【健康醫療網／記者林韋彤報導】隨著明年台灣邁入有20%人口超過65歲的超高齡化社會，面臨共病多、用藥多、衰弱等老化問題，同時如何避免肌肉流失成了關注的焦點；為此臺大醫院營養室陳珮蓉主任，分享了預防肌少症的五項飲食重點建議。
「保重運動」是預防肌少症首要原則
陳珮蓉主任強調，預防肌肉流失，首要原則是保持適當的體重和足夠的運動量。她指出，很多人誤以為只要攝取高蛋白質的食物即可預防肌少症，但實際上足夠的熱量供應才是關鍵。當熱量不足時，身體會消耗自身的肌肉來獲取能量，導致肌肉的流失。因此在中老年時期保持適當的體重並進行足夠的運動特別重要，陳主任表示適當體重並不意味放任自己肥胖或進行過度減肥，應透過穩定的熱量控制與規律的運動來保持體重。她還提到，不適當的體重減輕、反反覆覆減重又復胖，有可能會變成四肢纖細、肚子還是很大，也就是脂肪很高但肌肉比例偏低的「肥胖型肌少症」。
均衡飲食與抗氧化食物攝取
第二個預防肌少症的重點是日常飲食的均衡以及抗氧化食物的攝取。陳主任解釋，預防肌少症的飲食應涵蓋六大類食物，包括蔬菜、水果、五穀雜糧、蛋白質類(豆類、魚、蛋、肉)、乳品、油脂堅果等。她特別推薦著重含有豐富的天然抗氧化劑的各式蔬果、全榖類和堅果等食物。同時，深海魚類所含的油脂具有抗發炎的作用，有助於促進心血管健康。像「地中海飲食」並沒有特別強調高蛋白，但其健康飲食特性仍然對預防肌少症有所助益。陳主任補充道「很多人只注重蛋白質的攝取，卻忽略了蔬菜和水果的重要性，這是不正確的。」此外她強調，三大營養素：蛋白質、油脂和碳水化合物攝取比例也應該保持均衡，「臨床上看到一些肌少症與過瘦者，是因為過度採取低油脂飲食；或是擔心血糖而少吃碳水化合物，這會導致整體熱量不足、肌肉流失，反而不利於健康。」
增肌蛋白質該怎麼吃？
第三個重點是增肌蛋白質的攝取。陳主任指出，對於已經出現肌少症或有風險的族群，每公斤體重需攝取1.2至1.5克的蛋白質，同時她也提供一個簡單計算蛋白質的方法：「用體重的十位數加1，即是每日所需蛋白質的份數。例如，一個60公斤的人一天會需要攝取6+1=7份的蛋白質。」
一份蛋白質可以是熟重30克的肉類、一顆蛋、一杯豆漿或牛奶等。她強調，蛋白質的攝取應均分到三餐，並在運動後的一小時內補充蛋白質，以促進肌肉的合成和修復，並有助於運動後的恢復。同時也提醒，運動過程中應以水份或簡單的碳水化合物飲品補充為主，如果在運動中飲用豆漿，可能會增加腸胃負擔、影響消化吸收。
多餐少量 有助維持肌肉量
陳主任建議，中老年人應採取少量多餐的飲食方式，以提高營養的吸收率。她提到，很多退休族為了控制體重，或是生活作息改變又或是餐食準備等問題，整天只吃兩餐甚至一餐，當身體饑餓時間過長，不僅容易導致熱量不足，連肌肉也會被燃燒，反而不利於健康；適當的多餐可以避免長時間的飢餓狀態，會有助於維持肌肉量。
運動與營養的配合
除了飲食外，陳主任還強調了運動的重要性。她指出，由於肌肉和骨質在二、三十歲達高峰後會逐漸流失，應該從年輕時期就開始重視肌力訓練；適當且適量的有氧運動搭配重量訓練不僅能有助保持體重，還能促進新陳代謝與肌肉的合成。預防肌少症需從年輕時期就開始重視，透過均衡飲食和適當運動來保持健康的體重和肌肉量。
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