COPYRIGHT: Getty Images
許多健身的人，都會遇到已經練出臀部圓潤的形狀，但卻一點都不翹的停滯期。這時，鎖定「上臀」的鍛鍊就扮演了最重要的角色，很多人認為臀部在訓練是是整體一起的，但其實臀部分成多層肌肉，在鍛鍊時也有不同的方法。本篇介紹了臀部的肌肉組成、 訓練前的放鬆姿勢以及4項練上臀的關鍵動作，想更瞭解提臀的訣竅的話，就往下看看吧！
時常覺得腰痛？五款居家「皮拉提斯」訓練：游泳式、半超人式⋯學習脊椎啟動還能讓削薄背部贅肉
肚子越練越小！盤點8個「瘦腹燃脂瑜珈」椅子式、虎式、船式…鍛鍊核心超有感，打造性感馬甲線
臀部肌肉的構成
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: FluxFactory
臀大肌：臀部最外層、最大塊的肌肉，是決定臀型的關鍵部位。所以剛開始練臀時可以從此部位鍛鍊，幫助臀型有初步的改善。
臀中肌：分佈在臀大肌的下面一層，支撐著臀大肌。維持骨盆的穩定，也與膝蓋關節息息相關。
臀小肌：臀小肌則在最深層的部位，能穩定髖關節和骨盆位置。訓練到臀小肌能讓連接腰際的臀線更加緊實。
翹臀關鍵「臀中肌」
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: insta_photos
上臀一直都是容易鍛鍊起來較困難的部位，其實這是因為大家都忽略了練臀的關鍵肌肉「臀中肌」。訓練臀中肌能讓上臀部更加飽滿，產生提臀的效果。運動後肌肉不緊繃！8種舒緩＋訓練大腿後側肌肉「膕旁肌」動作！
訓練前「放鬆」是必要
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: PeopleImages
在透過鍛鍊讓臀部緊實前，先放鬆臀部是關鍵的一步。若是臀部肌肉僵硬，不但會降低鍛鍊的效果，還可能會造成腰痛和髖關節的負擔。
放鬆上臀動作
1、鴿式伸展
COPYRIGHT: YouTube
PHOTO CREDIT: Pamela Reif
坐立墊上將一腳屈膝盤腿，手抓著另一腿彎起外展髖部，停止25秒。瑜伽的鴿式能幫助活化髖關節、增加核心的穩定度，適合整天久坐的上班族。
2、蜥蜴式
PHOTO CREDIT: Pamela Reif
打開前後腿呈低弓箭步之姿，後腿慢慢向後延伸，使大腿前側伸展開來。此動作可以減緩腰部酸痛，並加強髖關節的靈活性。
訓練臀中肌的重點動作
1、相撲走路
COPYRIGHT: YouTube
PHOTO CREDIT: Caroline Girvan
將彈力帶套在大腿靠近膝蓋處，保持脊柱中立雙腳微蹲，利用膝蓋帶動，像螃蟹一樣雙腳往同個方向跨步。相撲走路可以啟動臀中肌，所以也非常適合放在整套訓練的第一個動作。
2、橋式＋彈力帶
COPYRIGHT: YouTube
PHOTO CREDIT: Caroline Girvan
將彈力帶套在大腿靠近膝蓋處，呈平躺姿勢，臀部用力將身體上推，停留5秒左右收回。平時久坐會使臀部肌肉無力，彈力帶這項阻力可以增加運動的強度。
3、後踢腿
COPYRIGHT: YouTube
PHOTO CREDIT: MadFit
呈跪趴姿勢，收緊核心，抬起其中一腳，再向後伸直延伸，停留五秒後收回。抬起時臀部不能歪斜，保持面向正面，能讓臀部上下緣的線條更加圓潤。
4、外開踢腿
COPYRIGHT: YouTube
PHOTO CREDIT: MadFit
先呈跪趴姿勢，將其中一腿向外側打開，停留2秒收回。此動作可以刺激到側向的臀中肌，記得要保持骨盆方向，不可翻轉。
Caroline Girvan 臀中肌訓練
MadFit 無器材臀部訓練
帕梅拉 臀腿放鬆伸展
Lina Düren的蜜桃臀訓練菜單
May Fit 彈力帶居家練臀運動
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞【WH戶外衝一波】陽光女神莫允雯的滑板旅程：「站在板上張開雙手就像在飛！」
＞＞專業教練給你的17個健身建議！教你如何有效健身，規劃運動前必須知道的秘訣大公開
＞＞越練腰越粗，可能是肌肉代償！健身教練揭露「棒式、反向捲腹、側腹訓練」常見錯誤姿勢
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！
留言 0