龍旗是一個蠻酷和有挑戰性的動作，這動作是以李小龍的名字來命名的，亦在電影《洛奇4》曾經出現這動作，今日我會教大家怎樣做這個動作，並且講一些注意的事項。
首先，龍旗其實是一個拉力的動作，並且會運用很多的核心肌群，來維持身體穩定，你可以當它是一個拉力動作，或者是一個練核心的動作。
在做這動作之前，我們先要準備兩種東西：
能抓緊的固定物：可能是一條鐵杵、或者是低的橫槓等等，在整個動作過程中，我們也需要拉住這個固定物。
軟墊：來作支撐頭頸肩等位置，避免在做動作時，與地下產生太大的摩擦力，而弄傷自己和擦損。
由於這個動作有一定的難度和風險，不建議新手嘗試這個動作。
動作檢視
好，我們才看看整個動作，首先，整個人躺在地上，然後，雙手拉緊固定物，可以先從下身先升起來，盡可擺好姿勢，伸直整個人，才開始做第一下，盡可伸直腳、臀部，手臂、背肌和核心肌群是主要用力的肌肉，然後，我們慢慢把身體放下去，盡量保持同一直線。
我們上背會貼緊地下，但下背不會碰到地下，當接近底部時，雙腿還是高於地面的，然後再用力，把身體拉上去，在拉上去時，上身和下身保持同一直線，不要分開了兩截，如果你的力量是不足夠的話，上身和下身很容易分開了兩截，有可能會：下身先上去，然後才到上身，出現不同步的現象。記謹在整個過程，在最底部是最辛苦的，但整個人升到最高時是比較容易的。
訓練步驟
龍旗與前/後水平的動作，其實也是採用同一套的步驟：
#1 初階團身
雙腿屈曲，靠近胸口，然後就做團身版本，完成這個動作後，我們下一步。
#2 進階團身
雙腿向前伸一點，上身和大腿有約90°左右，當這個動作也掌握以後。
#3 單腿
單腿就是其中一隻腿伸直，而另一隻腿可以是貼緊胸口，猶如團身版本一樣，當這個版本你也掌握以後，團身那隻腿可以伸出一點，大約90°左右(進階團身)，然後再做。
當你做到單腿這版本時，需要留意一下，自己上身和下身有沒有分開了兩截，和整個身體會不會曲了。如果單腿掌握以後，我會可以練分腿。
#4 分腿
兩腿伸直，但雙腿分開，雙腿分愈開，愈容易（因為與重心有關），當你能掌握張開最大時，就可以逐步收窄兩腿之間的距離，那樣難度就會愈來愈高了，就愈來愈接近正式的龍旗。
#5 直腿
正式版本的是雙腿伸直，上身和下身盡量保持同一直線，我們再看看不同步驟的動作。
訓練方法
接下來再講一下，我們怎樣訓練這些步驟。首先，我們要有基本的體能需求，能做引體上升和仰臥提腿，這兩個動作是基本鍛鍊相關肌肉力量的，當你有了這些基本力量後，才能開始正式訓練。
不論你的力量和體能到達哪個水平，我們在每一個步驟也有幾種的訓練方法：
#1 慢下離心收縮
上去以後，用力抵抗，慢慢放下，我想大概要做到5下才算合格。
#2 動態伸腿來回
盡量保持身體穩定，雙腿來回最少做5下或者更多。
#3 完整正式動作
即是要完整上和下也能做到5下。
#4 靜態等長收縮
在最底部位置，保持穩定，維持5-10秒。
以上這些做法，你可以全部也運用，亦可以選擇一個，自己認為最適合的方法來訓練，個人認為：慢下離心收縮和完整動作是最好效的方法（#1 #3)。有需要的時候，可以由半幅度開始，即是下到一半就好了，當你能力愈來愈好時，就可以做全幅度 (下到最低)。
能力檢測
鍛鍊每一個步驟時，要怎樣驗証自己已能掌握了這步驟，可以挑戰一下個步驟？
你可以用10下/10秒作為一個參考，即是說：在動作姿勢不變形的情況下，能做到10下或秒維持10秒，這樣你大概已經掌握了這個步驟了，可以進階下一個步驟了。
這裡，我有另一個提議，你可以用剛才的4種訓練方式，作為一個清單，去檢視自己能否完成這4個方式，可以用10秒/10下作為一個標準；
亦可以試一下在一組裡能否一口氣做到4個方式，猶如影片中的示範，一組裡做完這4個示範，首先是慢下做2下，然後動態伸腿又做2下，然後完整動作又做2下，然後最後底位維持幾秒，如果你能一組中能做完，其實你已經掌握了這個步驟了，就可以很安心地去挑戰下一個步驟了。
一個步驟一個步驟來，其實龍旗並沒你想像中困難，底子功力好的朋友，相信不用特別訓練也可以做到龍旗了，只是可能會姿勢不是那麼直而已。
安排訓練
如果你是一個中階的朋友，想要練習這個動作，要怎樣安排訓練呢？一星期要練多少次或多久了？
其實沒有一個標準的答案的，不過我提議：每次龍旗訓練不要超過半小時，由於強度蠻高的，每組休息可以休息長一點，例如2-3分鐘。只要你的腹肌、手臂、背肌不是特別酸痛的話，其實你也可以訓練龍旗的，一星期訓練2-3次也算是合理的訓練水平，進階的朋友，甚至可以每天訓練。
再補充幾點，講一些常見的問題/注意地方：
#1 安全問題
因為這動作，在最高時，你的脊椎會屈曲蠻幾多的，還有你的頸椎/斜方/肩膀/上背位置也會很受壓的，所以有機會會令到你身體不適，甚至受傷也不作為奇，所以在做這動作時/訓練時要量力而為，一定要有軟墊撐住，或者找幾件衫/厚物墊一下，否則的話，你的頸部/上肩/上背也會遭殃的。
如果你不肯定自己的能力，能否去學習這動作，最好找一些已學會的朋友/教練去教你了。
#2 看不到身體有多直
在做時，也很難感受自己的身體到底是不是直的，那麼可以用手機會拍下，或者找人幫你看看你的身體到底直不直，而其中不直的原因是：
1. 力量不足
2. 你的臀部和大腿沒有伸直
要盡量伸直的話，你大腿前的四頭肌和臀部要用力收緊，就像做一個盆骨後傾的狀態，收緊了腹肌/臀部/大腿四頭肌，再配合小腿用力伸直多一點，那麼就大概直了。
最後，將這影片分享給你身邊想學龍旗的朋友。
