家中健身必備壺鈴 4個動作練出緊實線條

LINE TODAY 發布於 2019年10月24日09:52 • 邱家雪

如果想在家中做負重訓練,除了舉啞鈴,近年亦非常流行壺鈴訓練(Kettlebell),別看它外型像個笨拙的大茶壺,其實它的用法比啞鈴更靈活多變,訓練者可以利用壺鈴做出推、舉、提、拋和蹲跳等動作,同時鍛練到上肢和下身的肌肉,減肥或增肌的效果超乎你想像。

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終於離開咗為期一個星期嘅泰國山區拍攝,每日都係見到綠油油嘅樹木同埋生生不息嘅蚊蟲🙂。終於去返一個有豐富早餐同埋我成日可以去蒲嘅地方! #蒲gym #仲有好耐冇見嘅Wi-Fi #💪🏻

Kenny Kwan(@kennyjr)分享的帖子 於 PDT 2019 年 7月 月 17 日 1:21 上午 發佈

握法多變 訓練前臂

和啞鈴一樣,壺鈴有不同重量之別,不過兩者在外型上完全不同,壺鈴由茶壺形狀的鐵球和手把組成,圓滑的手把設計方便訓練者抓握,而不同握法會使壺鈴的重量分布不平均,變相需要使用更多力氣去保持穩定和平衡,從而亦可刺激更多小肌肉,也特別訓練到前臂和手握力。以下介紹的4款動作講求全身肌肉配合,想練出結實身材的話不妨一試。

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. 跟妹妹吃個飯為了躲雨. 只好進來練一場了翹臀了. . 最近雨一直下我的心情也是亂糟糟的. 加上最近事情特別多有些事懸在那聽令人心煩的. 但是茉莉我真的很慶幸我當上教練之後認識了很多學生朋友幫忙鼓勵我. 教練真的是一個很棒的工作. 我真的很喜歡我的工作 身為一個教練真的不是說你的身材練得多好多壯多棒才是好教練. 而且你有沒有細心地去評估學生狀況 瞭解學生 關心學生 用適合她/他的方式去教導他. 雖然很多學生最後都成為我的朋友我也覺得這是一件很棒的事情 你們不只認同我的專業 更是認同我這個人而成為朋友. 又要在感性一次的說 茉莉我愛在我身邊的每人幫助我鼓勵我的人. 謝謝你們❤️ . . #健身教練 #jasmine教練小茉莉 #練一波 #健身女孩 #運動 #壺鈴 #單腳 #感謝你們 #健身 #好教練 #fitness #fitnessgirl #gymfit #gymgirls #fit

Jasmine(@hsu_jasmine)分享的帖子 於 PDT 2019 年 6月 月 26 日 11:59 下午 發佈

1. 壺鈴繞身

首先介紹的是「壺鈴繞身」動作。訓練者先要拿起一個壺鈴,注意它的重量不能太輕,剛好不能用單手輕鬆拿起的重量就差不多了,然後將壺鈴圍繞著身體,左手交右手,不斷重複,一組可以大概做10至15圈,記得順逆時針方向都要做,期間身體要保持挺直,腰腹要用力鎖緊,穩住重心。這個動作望落只有手臂在動,但實際上肩膊、上背、核心肌群到雙腳也在使勁,能訓練耐力和平衡。

2. 壺鈴肩推

第二個動作主要加強肩膊穩定度,建議可先從輕一點的重量做起。訓練者先單手握住壺鈴,並輕輕靠近肩膊位置準備,然後用力伸直手臂,再回到準備位置。過程中身體同樣要保持挺直,手臂伸直後要和身體成一直線,避免前傾或後仰的情況。這個動作除了能強化肩膊,亦要用到腰、腹和背部的肌肉去輔助。

3. 盪壺

如果想集中鍛練下身,推介練習盪壺。訓練者雙手握著一個壺鈴,身體先向前傾,臀部往後坐,雙腳微曲,壺鈴在兩腿之間,訓練者以髖關節帶動發力,將壺鈴向前盪,同時推動臀部向前;壺鈴回落向後盪時,雙腿再次微曲,臀部向後坐,保持重心穩定。練這個動作要注意並不是由手臂發力,而是由臀部、下背和腰腹肌肉群去帶動。這個動作連續做十分花氣力,而且對收緊臂部線條非常見效。

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艾緒莉早上尖峰時刻捷運有感,擠在人群中,因為太矮抓不到把手,只能靠我穩固的下盤(笑)和核心支撐著,運動不就是為了這種生活小事能更從容,在移動的車廂中不輕易跌倒;在趕時間的上下樓梯不一個不小心跌個狗吃屎。你也有因為開始運動後,覺得在生活上更能生存嗎?😂 . . . #核心#core#健身女孩 #馬甲線 #線條 #重訓 #重訓女孩 #增肌減脂 #壺鈴#kettlebellworkout #workout #workoutmotivation #fitnessmotivation #fitnessgirl #捷運通勤人生 #健身房 #gymholic

Ashley Wu 艾緒莉(@ashwuwu)分享的帖子 於 PDT 2019 年 3月 月 19 日 7:06 下午 發佈

4. 壺鈴深蹲

壺鈴亦可配合深蹲訓練大腿、臂部。訓練者可以以雙手握住或捧住壺鈴,然後再做深蹲,提升運動強度,並可按自己的能力逐步挑戰更重的壺鈴,練出蜜大腿之餘,還可以收緊手臂。

壺鈴訓練的優勝之處是它的靈活性,相對於將啞鈴舉高、放下的練習,壺鈴牽涉更多由左至右、由內而外的活動軌跡,而且幅度更大,身體上大大小小的肌群也能鍛練到,如果你下次到健身房,又或者想為家中添置健身器材,都不妨試試壺鈴訓練。