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眼光光到天光已是等閒事? 練習靜觀放鬆心神與失眠共存

都市生活節奏急速,最痛苦莫過於辛勞工作過後夜不能寐。新生精神康復會旗下的newlife.330計劃與香港中文大學合作今進行研究,針對都市人常見的失眠情況,推出首個「21天靜觀導航(失眠篇)」,並透過WhatsApp進行隨機對照試驗研究靜觀與失眠的關係。

全球關注失眠問題

根據2010年衞生署調查顯示20%受訪者受失眠困擾,失眠人口推算高達140萬人,失眠問題已達全球的嚴重水平。失眠問題並非香港獨有,全球亦關注此精神健康議題。

一般而言,失眠情況包括難以入睡、「扎」醒、早醒,以致日常生活受影響,而有失眠困擾的人出現抑鬱和焦慮情況比沒有失眠困擾的人士高。不少外國研究證實,靜觀課程可以幫助受失眠困擾的人士,網上心理課程亦漸趨普及。網上課程既是實證為本,以資訊科技作為傳遞媒介,並有數據支持;對參加者而言亦強調自主學習,省時方便。newlife.330計劃自2015年推出以手機應用程式提供實證為本的21天常用靜觀導航練習,有見其成效理想,遂推出首個「21天靜觀導航(失眠篇)」,並與香港中文大學合作進行研究。研究採取隨機對照試驗,把有意參與計劃的參加者隨機分成兩組,一組參加者會完成21日的課程,另一組則沒有接受課程,所有參加者均在同一時間填寫課前、課後、課後1個月後的問卷,以評估課程的效果。是次計劃為全港首個以資訊科技作為媒介、並以低密度模式介入的靜觀練習,過程強調參加者自主學習。

靜觀與失眠關係研究

是次研究合共收取 213份有效數據,男女比例為一比四。研究結果發現,實驗組的參加者在睡眠各方面均有所改善,包括減少失眠情況、減少因為無法入睡而感到憂慮、無助,以及身心健康有所提升等其中失眠嚴重程度下降逾三成(33%);完成課程的參加者在其他身心靈狀態也有顯著改善,其中抑鬱程度及焦慮程度亦分別下降約兩成(19.9%)及一成半(16%),至於世界衛生組織訂出的五項身心健康指數提升了近三成(27.7%),各項數據表現皆較沒有上課者明顯優勝。

研究計劃參加者的分享

潘小姐「去年年中,我的婚姻出現前危機,令我完全無法入睡,一連幾晚服用安眠藥也難以入睡。當我嘗試每晚跟著21日靜觀練習的方法,我感覺到自己可以暫時放下一直折騰著我的事情,令我可以專注於自己的呼吸、身體的感覺與反應、聽到的聲音、品嚐到的味道,終於可以放鬆一下。在我的經驗中,我覺得靜觀練習有助我把困擾的事情、感受稍為拉開,跟我保持一定距離,這些都有助我改善失眠。」

麥小姐「我曾經是一名記者,習慣日夜顛倒,又因工作壓力而經常失眠。長期失眠下休息不足,以致我的健康情況每況愈下。使用21日靜觀練習前,我剛剛因健康問題辭職,處於待業休息狀態,但失眠情況仍沒有改善,也許因已習慣了長期處於精神緊張的狀態、腦海裡總有千萬種思緒在運轉。(您認為靜觀練習能幫助改善失眠嗎?) 能夠,頭幾天可能沒甚麼效果,但只要持續做,慢慢就見到效用。」

如何透過練習靜觀與失眠建立友善關係

透過靜觀練習,我們可以慢慢培養靜觀的態度,靜觀的態度包括以下三種「心」:

1) 耐心:容許自己比其他人需要多一點時間入睡,容許自己按照自己的速度入睡,不加以強求。不強求自己能立刻入睡,接納自己未能入睡的當下一刻。

2) 初心:我們會時時有「又是這樣!」、「我早知道是這樣!」,而事實上,每一次失眠也可能有不一樣的地方,我們可以嘗試跟自己說「噢,今晚失眠的感覺是這樣的。」,又或者「噢,今天比較快就入睡。」

3) 非批判心:我們可能會標籤失眠是負面的事,認為它破壞我們享受生活的能力、阻礙我們做想做的事。這或許會令我們感到生氣和著急,反而更加睡不著。非批判心有助我們以中性的態度看待失眠,減少被思想、身體感覺或情緒牽引。

「靜觀」是需要持續練習的,單看文字很難實踐出來。如果想嘗試練習靜觀,你可以選擇:
1) 下載newlife.330的手機應用程式,按照聲音導航練習
2) 到newlife.330的Facebook專頁或YouTube,選取聲音導航練習

本計劃並不取代其他治療,如有疑問,請先諮詢相關專業人士。

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