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「你又搞砸了?」自我對話模式影響情緒 心理師3方法助舒壓

「你又搞砸了?」自我對話模式影響情緒 心理師3方法助舒壓
「你又搞砸了?」自我對話模式影響情緒 心理師3方法助舒壓

腦海中無時無刻閃現各式各樣的想法,包括對自己傳遞的訊息。這般自我對話無聲,但卻深刻影響情緒及生命。你是否注意過,心中的自己總是溫暖地接納你、支持你、提供具體建議,或者冷淡又消極?

「你又搞砸了?」「你就不能把事情做好嗎?」「你就是沒有人家那樣的天分。」身邊的人是否曾經對你說過類似的話?你又是否經常對自己這樣複述?

加拿大的心理學者基恩.列斐伏爾等人指出,人們自我對話的風格可用「親和性(affiliation)」、「支配性(dominance)」兩大關鍵向度來歸類—「親和性」光譜的一端是指對話內容親切、支持性高,另一端則讓人感到有距離、甚至有敵意;「支配性」光譜的一端是指對話內容提供積極指導、方向感,另一端則是消極、漫無目的。

以這兩個向度來看,上述幾句話的「親和性」及「支配性」都低,簡言之,冷淡、消極、毫無建設性。

冷淡嚴厲又無建設性 最傷情緒

不同的自我對話風格會對人們帶來什麼影響?列斐伏爾等人招募2百多人,請這群人每天將生活中的正面事件及負面事件書寫成日記,並自我評估情緒反應;兩週後,將這些文字記錄蒐集起來進行分析。相關研究結果近日刊登於美國心理學會(APA)出版的《人格與社會心理學期刊》,作者群也在美國人格及社會心理學會(SPSP)網站撰文討論

研究人員發現,每個人都有典型的自我對話風格,而自我對話風格對情緒有重要的影響,其中「親和性」及「支配性」均低的話語(像是文章開頭的那幾句話)可能帶來最糟的情緒;相反地,「親和性」及「支配性」均高的對話,也就是溫暖、接納、支持性強、能自我提供指導及建議者,通常能帶來最好的情緒經驗。

此外,研究人員注意到,人們跟自己對話的模式、與跟別人互動的模式未必相同,特別是對於負面事件的反應。換句話說,一個人可能經常給予遭遇不幸的朋友溫暖支持,但卻對自己嚴厲、內心深處並不那麼快樂。

回想一下,你習慣怎麼跟自己說話?伴隨而來的情緒又是如何?

(自我對話無聲,但慣性的對話模式卻深刻影響情緒及生命。圖片來源/Pexels)

使用什麼樣的文字 建構什麼樣世界

「奧地利哲學家維根斯坦曾說,我們所使用的語言描述我們認知到的世界,換句話說,我們講出來的文字造就我們對外在環境及內在自我的理解,因此可以想見,會使用溫暖、支持性文字跟自己對話的人,為自己建構出來的就是溫暖的世界,反之如果是悲觀、負面、經常自我貶低的人,建構出來的世界就會比較灰暗,」馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師羅惠群解釋。

值得注意的是,這篇研究打破了「正向思考」的迷思。伯特利身心診所諮商心理師魏棻卿說,「從小我們經常被鼓勵要正向思考、凡事一律正向信心喊話,藉此忽略內心的脆弱,殊不知真正的正向,反而是認清事情的本質、接納對人對事的真實感受,爾後再以積極態度引領自己去面對,而要接通感受就需要好好的自我對話」。

自我對話模式 最初受兒時照顧者形塑

人們與自己說話的慣性,最早能追溯到生命早年階段。魏棻卿說,幼兒在學會自我評價之前,主要照顧者(可能是父母、爺爺奶奶或是老師)猶如一面鏡子,孩子會從他們的臉上照見自己是什麼樣子,逐漸形成特定的自我概念— 如果一個母親總是微笑讚賞孩子,孩子就會對自己產生信心;如果照顧者總是否定孩子,那麼孩子就會經常感到自己是不好的。

這個被稱為「鏡映效應」的現象,對一個人日後的自我概念、人際關係、生命發展影響深遠。「當今主流教育體制對孩子還是限制、否定居多,所以許多孩子內化後,腦海中的聲音也習慣對自己採取嚴厲和批評的態度。」「但這也不能完全怪父母、老師,因為他們過去可能也從未被好好對待過」。

正因了解「鏡映效應」對於孩子形成自我概念的重要性,魏棻卿近期決定不再讓孩子去托嬰中心,改由自己在家照顧。如同其他嬰幼兒,她一歲兩個月的孩子在這個階段對各種事物好奇、並且會想依附父母或老師,但魏棻卿注意到,托嬰中心的老師可能因為忙於同時照顧多個孩子,因此經常阻止寶寶探索、搖頭對寶寶們說「no、no、no」,而她的孩子經常因此感到挫折而哭泣。「後來我就思考,再這樣下去,我的孩子會照見一個什麼樣的自己?一個經常被大人說no、no的孩子,自我概念能好到哪裡去?」

平時經常在諮商室協助成年大人一步步重建「正向自我概念」的魏棻卿,為了替孩子打下良好的心理基礎,決定調整工作量,手把手地當孩子的生命教練。在家陪伴孩子的過程中,只要看到孩子進步就馬上豎起大拇指說「你好棒喔!」短短半個月,她就驚喜發現,孩子已經被鏡映到會主動為自己拍拍手了!

