「這樣吃，三天內讓你瘦下來！」
「如何在一周內小一號！」
「兩星期改變人生，擺脫多餘贅肉！」
這些標語讓你感到非常心動嗎？如果在門診詢問患者：「你想要減重到幾公斤呢？」再問：「打算花多少時間？」醫生幾乎都會聽到「我想要愈快愈好！」這樣的答案。
我們可以理解，只要講到瘦身，不管賣得是營養食品、書籍、或影片，廣告標語通常都要寫的比較聳動，大家才會有興趣，才會覺得這是個值得的投資。然而，這樣是合理的期待嗎？瘦身快速真的好嗎？快速減重的時候，身體究竟發生了怎樣的變化呢？一起來看一下。
● 脫水
減重的前兩星期都會看到比較明顯的體重下降，其原因常常是出在「水」。當我們吃的少一些，攝取到的熱量小於身體燃燒的熱量，這時身體需要消耗肝醣；而燃燒肝醣的時候，會放出水，因此當身體消耗比較多肝醣時，同時也會排出更多水分，第一、二個星期可能會發現減重的速度稍微快了點，尤其當採取低碳飲食或極低碳飲食時，身體消耗大量肝醣，會流失許多水的重量，導致身體脫水，若沒有及時補足，可能就會帶來肌肉痙攣、頭痛、便祕、煩躁不安等諸多副作用。
● 代謝速度下降
許多要快速減重的人，通常是靠著節食或代餐，例如買直銷的飲品，本來一天吃三餐，變成一天只吃一餐，剩下其他兩餐都用代餐飲品取代。這樣原本一天可能攝取2400卡，可能直接減半變成只進食1200卡，甚至改成800卡的超低熱量飲食。
這時，經過十萬百萬年演化來的人體會發現：「好像鬧飢荒了呢！食物不夠用了！我們要趕緊努力保存能量啊！」於是，反而進入了「盡量保存脂肪」的模式，分泌較少的甲狀腺素，基礎代謝率節節下降，總之身體會用盡一切努力不敢耗用掉這些少少的能量，反而讓新陳代謝的速度變緩。即使後來沒有節制飲食了，新陳代謝變慢這個影響仍舊持續存在。
● 肌力流失
每個人減重的時候，都希望可以減掉脂肪，而不是減去肌肉。然而當體重掉的太快，身體會耗用肌肉來取得貯存於內的能量，所以幾乎肌肉都會先變少。而當肌肉量變少，新陳代謝速度又會繼續往下掉，變成另一種惡性循環，讓肌肉的質與量都變少。
● 更容易餓
快速瘦身減重會激起身體滿滿的求生欲，會讓人產生變得更容易餓、更想要吃東西的想法：「趕快填飽肚子喔，這樣下去不行的，會死翹翹的。」大腦會反覆出現這類型的想法，讓人愈想要進食。
● 營養缺乏
限制飲食的過程，這個不吃那個不吃，一些需要靠飲食來補充的維生素與礦物質，就會缺乏；像是鐵、鈣質、葉酸、維他命B12，很難在低熱量飲食時還能攝取到足夠的量。若鐵、葉酸、維他命B12不足，會導致貧血，變得體力下降，容易感到極度疲累。蛋白質不足的時候，頭髮與指甲變得比較較脆、容易斷裂，也容易出現掉髮。鈣質、維他命D、與磷攝取不足的話，會出現骨質疏鬆。快速減重的人也很容易因為免疫力下降而更容易感冒、生病。這些副作用都會在快速減重的過程中一一浮現。
● 膽結石生成
你或許聽過肥胖是膽結石生成的危險因子，但其實「快速減重」也很容易讓人跑出膽結石。
膽結石是卡在膽囊裡面的硬塊，如果阻塞到膽汁排放的路徑，會導致疼痛、發燒等膽囊炎症狀。我們的肝臟會分泌膽汁，先送到膽囊貯存。膽汁的目的是要加速油脂食物的分解，因此只要我們吃進一些油脂食物後，膽囊會收縮，將膽汁送進消化道。然而，當你吃的非常少，膽囊沒有什麼機會收縮，排放膽汁進到消化道的機會。這時膽汁就會滯留於膽囊裡，增加了膽結石的生成機會。
控制體重是個長期抗戰
當你看到我們說的，快速減重會導致身體脫水、肌肉流失、代謝失衡、營養不足、與膽結石生成。這難道是說，從頭到尾就不該減重嗎？
當然不是。
只是我們需要想想，你減重目標是什麼呢？
今日的減重，是為了自己在40歲、50歲、60歲、70歲的健康狀況著想，希望自己不會因為體重過重而罹患高血壓、糖尿病、脂肪肝，關節狀況好一點，也降低了罹癌的機會。
今日的減重，絕不是為了打壞所有身體的機能！
所以，假如你體重過重，正在考慮減重，你需要的是穩定、持續地減重，並且保持適宜體重，這樣才能保持與改善健康狀況。快速減重，反而對身體健康是不利的。
至於怎樣的速度才不算太快。一般建議一星期減下0.5公斤到1公斤，是比較健康安全的速度，而且會比較有機會持久地保持體重下去。
這樣做，減重不傷身
當你看過快速減重會發生的問題，最要注意的就是我們對減重的想法和手段。最開始的時候，就要選擇適當、安全的飲食計畫，而不是只想選擇快速的減重計畫。「地中海飲食法」雖然無法讓你快速降下體重，但透過確實的食物選擇，並控制總熱量，讓人遠離高血壓、糖尿病等慢性疾病的糾纏，非常值得了解。
想要安全地減重，要注意幾點：
◆ 即使限制了進食熱量，也要非常注意水分攝取絕對要足夠。
◆ 如果要減少總熱量，可以先一天減少500卡左右。
◆ 不只是在乎食物的「量」，還要在意食物的「質」。可以減少精緻澱粉與加工食物，但要多選用未加工的原型食物，才能補充足夠的維生素與礦物質營養素。
◆ 即使限制飲食，仍要有配合足量的蛋白質攝取
◆ 飲食控制要配合運動，可以做高強度間歇運動與肌力訓練
【本文由「照護線上」授權轉載，原文出處：https://ww.careonline.com.tw/2023/03/lose-weight-quickly.html】
原文刊登於 AM730
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