拉筋熱身都不夠？動態伸展讓你更快warm up

小時候上體育堂，老師都一定會帶領同學先拉筋，再進行訓練，這個「拉筋＝熱身」的概念根深蒂固，但傳統的靜態伸展真的足夠嗎？有別於一般人的習慣，美國運動醫學會建議訓練者能先以動態伸展方式熱身，再進行靜態伸展，究竟動態熱身是甚麼？它又有甚麼好處？

運動前的熱身主要目的是提高體溫、加快血液循環，同時增加關節的活動度以免受傷。不過，我們由小到大學習的靜態熱身，即是將身體不同的肌肉和關節拉緊，然後保持靜止狀態約10至20秒再放鬆。不過有研究就指出，這種拉筋的方式雖然能提升身體的柔軟度，但對於熱身的效果並不顯著，尤其在冬天，如果在身體寒冷的情況下做靜態伸展，會增加拉傷肌肉的風險。

影片示範部分動態伸拉的動作，例如深蹲和後弓步轉體（IG影片）：

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A post shared by Rasmus Skov - Personlig træner (@rasmus_skov_fitness) on Jul 19, 2018 at 7:12am PDT

為了加快身體進入訓練狀態，美國運動醫學會就建議運動員先進行5分鐘的帶氧活動，例如急步行、慢跑，提升全身的平均體溫，然後就可以針對不同的運動要求，進行不同熱身動作，一般來說，每個動作可以重複15至30秒，將動作進行2至4組後，運動員可選擇繼續靜態伸展，或直接投入訓練。

部分動態伸拉的動作示範（IG影片）：

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動態伸展的好處能針對運動類型來加強不同肌肉，例如在以下的影片中，排球員在場上進行走動式的熱身運動，包括踢臀跑、跨步、快速踏步等，能加強跑動時的靈活性。籃球員則會多做單腳平衡、跑跳、急停及碎步的動作，有助訓練投籃和防守用到的肌群。

擁有British Weightlifting Coach Level 1 (BWL)資格的舉重教練Donovan表示，平日在訓練前會先進行複合性動態熱身，如舉較輕的健身槓鈴深蹲。運動員在動態伸展的時候，除了保持姿勢正確外，動作的幅度和力度也不用太大，可以循序漸進地讓身體適應。

動態伸展比傳統的拉筋方式更有效運動到全身肌肉，令身體逐漸適應運動強度，也能加強平衡力與協調性；而大家較熟悉的靜態拉筋則主要增強身體的柔韌度，尤其適合在運動後進行，以保持肌肉的彈性。不論是傳統的拉筋動作，抑或是動態伸展，運動前做充分而正確的熱身動作，均能有效減少受傷情況，絕對值得你花一點時間深入了解不同動作的效益。