練腹肌靠TRX效果超顯著|5大動作重點鍛練核心肌群:輕鬆練出馬甲線

Cosmopolitan HK 發布於 08月10日03:21 • Cosmopolitan.com.hk

女士努力堅持做運動除了想維持健康生活,還是希望操練出完美體態,而擁有馬甲線和小蠻腰等更是不少人的最終目標。而鍛練腹肌而言,TRX絕對是一項既好玩又有效的運動。來到第3集,TRX教練梁穎儀(Grace)決定和大家向高難度進發,挑戰7分鐘高強度TRX訓練。

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來到TRX系列的最後一集,相信大家都已經對懸吊訓練有一定的了解和鍛練,所以Grace就將難道睇過。這次的7分鐘高強度TRX訓練除了確保爆汗,還重點操練各位的核心肌群,如果想擁有馬甲線的朋友記得要勤力做!

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7分鐘高強度TRX訓練動作1. Tricep Press

首個動作用來減手臂贅肉一流,做這個動作時你會不斷感覺到三頭肌和核心肌群的使用,如果這兩個部位出現酸痛情況就代表它們正在運用了。

動作1. 背向天花板的黑色扣子,將兩邊手挽放在身體前方,橫向使用成個「一」字。

動作2. 雙手緊握手挽,膊頭和手腕成一直線。

動作3. 打開雙腳,身體傾斜至45度,腳踭微微升起。

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這個動作最難控制就是要維持腰部的穩定性,不要讓腰向下墜向上拱,或是出現左右搖擺的情況,要確保做動作時核心肌群用力。

 

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動作4. 吸氣時,雙手手踭指向地下,額頭要碰到手腕。

動作5. 吸氣時,伸直雙手,用三頭肌和核心肌群將身體推起。

當作6. 整個動作重複做30秒。

 

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確保每一次吸氣時,手踭要指向地下,千萬不要打圈。如果想將難度提升,可嘗試將雙手手踭間距離收窄。

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7分鐘高強度TRX訓練動作2. Chest Press and Alternate Roll-Out

如果有努力做第一和二集的TRX減肥訓練,你會發現這個動作十分熟悉,它是一個Chest Press的演變版,難道提升同時鍛練肌肉的效果亦同時提升。

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動作1. 確保兩條TRX繩子已經拉直,並維持在雙膊上方。

動作2. 向後踏一至兩步,令整個身體維持在45度角位置。

動作3. 雙腳腳踭升高,上半身打開,不要聳肩或寒背,收緊臀部。

動作4. 吸氣時,將兩邊手挽打開,然後將一隻手推出去。

動作5. 回到模擬掌上壓位置,再換另一隻手推出去。

動作6. 回到模擬掌上壓位置,換兩隻手同時推出去。

動作7. 整個動作重複做30秒。

做動作時緊記要收緊核心肌群,同時要保持兩條繩子的穩定性,要拉直並且不能左右搖擺不定。

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7分鐘高強度TRX訓練動作3. TRX Superman

動作1. 背向天花板的黑色扣子,將兩邊手挽放在身體前方。

動作2. 打開雙腳,身體傾斜至45度,腳踭微微升起,眼望前方。

動作3. 吸氣時,向後坐下,雙手向外打開至手挽維持在雙耳旁邊。

 

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這個時候,你要注意雙手手踭指向後,背脊保持挺直,打開心口。

 

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動作4. 呼氣時,雙手推出去,整個人成一斜線。

動作5. 整個動作重複做30秒。

 

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7分鐘高強度TRX訓練動作4. Side Plank and Split

動作1. 側躺在地上。

動作2. 將上方腿掛在前方的手挽。

動作3. 將下方腿掛在後方的手挽。

動作4. 一隻手前臂放在地上,另一隻手握實拳頭放在肚臍前方用來借力。

動作5. 將整個人推起至離開地面。

 

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注意按在地上那隻手的膊頭和手踭成一直線,一定要確保前臂按實地面以免拉傷,手指要打開。

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動作6. 將兩隻腳慢慢向外打開。

動作7. 整個動作重複做30秒。

雙腳打開的距離並不需要太大,因為這個動作不是重點訓練你的腿部,而是在鍛練側腰位置。盡量保持整個人的水平線,別讓臀部或腰部向下墜。

 

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7分鐘高強度TRX訓練動作5. TRX Pike

這個動作是整個系列中最難的動作,所需極強的腹力和協調度,大家想練出馬甲線就要加油。

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動作1. 將兩個手挽變成一個使用

動作2. 雙腳腳背交叉搭起掛在手挽上

動作3. 先將雙腳伸直離地,至平板支撐位置,膊頭手腕成一直線。

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動作4. 呼氣時,抬起臀部至最高點。

動作5. 吸氣時,回到平板支撐位置。

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