環形阻力帶輕巧變化多 6款動作練出緊實翹臀

LINE TODAY 發布於 02月19日10:14 • 邱家雪

疫症下人人「避炎」,為了增強抵抗力,不少人也臨急抱佛腳,紛紛購入各樣健身器材,方便留在家中做運動。除了啞鈴、壺鈴、瑜伽墊等,近年還十分流行用阻力帶,它能配合不同體能動作使用,加強訓練強度,尤其對改善髖關節部位的肌肉很有幫助,女生還可利用它來練出緊實翹臀呢!

磅數愈大阻力愈強

阻力帶不但體積輕巧又易收納,訓練效果還十分顯著,它的使用方法變化多端,是家中必備的健身工具。阻力帶可以分成圓圈環形和長條形,前者多數用來套入雙腳或雙手,進行對稱動作,後者更能做到單側操練。阻力帶亦分不同磅數,磅數愈大,愈難拉得動,可以針對不同大小肌群做訓練,旨在加入更多阻力,加強刺激肌肉。今次會介紹圓圈環形阻力帶的6款動作,練齊大腿、臀部、背肌和手臂。

阻力帶有圓圈環形和長條形兩種。
阻力帶有圓圈環形和長條形兩種。
不同顏色代表不同磅數,磅數愈大阻力愈強。
不同顏色代表不同磅數,磅數愈大阻力愈強。

1. 深蹲

環形阻力帶是練習對稱動作的好幫手,訓練者可以將它套進雙腿,做出各種鍛練下身肌肉的動作。第一個介紹的是深蹲,阻力帶可以先套在膝蓋以上的大腿位置,然後雙腿分開至膊頭闊,深蹲時保持重心穩定,腰背挺直,腳指尖指向正前方,膝頭不要偏向內或外,盡量保持穩定向前,加強刺激大腿外側和臀部的肌肉。

阻力帶能加強訓練大腿外側和臀部。
阻力帶能加強訓練大腿外側和臀部。

2. 左右開合腳

接下來繼續修腿,訓練者可將阻力帶調低至腳踝上方的小腿位置,然後原地左右開合腿,做的時候上身可以微微前傾,雙腳自然伸直便可。這個動作同樣能收緊大腿外側和臀部,收緊腿型,想在夏天前練成纖細結實的長腿,就要經常練習喇。

這個動作可以改善腿型。
這個動作可以改善腿型。

3. 進階版:側躺開合腳

第3個動作是「左右開合腳」的進階版,阻力帶同樣放在腳踝上方的小腿位置,然後側躺在地上,以單手手肘撐起上身,然後上面的腿朝上打開,除了大腿外側,腰腹亦要用力來保持重心穩定。如果想再加強難度,可以在提腿時屈膝,並輕碰手肘,加強側腹肌,練出迷人性感的馬甲線。

這個動作能一次過練腰、臀和腰腹,一邊看電視一邊做都得,是非常實用的動作。
這個動作能一次過練腰、臀和腰腹,一邊看電視一邊做都得,是非常實用的動作。

4. 後踢+側踢

女士們想練出緊實的蜜桃臀,就必做這款動作。先將阻力帶套進雙腳到大腿位置,然後跪在地上,上半身俯前,雙手放在肩膀下方準備,再將單腳向後伸展並踢高,並回到原本位置,踢完後面再側踢,每邊腳連續做數次,多角度練出翹臀。

想練成蜜大腿和翹臀的女士們,一定要試試做這個動作。
想練成蜜大腿和翹臀的女士們,一定要試試做這個動作。

5. 背肌

除了臀腿,阻力帶亦可用來訓練上半身,第5個動作就是針對背肌的練習。訓練者將阻力帶套進雙手的手腕位置,然後向上伸直雙手準備,雙手用力向外拉開阻力帶,同時手肘屈曲向下沉,阻力帶會在背後,注意過程中由背肌發力,不要聳肩,上身保持挺直,每組可連續做10至15下。

趁冬天練好背肌,到夏天穿小背心時就不怕露出肉肉的虎背啦。
趁冬天練好背肌,到夏天穿小背心時就不怕露出肉肉的虎背啦。

6. 「老鼠仔」

最後一個是針對手臂的練習,訓練者可將阻力帶套入右大腿,然後以左腳單腳跪地,右手拿著阻力帶,手臂成90度準備,上身保持挺直,然後靠「老鼠仔」的力量,將阻力帶拉近心口方向並貼近手臂,過程上手臂要一直緊貼身體,才能針對收緊二頭肌。

男士也非常適合做這個動作,練成結實「老鼠仔」。
男士也非常適合做這個動作,練成結實「老鼠仔」。