站立拉筋運動 | 修型瘦腿練出好看鉛筆腳 | 雙腿有力平衡力也跟著提升

Sense Studio 發布於 05月22日04:00

很多女生都想擁有修長好看的雙腿,也因此出現了大家定義的「鉛筆腳」。除了肥瘦之外,腿型(例如O型腿、X型腿、XO型腿) 也是重要的因素之一。是次的練習結合柔軟度和力量的練習,先透過不同的練習伸展開髖、去水腫;再透過力量的練習緊緻肌肉,希望大家都有好看而又健康的雙腿!雙腿佔了我們身體比例的50%,每天花點時間照顧雙腿一點也不過份,對嗎?

*有長期病患、勞損等狀況,應先向醫生查詢。

動作解構 | Step by Step

練習級別:初級至中級日常瑜伽練習

練習次數:根據個人需要,可以隔天練習

練習時間:早上熱身後、或中午時段

練習類別:平衡力及伸展練習

工具:瑜伽墊x1 、瑜伽磚x2

動作1 |髖部旋轉

雙手放於腰側;

以臀部為中心,順時針旋轉十次;旋轉時身體也跟著移動;

完成後,逆時鐘方向旋轉十次。

動作2 |伸展熱身

雙腳打開墊的寬度,左手放地下,或磚上;右手在腰側;

身體打開向右邊,保持大概5-10個呼吸。

完成動作後轉另一邊。

最後雙手抓腳跟或小腿,把身體拉近雙腳的方向,加深伸展。

動作3 |單腳平衡力練習

Extended Hand to Toe Pose (Utthita Hasta Padangusthasana)

曲右腳,雙手抱腳,嘗試找到身體的平衡點。

右手三手指 (拇指、食指、中指)扣腳的大拇趾,找平衡點。

平衡好後,嘗試伸直右腳。

保持大概5-8個呼吸,然後換左腳。

動作4 |單腳平衡 | 站立鴿子式

Standing Pigeon Pose (Tada Kapotasana)

雙手於腰側,腳右腳,右腳腳腰於左膝之上;

開始曲左腳,臀部跟著往向後拉,找身體的平衡點;

平衡到後,雙手置於胸前,合掌。

保持大概5-8個呼吸,然後換左腳。

動作5 |單腳伸展拉筋練習 | 金字塔式

Pyramid Pose (Parsvottonasana)

右腳拉後,雙腳掌大概4-5個腳掌距離。

雙手置於腰側,拉長背部慢慢向前彎;

接近手面後,雙手可以直接落地,或放於瑜伽磚上。

動作6 |大腳收緊瘦腿瘦臀練習|串練花環式

Garland Pose (Malasana) 

1. 雙腳打開瑜伽墊的闊度,雙腳腳掌大概5-10度向外;

2. 曲雙腳進下花環式,雙手合掌於胸前,手肘掌試推開雙膝打開髖部。

3. 雙手向前伸直,臀部用力提高至45-50度,保持5秒。

4. 雙腳用力伸直,回到站姿。

5. 重覆步驟2-4總共5次。 

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