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疫情心理壓力大? 研究曝1招簡單預防憂鬱症

疫情心理壓力大? 研究曝1招簡單預防憂鬱症
疫情心理壓力大? 研究曝1招簡單預防憂鬱症

現代人本就多處於忙碌焦慮狀態,近年又因新冠肺炎疫情肆虐,不少人身心都受到影響,覺得憂鬱、煩躁時,不妨出門走走吧!根據《美國醫學會精神病學(JAMA)》期刊一份最新研究指出,至少每天快走10分鐘,就有助降低憂鬱症風險。

根據世界衛生組織(WHO)統計,新冠肺炎大流行的第一年,全球焦慮和憂鬱的盛行率大幅增加25%。疫情迫使我們必須面對生活的大幅度改變、調整,這時候更需要好好照顧自己,運動就是不錯選擇。

運動對健康很重要,大家都知道,但多數人還是無法養成習慣,因為需要耗費太多力氣,不過其實沒有想像中困難,如今新研究發現,只要每天快走至少10分鐘,每週進行相當1.25小時(75分鐘)快走,就能降低憂鬱症風險。

為了解需要多少運動才能預防憂鬱症,英國劍橋大學研究團隊分析了 15 項、涉及超過 19萬人的研究,研究結果發現,與不運動的成人相比,每週進行1.25小時的運動,也就是平均一天花約10分鐘快走,就能降低18%罹患憂鬱症的風險,若提高為每週花2.5小時快走,則可降低25%罹患憂鬱症風險。

研究作者馬修.皮爾斯(Matthew Pearce)指出,完全不動的人若能增加一天運動量,就可看到明顯好處,但研究也提醒,超過建議運動量不會降低更多風險。

其實類似研究不少,2020年也有針對兒童的研究發現,即使輕度運動也有助降低兒童憂鬱症風險。該研究指出,12歲時每天進行60分鐘簡單運動,到18歲時罹患憂鬱症風險可減少10%,無論是跑步、騎單車還是走路皆可,甚至連做家事、畫畫或演奏樂器等活動也可以。

(圖片來源 / Pixabay)

快走方便好上手 可從每天10分鐘開始

焦慮時,不妨就加快你的腳步吧!運動有益身心健康,即使是簡單的快走,也有助降低膽固醇、心血管風險,增進睡眠品質,也連帶讓情緒、精神更好,若是培養規律習慣,更有助減重,且快走對於一般民眾來說也算是相當容易方便的運動,內湖恆新復健科診所物理治療師劉嘉濰指出,快走的運動門檻低,對於膝蓋不好、年紀大的民眾也還算友善,只要沒有出現嚴重下肢疼痛的狀況,都很適合嘗試快走。

若是想要開始嘗試的民眾,新光醫院家醫科醫師柳朋馳建議,初期可以養成每天10~15分鐘,維持在微喘但還可以講話的狀態,就大約是處於中強度運動,除了有助降憂鬱,還可以獲得增加代謝,若是走得太慢、時間太短,可能效果會減弱。

劉嘉濰則指出,過去類似研究繁多,其中一項澳洲研究建議,每天快走30分鐘,不需連續,可分3次進行,一樣能達到降低憂鬱風險的效益;若是使用跑步機,則建議速度控制在4.8~5.5,每週至少快走3天,但若能戶外運動更好,強度一樣是要達到微喘或小喘的程度,另外除了快走外,游泳、騎單車也都是不錯選擇。

雖說快走親切好上手,但柳朋馳提醒,若是有心血管疾病的民眾,出現胸悶、喘等狀況就要留意,若是有退化性關節炎,則建議要搭配肌力訓練,降低運動傷害風險。另外,要留意溫差變化,像是清晨、夜晚溫差大,最好結伴同行。

「健康的人只要按照原本走路的方式走即可,但若是有足底筋膜、關節疼痛等狀況,還是得依個人狀況調整,建議尋求專業協助,」劉嘉濰說。

有動總比沒動好,尤其在疫情下,許多人心理健康都承受巨大壓力,此時就從最簡單的快走開始,強健自己的心理肌力吧!

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