葉黃素功效、5 個挑選原則，葉黃素最新資訊大公開！
現代人看 3C 的時間長，對眼睛保養愈來愈重視，葉黃素成為國內大受歡迎的保健品之一，不過你知道葉黃素該怎麼吃嗎？葉黃素保健品該怎麼挑選才安心？哪些族群適合補充葉黃素？本文一次解析葉黃素功效、吃法和挑選 5 原則，幫助你聰明補對、補好葉黃素。
葉黃素是什麼
葉黃素是一種天然存在於植物中的類胡蘿蔔素，具有強大的抗氧化能力，屬於脂溶性營養素，與玉米黃素共同存在於許多蔬果中，顏色呈現黃色或橙色的色素，所以稱為葉黃素。
葉黃素對眼睛有很多好處，但由於人體無法自行合成葉黃素，所以必須從食物或保健品中攝取。
葉黃素功效有哪些？
葉黃素為何對眼睛有益處？這是因為葉黃素是眼睛中最主要的類胡蘿蔔素（另一個為玉米黃素），具有過濾藍光、防止眼睛遭受紫外線傷害的功能，因此葉黃素能保護眼睛、維持眼睛健康，以下列舉葉黃素功效：
1.預防黃斑部病變
根據美國黃斑部病變學會的資料指出，每天吃 6 毫克葉黃素，可以降低 43％黃斑部老化和黃斑部病變。
2.幫眼睛防曬
葉黃素能吸收對眼睛有害的藍光和紫外線，減少光線對視網膜和黃斑部造成的氧化傷害、降低黃斑部病變的風險，就像是眼睛的「防曬劑」。
葉黃素最主要保健訴求是保護眼睛、降低未來黃斑部老化和病變的機會，現代人長時間使用 3C 產品和銀髮族，葉黃素是很重要的營養素，又被稱為「眼睛的維他命」。
另外，根據美國克利夫蘭診所的資料，葉黃素的抗氧化效果，可以降低紫外線對皮膚的傷害，另外還有研究指出，葉黃素具有助眠效果，能減少螢幕藍光的影響並縮短入睡時間。
葉黃素有什麼類型？
除了了解葉黃素的功效，了解葉黃素的型態也很重要。葉黃素一般可以分成兩個型態，分別是游離型和酯化型，這兩種葉黃素在結構、吸收率、來源都不同。
葉黃素推薦怎麼吃？
從食物中也可以吃到葉黃素，例如蛋黃、玉米、深色蔬菜中，從食物中就可以獲得一天所需的葉黃素。
但現代人外食、吃到蔬菜和蛋的機會相對較少，而且臺大醫院的衛教資訊指出，膳食纖維反而會影響葉黃素吸收，因此許多人會吃葉黃素保健品，但葉黃素不是一吃馬上就有效。葉黃素的特性是會累積在黃斑部中，所以至少要吃 3 個月才能夠開始慢慢產生效果。
那麼葉黃素該怎麼吃？葉黃素是脂溶性維生素，所以建議在隨餐或餐後吃增加吸收率。有許多資料指出晚上要避免吃葉黃素，但實際上沒有明確證據表明晚上不能吃，時間點不是主要考量，而是要搭配食物一起吃才能提升吸收率。
不過有些人吃葉黃素可能有腸胃不適的問題，所以如果擔心腸胃症狀影響睡眠，可以改在白天吃，如果沒有這方面的問題，其實無論什麼時候吃都可以，最重要的是長期吃和隨餐吃。
葉黃素劑量的部分目前沒有明確的規範，《European Journal of Nutrition》的研究則是提到，目前研究劑量從 8 毫克到 40 毫克都有，但最多研究指出每天 6 到 10 毫克就具有預防黃斑部退化的效果。
雖然研究證實每天 20 毫克是安全的，但不過有許多品牌的葉黃素劑量都高達 20 毫克以上，這就得小心了，根據衛福部的建議，每天建議的葉黃素不能超過 30 毫克，所以購買時要特別注意。
以下總結葉黃素的吃法：
．每天吃、長期吃才有效
．隨餐或餐後吃吸收效果更好
．注意劑量，每天吃 6 至 10 毫克就會有保健效果，最多不應超過 30 毫克。
