營養師設計「超級食物」素食譜 1日3餐素食輕營迎佛誕
營養師教你煮美味豐富，營養均衡的健康素食！談起素食，大家擔心會不會缺乏某些營養素？營養師教精你，以天然、原型食物為優先，選擇優質食材，就可以吃得輕營健康。
精彩節目推介
紫薯藜麥軟餅
材料：
紫薯 (去皮、切件) 1個
藜麥 1/4杯
有機麵粉 100克
水 350毫升
做法：
1.燒滾250毫升水，加入藜麥，蓋上鍋蓋煮15分鐘至藜麥成半透明狀，備用。
2.紫薯以大火隔水蒸10分鐘取出，用叉將紫薯壓成蓉。
3.將紫薯、藜麥、麵粉拌勻，加入100毫升水，揉成麵團。
4.中火燒熱一茶匙油，取適量大小的麵團放於鍋內，用鑊鏟壓成餅狀，煎至兩邊金黃便可食用。
營養提示：
紫薯的升糖指數比橙色蕃薯低。 除了營養成分外，它們還含有花青素，可以通過改善胰島素抵抗來逆轉或預防肥胖和 2 型糖尿病的風險。
植物奶
材料：
生杏仁 1杯
水 2-3杯
龍舌蘭糖 適量
做法：
1.先用水浸泡杏仁至少6小時。
2.瀝淨後，把杏仁粒和水攪拌至液態狀，再混入龍舌蘭糖。
3.隔渣後即成。
營養提示：
杏仁奶不但熱量低，飽和脂肪含量亦低，很受減肥人士歡迎，當中含有豐富維他命E、單元不飽和脂肪酸和多種礦物質（如鈣、硒、鉀、磷和鎂）。
韓式炒粉絲
材料：
粉絲 100克
甘筍絲 100克（切絲）
羽衣甘藍 65克
本菇 50克
洋葱 1/2個（切絲）
蒜蓉 1瓣（剁蓉）
汁料：
糖 1茶匙
豉油 1湯匙
水3湯匙
麻油 1湯匙
油 1茶匙
做法：
1.將羽衣甘藍撕碎成可一口吃掉的大小。
2.加入汁料及洋葱，醃約半小時。
3.將恐龍羽衣甘藍、洋葱、甘筍、本菇及蒜蓉一同炒熟，如太乾可加入少量水份。
4.加入粉絲煮約3分鐘，完成。
營養提示：
Chapchae（잡채）是一種非常受歡迎的韓國料理。 Chapchae譯為“雜菜”，為我們提供了豐富的纖維來源。 我們決定不選用由蕃薯和澱粉製成的粉絲，而選用豆製粉絲來增加這道菜色的蛋白質含量。
香煎藜麥餅
材料：
菠菜 1杯（切碎）
大蒜 2瓣（切碎）
洋蔥 1/2個（去皮、切碎）
熟扁豆 1杯（切碎）
熟藜麥 2杯（切碎）
咖喱粉 2茶匙
黃薑粉 1茶匙
龍舌蘭糖漿 1茶匙
調味：
鹽 1茶匙
胡椒 1/2茶匙
檸檬 1茶匙
做法：
1.將大蒜、洋蔥、菠菜、扁豆放入攪拌器內拌勻，倒入已放了藜麥的大碗中。
2.加入 1 茶匙油、黃薑粉、咖喱粉、龍舌蘭糖漿及調味料拌勻，用手把混合物搓成餅狀。
3.以中火燒熱一茶匙油，將扁豆素餅煎至金香，即成。
營養提示：
以天然的黃薑粉、咖喱粉、胡椒等調味，可為食物增添獨特香味之餘，也可減少使用鹽份及其他合成調味料；加上黃薑粉含有黃薑素，有助心臟健康及有抗炎作用。若果想煮得惹味一點，建議可加入新鮮的小辣椒或即磨黑胡椒。
豆腐釀節瓜
材料：
節瓜 1條
豆腐 150克
紅扁豆 3湯匙
冬菇 2隻
粟粉 1湯匙
調味料：
水晶鹽 1茶匙
Agave Sugar 1茶匙
蔬菜粉 1茶匙
粟粉 1/2 茶匙
蔥 2茶匙
做法：
1.節瓜去皮切成小段，每段約3厘米厚，備用。
2.豆腐、紅扁豆、冬菇與醃料拌勻。
3.節瓜中央掃少許粟粉，釀入適量餡料。
4.節瓜排於碟上，用金鑽西施電飯煲蒸熟即可享用。
營養提示：
豆腐中的大豆蛋白及大豆異黃酮有助身體排出鈉質，亦幫助血管壁放鬆，可降低血壓，維持心血管健康。
荷蘭豆雪菜炒杏鮑菇
材料：
雪菜 1/2杯
荷蘭豆 1/2杯
杏鮑菇 200克
紅椒 1隻
薑 2片
油 1茶匙
調味料：
芝麻油 1茶匙
黃糖 1茶匙
鹽 1/2匙
醬油 1茶匙
做法：
1.將雪菜塔洗淨、切碎﹔ 杏鮑菇、紅椒切粒，備用。
2.以大火煮滾水後，加入荷蘭豆煮約5分鐘，瀝乾水備用。
3.將油倒入鑊中，以中火將薑片炒勻後，加入杏鮑菇粒、雪菜及青豆。
4.加入所有調味料後炒勻，便可食用。
營養提示：
荷蘭豆所含的膳食纖維，具有助降低膽固醇、增加飽肚感及防止便秘的作用。
紫椰菜炒香菇糙米飯
材料：
白米 80克
紅米 60克
糙米 60克
水 200亳升
紫椰菜 100克(洗淨切絲)
新鮮冬菇 6隻
紫粟米 1/2杯
油 1茶匙
調味料：
鹽 1/2 茶匙
胡椒粉 1/2茶匙
做法：
1.將三色米煮成熟飯，盛起待府卻後，備用。
2.將紫椰菜、 新鮮冬菇洗淨、切絲，備用。
3.先下1茶匙油起鑊，以大火將紫椰菜、鮮冬菇粒及紫粟米略炒。
4.再將已煮熟的三色飯下鑊炒勻。
5.最後加入調味料，以大火炒勻至米飯轉為乾身，便可食用。
營養提示：
精製的米和麵粉會立即變成簡單的碳水化合物，令血糖水平大跌。糙米則是一種複合碳水化合物，進入體內後，會隨著時間慢慢被分解，這樣便會慢慢釋放能量和熱量。
圖片來源：Freepik
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