兩邊肩膊揼極都唔鬆？ 5招改善斜方肌緊繃粗大

上班族長時間對住電腦打字，好多時出現肩頸痠痛，只靠左手幫右肩揼一揼，右手幫左肩捏兩捏，但不一會兒，緊繃感又再浮現。如果想治標又治本，除了保持正確姿勢，還要多伸展來深層放鬆，讓肌肉回復彈性。以下介紹的6個動作針對伸展頸側、斜方肌、胸大肌等，在office也能練習。

斜方肌緊繃原因

肩頸痠痛很多時也是因為斜方肌過緊，其實斜方肌有分上、中、下段，主要用來控制肩胛骨活動，維持頸椎和胸椎位置。如果斜方肌太緊繃，會導致肩頸不適，甚至頭痛。日常用電腦時鍵盤過高，經常托腮、聳肩也會令斜方肌長期用力而變得緊繃，久而久之會變得粗大，無論怎樣按摩也像腫起了一塊，如果想改善問題要靠平日勤力伸展，避免長期維持同一動作。

1. 放鬆頸側

首先是最基本的頸側伸展動作。眼望正前方，然後右手抬高並繞過頭頂，用手掌或手指輕輕包住左耳，然後右手慢慢帶動頸傾向左邊，注意身體和肩膊保持正中，左手可按在身旁位置，加強伸展感覺，維持10秒後轉邊。頸是脆弱部位，練習時記得要慢慢做，有輕微拉扯感即可停留，切勿過度伸展，否則容易受傷。

2. 伸展後頸側

再來到後頸側，同樣先將右手抬高，今次包住左後腦的位置，頭望向右邊45度左右，然後右手慢慢帶動頸像點頭一樣，慢慢貼近心口，感覺左頸後側至肩膊有伸展，停留10秒後回復動作再轉邊。

3. 後背束角手

練習者雙手在後背做出束角手，即是十指緊扣，手掌心盡量緊合，然後膊頭向後轉一下，順勢將心口打開，夠柔軟的話，雙手可微微向上提高，然後頭放鬆向前，停留10秒，頭再拉向左右兩側，各保持10秒左右再放鬆。

4. 牛面式

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【Doing Yoga, Living Yoga】 - Day 9任務9 - #靜謐 📢 任務9 #我的心靈補給站 📢 指定動作｜#牛面式 Cow Face Pose - 原本都是在自己房間練習， 某天下班回到家， 爸媽滿臉開心的坐在椅子上用下巴指了指旁邊， 發現爸媽在工作室中整理了一個空間， 這裡就成為我最愛的自我對話空間。 BTW, 心想這麼好的機會， 當然是直接把兩老的時間預訂下來， 固定核心訓練起來🤜🏻🤛🏻 - #easyoga #in joyoga #yogamarathon #Doing Yoga, Living Yoga

Elaine YU（@be_yu_yoga）分享的帖子 於 PDT 2020 年 9月 月 23 日 7:11 上午 發佈

練習者保持坐直，將左手舉起並向後彎曲，手臂貼近耳朵，再將手掌放在後背位置，垂低的右手貼住身體，在後背彎曲，嘗試雙手互相握住，如果不夠柔軟，兩手也可以捉住毛巾或繩，維持動作10至15秒。如想再加深斜方肌的伸展，當左手舉起時，頭可側向右面，反之亦然。

5. 放鬆肩胛骨+手臂位置

先將左手提起搭住右肩，手肘與肩膊成一水平，再將右手前手臂如圖般包住左手手肘，掌心朝向自己，再慢慢用力將左手往後延伸，接著頭望向左邊，下巴指向左肩膊，停留15秒左右後即可放鬆轉邊。

如果想改善上斜方肌粗大緊繃，記得要經常提自己放鬆膊頭，不要習慣性聳肩縮膊，也要保持良好坐姿，用鍵盤時手肘貼近身體兩側旁，形成約90度。坐得太耐就起身走動一下，用5至10分鐘來伸展，舒緩肌肉僵硬，不過要記得適可而止，心急只會引致受傷，只有持之以恆慢慢練，配合休息，才可得以改善。