知多啲:學做C朗7招 強度高要小「心」

明報 更新於 2020年08月07日00:04 • 發布於 2020年08月06日20:30
(圖a,b)(蘇智鑫攝)
(圖c)(蘇智鑫攝)
(圖d,e)(蘇智鑫攝)
(圖f)(蘇智鑫攝)
(圖g)(蘇智鑫攝)
(圖h,i)(蘇智鑫攝)
(圖j,k)(蘇智鑫攝)
(圖l,m)(蘇智鑫攝)
(圖n)(蘇智鑫攝)
(圖o,p)(蘇智鑫攝)

【明報專訊】Benny強調HIIT運動強度高,適合有運動習慣的人,若新手貿貿然做,心臟未必承受到,或者因體力不支而受傷。本身有心臟病、高血壓、高膽固醇及高血糖,或其他慢性疾病的人更要小心,最好先諮詢醫生意見。建議新手按自己的能力調整強度及次數,每星期做3至5次,2、3星期後應有一定效果,到時再慢慢提升適合的強度及次數。

示範:歐陽健(註冊物理治療師)

◆1. 弓步動作

前弓步

做法:站直(圖a),右腳向前踏,向下蹲成雙膝約成90度角(圖b),之後站直回復開始姿勢,換邊再做為1組,重複做10至20組

目的:訓練股四頭肌、臀大肌、膕繩肌及小腿肌肉

注意:上身挺直。後腳膝蓋愈貼近地面,難度愈高,新手要量力而為

側弓步

做法:站直,打開雙腳約與肩同寬,先以右腳向右踏出一大步(圖c),之後回復開始姿勢,換邊再做1次,之後雙腳跳起至落地為1組,重複做10至20組

目的:訓練大腿內收肌群。配合之前的「前弓步」,可鍛煉整個下肢,有助加強臀部穩定

注意:眼望前方,上身挺直,一腿膝部屈曲約90度角,另一腿要伸直

◆2. 掌上壓

做法:俯身以手掌及腳尖支撐身體,雙手伸直及打開闊於肩膀(圖d),向下壓至手肘成90度角(圖e),之後返回開始姿勢為1組,重複做10至20組

目的:訓練前三角肌、胸大肌、三頭肌及腹肌

注意:身體成一直線,避免縮膊,盡量挺胸,初學者可改做膝上壓

◆3.手碰足踝

做法:躺臥屈曲雙腳,打開略寬於肩,雙手放兩旁,上身升起至肩胛離地,右手輕碰右邊足踝(圖f),換邊再做為1組,重複10至20組

目的:訓練腹直肌及腹外斜肌,有助練出「人魚線」

注意:眼望前方,手碰足踝時,要收緊腹部

進階:提腿蜷腹

做法:躺臥提腳,雙膝屈曲成90度,上身升起至肩胛離地(圖g),返回開始姿勢為1組,重複10至20組

目的:訓練腹直肌

注意:眼望前方,避免上身左右擺動

◆4. 臀部伸展訓練

做法:俯臥,手掌及雙膝支撐身體,左腳向後方提起至腳底朝天(圖h),之後向上踢(圖i),再回到腳底朝天姿勢,重複10至20次後,換邊再做10至20次

目的:訓練臀大肌

注意:上身挺直,避免過分弓腰,別左右搖擺,抬腿時收緊臀部

◆5. 深蹲

做法:站直,雙腳略寬於肩(圖j),慢慢向後坐下至膝部成90度角(圖k),緩緩返回開始姿勢,重複10至20次

目的:訓練股四頭肌、臀大肌及膕繩肌

注意:腰背保持挺直

◆6. 平板動作

手觸肩膀

做法:俯臥,雙腳稍為分開,前臂及腳尖撐地(圖l),雙手輪流觸碰另一邊肩膀(圖m)為1組,重複10至20組

目的:訓練手臂、肩胛、腹部及大小腿肌肉

注意:避免縮膊,手觸碰肩膀時別左右搖擺,保持身體成一直線

原地爬山

做法:平板支撐姿勢,左右腳輪流提起膝蓋至腰腹(圖n)為1組,重複10至20組

目的:訓練腹肌、髖屈肌及核心肌群

注意:提腿時,上身微微屈曲,抬腿愈近胸部難度愈高

註:少運動及肩部有傷者要小心,新手量力而為,可改用膝頭協助支撐身體及減慢速度

◆7. 背部伸展訓練

做法:俯臥,雙手放腰背(圖o),提起上半身至胸口離地(圖p),緩緩返回開始姿勢,重複做10至20次

目的:訓練背部的豎脊肌、髂肋肌、多裂肌和臀大肌

註:少運動、經常久坐不動、腰部肌肉繃緊的人不宜,可只做上述前6招

●有片睇,學做C朗7招:bit.ly/33pNylD

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