練5個動作準備投奔初夏

踏入炎炎夏日,有沒有急不及待想投奔初夏,出海滑浪、玩水上活動呢?如果想玩得出色,一定要練好核心肌肉,建立身體平衡和穩定性。今次介紹5款簡單動作,只要配合一對「神襪」,便能將練習強度大大提升,不妨周末在家試試。

1. 深蹲+單腳直腿

重心轉移到右腳,左腳滑向外伸直,再滑回原位。
重心轉移到右腳,左腳滑向外伸直,再滑回原位。

平日練深蹲想提高難度,可以將一隻腳穿上沒有防滑功能的襪子,蹲下去後將身體重心移到赤腳上,穿襪腳打橫向外伸直,再曲起回到原位,再貼著地板滑出去伸直腳,來回大概10至20次,然後換腳。這個動作最好只有滑動那邊腳穿襪,重心腳赤腳比較容易踩實地下,不怕滑倒。

2. 深蹲+單腳畫半圓

右腳伸直向前,畫個半圓指向後,再滑回原位。
右腳伸直向前,畫個半圓指向後,再滑回原位。
保持上半身穩定。
保持上半身穩定。

如果單腳向外滑動難不倒你,可以保持深蹲姿勢,這次穿襪腳先伸直指向前,再向後畫個半圓,保持只有前腳掌觸地,腰腹用力保持上半身固定,單腳來回畫5至10次便可以轉腳練習。注意練習時不用講求快,反而慢慢做更考驗你的肌耐力和身體穩定性呢。

3. 橋式+單腳伸直

做出橋式,將右腳滑前伸直再滑回原位踩地。
做出橋式,將右腳滑前伸直再滑回原位踩地。

下一個介紹的是橋式,將雙腳也穿好襪子後平躺在地上,雙腿曲起踩地,雙手按在身體兩旁,再將臀部慢慢抬起,直至身體成一直線,然後將右腳伸直,再還原踩地,重複約10次,再轉腳練習。當右腳伸直時,左腳記得要踩實地下,臀部、腰腹用力保持抬高。練習者可選擇重複練完左腳再練右腳,也可以左右腳交替地伸直。

4. 平板支撐+弓步

 將左腳滑向前踩在左手旁,再滑回原位。
將左腳滑向前踩在左手旁,再滑回原位。

第四個動作是由平板支撐開始,同樣是雙腳穿著襪,將左腳沿著地板滑向前,踩在左手旁邊,再還原平板支撐,重複單腳前後滑動約5至10次,然後轉腳練習。記得核心肌肉要收緊,保持臀部不要向下沉。

5. 平板支撐+直腳畫半圓

將左腳伸直滑向右邊,再滑回原位。
將左腳伸直滑向右邊,再滑回原位。
記得不要塌腰,要收緊核心肌肉。
記得不要塌腰,要收緊核心肌肉。

單腳踏前變弓步練熟後,可以進一步挑戰最後一個動作。同樣以平板支撐開始,將左腳伸直滑動指向左邊,再回到原位,來回練5至10次再轉腳。記得時刻注意自己不要塌腰,否則就無法加強核心肌肉喇。

穿著沒有特別防滑功能的襪子能減少雙腳與地板的磨擦力,練習者要花更多力氣去穩定身體,所以更考驗核心力量,大家練習時如果感到疲累,就休息片刻吧,不要因為力量就快耗盡就加速,否則真的有機會失控滑倒呢!

場地:伍円工作室

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