長條型阻力帶用法靈活 5個動作修靚手臂臀部

LINE TODAY 發布於 05月25日10:43 • 邱家雪

經歷今場世紀疫症,不少人也養成在家運動的習慣,健身器材愈買愈多,如果要選出最慳位便攜、用法最多變的健身工具,相信一定是近年十分流行的阻力帶。今次就介紹5個長條型阻力帶的相關訓練,用法比環形阻力帶更加靈活多變,針對全身肌肉和協調能力,家居必備的keep fit好幫手。

市面上的阻力帶設計有好幾款,分別有環形、長條形和配有握柄的阻力繩。它們同樣利用其彈性、韌性來訓練肌肉,進而強化和提升肌耐力。早前介紹過的環形阻力帶主要訓練下半身(傳送門),今次就教大家用其他兩款做5個練勻全身的動作,以苗條身材迎接炎炎夏日吧。

1. 左右側腹

首先介紹的動作針對側腹,練習者雙腳先踩住阻力帶的中間點,而雙手分別捉住阻力帶兩個邊的尾端,然後身體保持挺胸收腹,記緊不要寒背,接下來像圖中示範一樣,身體以腰腹及上背發力,慢慢地向左右兩側擺動,手臂可以保持放鬆下垂。如果想加強阻力,雙手可以握在更靠近阻力帶中心點的位置。這個動作能收緊上背,更可練到馬甲線呢。

2. 後大腿+臀部 

練完上身就到下半身,做這款動作先要雙腳跪地,雙手撐地,並與身體形成90度角。雙手捉住阻力帶兩端,其中一隻腳踩住阻力帶,當練習者穩住重心後,將腳向後伸直至與身體成一直線。除了練到後大腿、臀部外,其實核心肌肉、上背和手臀也要用力來穩定身體,是個需要全身肌肉參與的動作。

3. 核心肌肉+手臂

之後介紹的動作採用站姿,左手撐腰,右手握住阻力帶,右腳踩實阻力帶,踩的位置愈近右握手,難度愈高。準備好後,練習者可向外舉起右手至水平,然後緩緩垂下手,同時左腳向外跨步其半蹲,合腳時右手再次舉起,不斷重複。動作雖看似簡單,但其實做起來也考肌力和協調性。

4. 「老鼠仔」+大腿

同時練到手臂和雙腿的還有這個動作,練習者同樣握住阻力帶兩端,前腳踩住阻力帶,後腳前腳掌掂地,擺出弓箭步準備姿勢,用力時腳往下蹲,手用力向心口方向內收,感覺到「老鼠仔」正在用力,記得腰背時刻保持挺直,做完大概10至15下後可轉腳。

5. 拜拜肉

想收緊「麒麟臂」除了練二頭肌,拜拜肉也是女士們想擊退的頭號目標。最後一個動作能針對鬆弛的「蝴蝶袖」,練習者左腳踩住阻力帶尾端,左手握住另一端,並用力向上伸直,手肘要盡量貼近耳朵,放鬆時前臂向後輕放,上臂保持在相同位置。做完除了鍛練到肌肉,也有伸展效果。

以上5個動作非常簡單易做,如果想再提升難度和效果,除了可在練習時,將阻力帶捉深一點,也可以直接轉用磅數較高的阻力帶。訓練完畢也記得做適量的伸展動作,放鬆肌肉和身體呢。