龍旗教學 – 李小龍絕技!

FITDEVMO 發布於 03月15日04:00

龍旗是一個蠻酷和有挑戰性的動作,這動作是以李小龍的名字來命名的,亦在電影《洛奇4》曾經出現這動作,今日我會教大家怎樣做這個動作,並且講一些注意的事項。

首先,龍旗其實是一個拉力的動作,並且會運用很多的核心肌群,來維持身體穩定,你可以當它是一個拉力動作,或者是一個練核心的動作。

在做這動作之前,我們先要準備兩種東西:

能抓緊的固定物:可能是一條鐵杵、或者是低的橫槓等等,在整個動作過程中,我們也需要拉住這個固定物。

軟墊:來作支撐頭頸肩等位置,避免在做動作時,與地下產生太大的摩擦力,而弄傷自己和擦損。

由於這個動作有一定的難度和風險,不建議新手嘗試這個動作。

動作檢視

好,我們才看看整個動作,首先,整個人躺在地上,然後,雙手拉緊固定物,可以先從下身先升起來,盡可擺好姿勢,伸直整個人,才開始做第一下,盡可伸直腳、臀部,手臂、背肌和核心肌群是主要用力的肌肉,然後,我們慢慢把身體放下去,盡量保持同一直線。

我們上背會貼緊地下,但下背不會碰到地下,當接近底部時,雙腿還是高於地面的,然後再用力,把身體拉上去,在拉上去時,上身和下身保持同一直線,不要分開了兩截,如果你的力量是不足夠的話,上身和下身很容易分開了兩截,有可能會:下身先上去,然後才到上身,出現不同步的現象。記謹在整個過程,在最底部是最辛苦的,但整個人升到最高時是比較容易的。

訓練步驟

龍旗與前/後水平的動作,其實也是採用同一套的步驟:

#1 初階團身

雙腿屈曲,靠近胸口,然後就做團身版本,完成這個動作後,我們下一步。

#2 進階團身

雙腿向前伸一點,上身和大腿有約90°左右,當這個動作也掌握以後。

#3 單腿

單腿就是其中一隻腿伸直,而另一隻腿可以是貼緊胸口,猶如團身版本一樣,當這個版本你也掌握以後,團身那隻腿可以伸出一點,大約90°左右(進階團身),然後再做。

當你做到單腿這版本時,需要留意一下,自己上身和下身有沒有分開了兩截,和整個身體會不會曲了。如果單腿掌握以後,我會可以練分腿。

#4 分腿

兩腿伸直,但雙腿分開,雙腿分愈開,愈容易(因為與重心有關),當你能掌握張開最大時,就可以逐步收窄兩腿之間的距離,那樣難度就會愈來愈高了,就愈來愈接近正式的龍旗。

#5 直腿

正式版本的是雙腿伸直,上身和下身盡量保持同一直線,我們再看看不同步驟的動作。

訓練方法

接下來再講一下,我們怎樣訓練這些步驟。首先,我們要有基本的體能需求,能做引體上升和仰臥提腿,這兩個動作是基本鍛鍊相關肌肉力量的,當你有了這些基本力量後,才能開始正式訓練。

不論你的力量和體能到達哪個水平,我們在每一個步驟也有幾種的訓練方法:

#1 慢下離心收縮

上去以後,用力抵抗,慢慢放下,我想大概要做到5下才算合格。

#2 動態伸腿來回

盡量保持身體穩定,雙腿來回最少做5下或者更多。

#3 完整正式動作 

即是要完整上和下也能做到5下。

#4 靜態等長收縮 

在最底部位置,保持穩定,維持5-10秒。

以上這些做法,你可以全部也運用,亦可以選擇一個,自己認為最適合的方法來訓練,個人認為:慢下離心收縮和完整動作是最好效的方法(#1 #3)。有需要的時候,可以由半幅度開始,即是下到一半就好了,當你能力愈來愈好時,就可以做全幅度 (下到最低)。

能力檢測

鍛鍊每一個步驟時,要怎樣驗証自己已能掌握了這步驟,可以挑戰一下個步驟?

你可以用10下/10秒作為一個參考,即是說:在動作姿勢不變形的情況下,能做到10下或秒維持10秒,這樣你大概已經掌握了這個步驟了,可以進階下一個步驟了。

這裡,我有另一個提議,你可以用剛才的4種訓練方式,作為一個清單,去檢視自己能否完成這4個方式,可以用10秒/10下作為一個標準;

亦可以試一下在一組裡能否一口氣做到4個方式,猶如影片中的示範,一組裡做完這4個示範,首先是慢下做2下,然後動態伸腿又做2下,然後完整動作又做2下,然後最後底位維持幾秒,如果你能一組中能做完,其實你已經掌握了這個步驟了,就可以很安心地去挑戰下一個步驟了。

一個步驟一個步驟來,其實龍旗並沒你想像中困難,底子功力好的朋友,相信不用特別訓練也可以做到龍旗了,只是可能會姿勢不是那麼直而已。

安排訓練

如果你是一個中階的朋友,想要練習這個動作,要怎樣安排訓練呢?一星期要練多少次或多久了?

其實沒有一個標準的答案的,不過我提議:每次龍旗訓練不要超過半小時,由於強度蠻高的,每組休息可以休息長一點,例如2-3分鐘。只要你的腹肌、手臂、背肌不是特別酸痛的話,其實你也可以訓練龍旗的,一星期訓練2-3次也算是合理的訓練水平,進階的朋友,甚至可以每天訓練。

再補充幾點,講一些常見的問題/注意地方: 

#1 安全問題 

因為這動作,在最高時,你的脊椎會屈曲蠻幾多的,還有你的頸椎/斜方/肩膀/上背位置也會很受壓的,所以有機會會令到你身體不適,甚至受傷也不作為奇,所以在做這動作時/訓練時要量力而為,一定要有軟墊撐住,或者找幾件衫/厚物墊一下,否則的話,你的頸部/上肩/上背也會遭殃的。

如果你不肯定自己的能力,能否去學習這動作,最好找一些已學會的朋友/教練去教你了。

  #2 看不到身體有多直 

在做時,也很難感受自己的身體到底是不是直的,那麼可以用手機會拍下,或者找人幫你看看你的身體到底直不直,而其中不直的原因是:

1. 力量不足

2. 你的臀部和大腿沒有伸直

要盡量伸直的話,你大腿前的四頭肌和臀部要用力收緊,就像做一個盆骨後傾的狀態,收緊了腹肌/臀部/大腿四頭肌,再配合小腿用力伸直多一點,那麼就大概直了。

最後,將這影片分享給你身邊想學龍旗的朋友。

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