今天會教大家一個可以在家中和公園進行的動作，這個動作可以有效地鍛鍊心肺功能、腳步力量和彈跳力，從而達到強身健體的功效，這個動作就是「弓步跳」，我會從最簡單的版本教到最困難的版本，大家可以因應自己的能力選擇適合自己的難度，並放在自己平時訓練的常規裏面。
弓步跳基本
記得進行弓步跳前要先了解基本的弓步是怎樣做的，首先，前後腳，雙腳之間要有一定的距離，上身儘量站直，然後蹲下再起身，腳與腳之間的水平距離要有一定的距離，不可以完全緊貼，前腳要緊貼地面，後腳用腳指踮起，大家可以適量地進行這個動作當是熱身，約8-10下。
當你能平穩地蹲下和起身後，便可以嘗試中途交換腳，完成一下後換腳，然後再換另一隻腳，當你的動作尚未純熟的時候，進行時可以放慢速度，避免自己身體不平衡。
當你慢慢掌握到，身體能維持平衡後，可以嘗試稍微加快速度，持續交替左右兩隻腳地跳躍，記得跳之前要先壓低身體再跳，這樣才有效，平均做20-30下，視乎自己的能力。
弓步跳錯誤
在講解進階的版本之前，我們先詳細地了解有什麼常見的錯誤：
最常見的錯誤就是站不穩，左右平衡不了，而改善方法就是多練習，並嘗試多運用核心肌肉的力量，便會幫助你穩定，至於手部的擺放位置並沒有太規定，只要能平衡到身體便可以了。
另一些常見錯誤包括身體站不直，或者前腳站不直，會向內或向外彎，亦有機會是腳掌站不穩，這裡要留意盡量將前腳腳尖指向前方，膝蓋也要伸向同一方向。
另外，膝蓋不能超前腳尖太多，否則便會加大膝蓋的負荷。
另外，就是跳之前沒有壓下身體，這樣的話便會減低動作的難度，當然，如果你是初學者，可以利用這個方法來減低動作難度，然後逐漸壓下身體才跳也是可以的，不過如果你已經可以應付自如的話，記得每次都要稍微壓下身體再跳起，這樣才能運用到更多的肌肉發力。
弓步跳進階
接下來是難度更高的版本，適合體能較好或者想挑戰自己的朋友，難度高了，危險性也會提高，所以要自己衡量一下。
大力弓步跳
稍微難一點的版本是在跳剛剛的弓步跳的時候，盡量用多點力氣跳起，嘗試在半空中有凌空的感覺，回到地面的時候要小心，因為大力地跳高後，衝擊和反彈力比較大，亦容易扭傷腳部，所以要慢慢逐步地嘗試跳高，不要太心急，待身體適應了著地的感覺後，便可以了。
弓步踢臀跳
如果大力點跳起也難不倒你的話，我們可以再加強難度，做一個弓步跳並凌空踢臀的動作，動作原理一樣，弓步並壓下身體，用力跳起來，跳上空中的時候盡量把雙腳踢向自己的臀部，著地時需原地落地，即中途無需交換腳，落地的時候要小心，因為大多時候都會站不穩，亦容易扭傷腳部，這個動作的難度就會提高了，因為需要一定的彈跳力和體力才能跳得高，同時踢向自己的臀部，我並不是要求大家每一下都要用力踢到臀部，接近踢到已經足夠了，因為如果你有嘗試去踢的話，代表你跳起來的那一下其實已經用了力，這樣就已經達到了我們想完成的基本目的，這個動作難度很大，所以可以慢慢練習，亦不需要強求自己一定要完成。
交替弓步踢臀跳
如果你能完成的話，那麼恭喜你，你可以挑戰下一個難度了，終極困難的版本就是：交替分腿踢臀跳，剛才的踢臀版本並沒有換腳，而這個版本在踢臀完成後，亦要交換雙腳，所以落地要更小心，而所需的協調性也高很多，絕對是一個可以鍛鍊體能、肌肉、耐力、平衡和協調的動作，這個確實有一定難度，所以大家不要勉強，慢慢完成便可以了。
訓練強度
至於做幾多下幾多組，便要視乎你的能力，基本建議是至少做4組，每組8-12下或以上，慢慢進步便可以的了，不需要追求次數，我們的目標是要在完成後，有心肺加速的感覺，但亦有累，甚至跳不起的感覺，這個便是你的訓練強度了。