復常過後,跑手們都積極報賽,不論是本地馬,還是海外馬…這半年大家都極之投入到準備跑賽當中。既然要跑馬,那課表中的長課部分就絕對少不了,一來鍛練M pace,二來是要讓肌肉、體力及心理上都習慣半馬或全馬感覺,作個預演。
全馬及半馬長課,一般動輒都要跑20k至30k,甚至更多;那有甚麼方法,可以讓長課「輕鬆」一點?「易過」一點?
RUN with Good Music
一個人跑長課,最多人選擇的應該是聽歌。選自己喜愛的歌,又或在Spotify、kkbox上選一些早已set好的playlist,30k長課都會較易渡過;同時聽些up-tempo的歌,對跑步節奏都會有所帶動。
不過戴耳機跑步,少不免有安全上及路線上的考量,一來儘量不可揀選多馬路燈位的路線,二來是多窄位多跑手的跑步路線(如青公中途段,因一個太入神,會聽不到有跑手跑近,或阻到其他跑手),都要避免。
RUN with Good Colleagues
一個人跑得快,一班人跑更遠。跑長課,最好就是有跑班同學、朋友一齊跑。與一班配速、課長、距離差不多的跑伴約跑,開始時可以「有傾有講」,跑到中後段時又可互相拉扯、跟帶,又或者互相克制(慎放有人開快配速,最後齊齊完成不了長課預期里數),跑完後又可聯誼早餐或晚飯,一舉幾得。
但當然,要相就到大家的跑步時間、課表配速,及相近距離、路線等等,有時都會有點難度。
RUN with Good Route
就算習慣了在運動場衝圈,跑長課的選擇也儘量不要在運動場。雖知30k的課表,即是要在運動場倉鼠跑75個圈(每內圈400m),想像一下已「懷疑人生」,而且對著這組數字,心理上亦會產生「唔想跑」、「幾時先遠」的未跑先挫敗心理,極端一點甚至會不想跑這個課表。
同樣的距離,只要放到跑馬地跑,就會感覺上容易達成,以1,400m一圈計,30k是21圈,同時少轉好多個彎位,路面較闊,配速較易,訓練的效果較好。於運動場跑,尤其是peak timeslot,單是避人已經令你心力交瘁。
RUN with Good Mindset
除了身體,跑馬也是一場講求耐性與控制的心理戰,長課訓練時亦一樣,要時刻保持冷靜、自我控制、心態正面,方可克服一節節的長課。記著能夠完整跑完課表,比甚麼都重要。
有時有些跑手於訓練中,頭數k未能達標,就提早「跳船」,其實訓練中出現太多「跳船」會累積成負面情緒,並養成習慣,想像一下,場景轉到真正馬拉松比賽中,頭數k不達標,你也會輕易跳船嗎?所以記著:「唔使跑得快,最緊要跑得晒!」
RUN with Good Plan
我教練常說:「冇時間就唔好跑全馬!」長課課表是跑馬拉松的基礎,就算不是30k長課,一些多里數的tempo run都需要預留較多時間。如筆者現在的半馬課表,動輒都會預留1.5-2個小時跑步時間(未計熱身/cool down),所以跑步前後的家庭、社交、工作安排等都極為重要;安排上不要太緊迫,預留鬆動及彈性,甚至跑步後就回家休息,長課時不會出現要急著完成的心理狀態。
長課的最大敵人之一是心急,心急會令你想快點完成,沒經驗跑手會不期然「開快」,當跑至一個不屬你的M pace,最後結果就是配速不達標或「跳船」。
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