(一個人的自我對話習慣,最初可能源於生命早年的主要照顧者。圖片來源/Pixabay)

當「內在小孩」的父母 重新陪伴自己長大

許多人並不常為自己拍手,這可能源於自幼就有的慣性,也可能是不認同自我的某些狀態、或某個時期的自己,因而頻繁貶低或斥責自己,長期身陷低迷情緒。這個時候,可能需要發揮想像力、嘗試與那個「內在小孩」對話,魏棻卿形容這是「重新當自己的父母,重新陪伴自己長大」

一名年輕人緬懷上一段戀情,經常自斥不夠努力經營感情。在魏棻卿引導下,他重新凝視當年的情境,其實當時兩人本就是遠距離戀愛,對方並不積極維繫、且遇事不願好好溝通,而當年的那個自己在工作上承受龐大壓力,當時針對感情已經做了所有能做的努力了。「我鼓勵他書寫,讓現在的他客觀審視當時發生的事情,並看見那個自己曾經的努力。慢慢地,他自恨的狀態鬆開了,學會自我接納了」。

一名創業家經歷生意興衰,在父親過世後更感到歉疚,執著沒有早點成家、讓爸爸在世時抱孫。然而,魏棻卿釐清後發現,他其實不渴望一定要走入婚姻,只是一心想著對不起爸爸。於是,她讓他嘗試從父親的視角思考,「我現在也是一個母親,父母最大的心願是希望孩子健康平安。如果我是你的父親,我會很謝謝你,因為你事業成功的時候,創造了很多孩子一輩子都無法給父母的榮耀;我也很謝謝你,經過公司倒閉的風波,你仍然堅強地、好好地活下來了。」他從未想過爸爸可能這樣思考,聽完心理師一席話,淚流不止。

自由書寫 就有助紓壓

要像這名年輕人或創業家一樣拉開自己跟事情的距離、重新客觀審視事件,書寫也是一項好方法。

羅惠群在臨床上經常鼓勵個案自由書寫,不限定個案一定要寫正向內容,因為有些話在職場或原生家庭說不出口,因此自由書寫才有機會把藏在心裡的聲音呈現出來,光是這樣就是一種紓壓、就能幫案主前進一大步。

接著,心理師會從個案的文本延伸討論,舉例來說,個案可能受原生家庭教育影響,因而寫下自己沒用、丟家裡的臉等語句,這時心理師會嘗試幫助他解構,像是回想自己與其他朋友如何互動、朋友們給他的評價是否不同,進而幫個案重新建構一個新的自我,而不再是父母認定的自我。

還沒有需要走到心理治療的人,也都可以透過類似的書寫歷程來調節情緒、壓力。

「你我他」3步驟書寫 從過去自己手中接棒、迎向未來

魏棻卿另推薦「心理位移」的書寫技巧。這項技巧是嘗試將同一個事件書寫3次,第1次以第一人稱「我」來書寫,第2次以第二人稱「你」來書寫,第3次則以第三人稱「他」來書寫。

她解釋,以「我」書寫時,個人是身在其中的,此時經常看不清事情的全貌,身陷自我責怪的泥淖中。以「你」書寫,就像是書寫者與另一個人對話。以「他」書寫時,書寫者則像是在講述他人的故事,更能客觀分析事件、翻轉理解事件的角度,並且同理故事中的主角。

(魏棻卿平時會帶領個案練習自我擁抱,向親愛的自己說「你辛苦了」、「你的努力我有看見,也以你為榮」、「感到孤單害怕時,讓我陪你一起」等溫暖話語。曾有人回饋,這樣的蝴蝶抱、以及這樣對自己說說話,相當撫慰人心。圖片來源/Pexels)

類似地,魏棻卿曾經致信給10年前的自己,心疼自己遭遇過的挫折,也感謝她一步步的堅持努力造就現在的自己。同時,她也寫一封信送給10年後的自己,承諾她積極生活、收穫更豐盛有意義的人生。

她形容,10年前的自己、現在的自己、以及10年後的自己就好像一群在跑接力賽的隊友,互相加油打氣,讓人生旅途不再孤單。

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