踏入雨季及炎夏，高溫潮溼的氣候經常困擾著許多跑者。跑步時若受外在氣候因素影響，無法順利在預設時間內達到目標距離時，該如何進行調整？
研究指出，以長年居於溫帶地區者為範本，當所處環境的溫度上升至攝氏 18 度以上時，常人平均心跳率每分鐘會增加約 10 下。舉例來說，假設你在一般條件下進行節奏跑，心跳率約落在每分鐘 165 至 170 下的區間，那麼在高溫潮濕的條件下，用差不多的力氣跑出來的結果可能落在每分鐘 190 次上下。因此，若是不顧一切地想要維持和以往相同的速度，極有可能會讓自己的心跳率達到極限，進而產生問題。
圖 / freepik
因此，近年坊間越來越流行「超慢跑」鍛練方式，就連我們熟悉的發哥周潤發也大力推薦，超慢跑主張邊跑邊輕鬆地談天說地，很適合有健走基礎的人作為慢跑的入門訓練。
圖 / freepik
超慢跑是一種強度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運動，因為把強度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和痠痛，所以可以跑得更久，達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。
超慢跑是有氧運動，可增強心肺耐力，讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身，對呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的健康大有裨益，不只能預防疾病、改善慢性病，還能紓解壓力，提高睡眠品質。此外，超慢跑每分鐘燃燒的卡路里比高強度的運動少，但好處在於可以跑更長時間，也比較不容易造成傷害。絕對是既安全輕鬆又有效的減重方式。
圖 / freepik
超慢跑的時速約 4-6 公里，比健走稍微快一點點而已，目的是讓心率處於最大心率 60% 左右，有燃燒脂肪的效果，同時不會超出心臟的負荷。跑步時膝蓋一定微彎曲、保持彈性，這樣可以避震，維持「輕量落地」的原則，否則腳步越重很快就會越跑越喘。建議初嘗試先從超慢跑 10 分鐘開始原地跑走，當步伐小、腳步輕會變得更加輕鬆，之後再漸漸增加到 20 分鐘。
留言 0