葉黃素推薦挑選原則
市售葉黃素產品很多，該如何挑選呢？以下提供挑選葉黃素 5 建議
葉黃素挑選建議一：注意葉黃素型態
葉黃素要挑選「游離型葉黃素」的產品吸收率更好。
葉黃素挑選建議二：注意成份比例
葉黃素常跟玉米黃素放在一起，這是因為美國針對眼睛老化疾病所做的大型研究 AREDS2，證實葉黃素和玉米黃素以 5:1 的比例服用，對眼睛的保護更完整。
葉黃素挑選建議三：挑選專利成分
市面上葉黃素來源很多，但來自美國大廠 Kemin 公司的葉黃素「FloraGLO®」最出名。剛剛提到的 AREDS2 研究，就是使用 Kemin 公司出產「FloraGLO®」葉黃素，而這個成分也成為各大葉黃素保健品的首選。
葉黃素挑選建議四：挑選多重複方
葉黃素可以跟許多成分搭配，能夠增強葉黃素效果或是有其他眼部保健功效：
葉黃素挑選建議五：檢驗認證與人體實證
買葉黃素前，要些確認是否有通過安全檢測，例如重金屬、農藥殘留、塑化劑等等，另外也可以選擇符合通過 SGS 認證的產品，通過認證表示這項產品在生產環境、製成、原料等等都經過嚴格檢測、是安全的食品。
產品有經過國際指標級的評鑑，例如 Monde Selection，更能代表這項產品獲得國際專家肯定，不僅有效，吃了更安心。
此外，若產品有經過人體實證研究，更可確保功效，能透過科學數據驗證對過濾藍光、增加葉黃素、提升眼睛濕潤度等具體效果。建議挑選時可以留意產品是否標示「具人體臨床實驗」、「發表於國際期刊」或具備醫療單位或學術機構的研究背書，這些都是產品可信度與效用的重要依據。
葉黃素常見問答集（FAQ）
葉黃素必須了解的知識很多，以下再繼續解答和整理 3 個關於葉黃素的問題。
1.葉黃素一天吃多少才夠？
葉黃素每天建議吃 6 至 10 毫克就有保健功效，20 毫克是安全攝取量的上限，最多不應該超過 30 毫克。
2.哪些人特別需要補充葉黃素？
葉黃素是眼睛保健重要的營養素，對於長時間用眼和銀髮長輩特別有幫助：
- 大量使用 3C 的族群：3C 會產生強烈藍光、影響眼部健康，葉黃素可以吸收藍光、保護眼睛。
- 長輩：隨著年齡增長，黃斑部也會退化與病變，葉黃素能延緩眼部老化、降低眼疾風險。
- 經常暴露於強光或戶外工作者：葉黃素能吸收藍光、防止紫外線傷害黃斑部，所以長時間在外面活動的人，例如運動員、戶外工作者都需要葉黃素保護眼睛。
- 高度近視的人：高度近視的人黃斑部比較脆弱，所以可以補充葉黃素來防止黃斑部病變。
- 飲食不正常、營養不均衡的人：葉黃素從日常生活中可以吃到人體需要的量，主要存在於深綠色蔬菜中，例如菠菜、芥藍菜、甘藍菜和玉米、南瓜等等，但如果飲食不正常或是少吃蔬菜的人，就需要額外補充葉黃素。
3.吃太多葉黃素會有副作用嗎？
葉黃素被列為美國食藥署安全的食品（Generally Regarded as Safe, GRAS）也就是說，目前沒有明確證據證實吃葉黃素會產生副作用。不過有些人吃過量葉黃素，會出現腸胃道不適、腹瀉、嚴重便祕、肌肉無力、麻木等等症狀，但一般來說，只要不要吃超過 20 毫克，這些症狀風險都很低。
葉黃素是守護現代人視力健康的重要營養素。選對產品、吃對劑量、長期補充，才能真正發揮其保健效果。下次挑選葉黃素產品時，記得帶上這篇攻略，為眼睛做出最安心的選擇！
文／陳思遠 圖／楊紹楚