瑜伽後彎式子能展現如舞蹈動作般的曲線美,輪式、舞王式等也是不少人夢寐以求做到的dream pose,不過初學者在練後彎時,經常會遇到擠壓下腰引致背痛的問題,今期就分享一下駱駝式的準備動作和正確姿勢。其實後彎也不是純靠柔軟,如果想「無痛後彎」,識得發力更是關鍵呢。
逐步進入駱駝式
駱駝式是較進階的後彎式子,練習者要先跪在墊上,雙腳腳趾釘地幫助身體穩定,雙手撐在臀部上的下背位置,手肘向後指,拉長腰背,再將髖部推向前,伸展髖屈肌,吸口氣,呼氣時再將心口推向天,大腿、臀部保持用力,上半身再向後彎,然後逐隻手拆開並放到腳腕或瑜伽磚上,如果身體夠柔軟,可以將腳背放墊上,最後才將頭仰後,延伸整條脊椎,如頸部不適則保持下巴貼近心口便可,維持數個呼吸後,即可慢慢還原動作。
用雙腿發力 伸展身體前側
做駱駝式要注意大腿要非常用力,臀部要往前推,盡量拉長大腿、肚皮和胸口,再打開肩膊,重點是將身體前側完全延伸,而並非一味著眼於將腰部向後彎,才能為整個背部爭取最大空間去延伸,避免下腰承受巨大壓力。當練習輪式、舞王式、弓式等後彎動作時,也可以留意大腿發力和延展身體前側兩個要點。
6個式子熱身+提升
如果想提升你的駱駝式,可以嘗試以下6個動作,分別能開肩開胸、伸展大腿,以及鍛練雙腿和臀部。建議大家在練駱駝式前,也要至少練3款,讓身體有充足的伸展和熱身,做起來更加實在又得心應手。
1. 背後握拳伸展肩膊
雙手身後握拳,再伸直手,伸展雙臂、肩膊和胸肌,保持動作約5個呼吸,重覆練習3組。
2. 躺姿外展手臂
趴在墊上,打開右手臂與身體成90度,左手撐地,將身體面向左邊,左腳可以踩地加深伸展肩膊。維持動作大概30秒即可轉邊練習。
3. 貓牛式
以桌面式開始,吸氣時腰背下沉,頭向上望。
呼氣時盡量拱起背部,眼望肚臍。伸展腰背肌肉。兩個動作反覆做5次,活動整條脊椎。
4. 蝗蟲式
趴在墊上準備,呼氣時用力將雙手雙腳提起,保持動作約5個呼吸,重複練5組,訓練腰背力量。
5. 低弓步
雙手放前大腿推起上半身,後大腿往下沉,伸展髖屈肌,維持動作大概10個呼吸,之後轉邊。
接著再將後腳拉近臀部,伸展大腿四頭肌,維持8至10個呼吸後放鬆,再轉邊練習。
6. 橋式
先平躺在墊上,雙腳踩地,呼氣時將臀部抬起,上半身與大腿成一直線,維持5至10個呼吸,練3至5組,鍛練好雙腿和臀部肌肉。
我們平日生活中身體都習慣前彎較多,所以初初練習後彎時要慢慢適應。恆常地練習後彎可以延展整條脊椎,打開胸腔有助改善寒背,亦可以伸展髖關節,改善下半身浮腫問題。大家不妨循序漸進地練習,緊記不要心急,如果下腰感到擠壓或背部不適,就要停止練習,重新審視每個動作細節,調整姿勢。如果有腰患、椎間盤突出問題,要避免練習後彎。
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