新手盲跟易受傷 拆解C朗健身7招

明報 更新於 2020年08月07日00:04 • 發布於 2020年08月06日20:30
王智鵬(蘇智鑫攝)

【明報專訊】留家抗疫,最怕久坐不動,養出一身厚厚肥膏。有些人選擇跟網上影片做健身運動,部分影片更由專業運動員教你操練。葡萄牙球星基斯坦奴朗拿度(C朗)早前拍影片,分享他恆常的7招健身運動。每招看似簡單輕鬆,但有註冊物理治療師警告,部分招式難度高,若新手跟足或盲目跟風,隨時有受傷風險。

C朗在影片中示範7招健身動作(bit.ly/3fv7juc),並建議觀眾連續地做完所有動作,運動期間可以用紙仔提示自己下一項要做什麼,以減少每個動作之間的停頓時間。註冊物理治療師王智鵬(Benny)指,C朗介紹的正是近年流行的HIIT(高強度間歇訓練),是一種短時間、高效能的運動動作。美國運動醫學會(The American College of Sports Medicine,簡稱ACSM)指,HIIT的高強度運動期時間由5 秒至8 分鐘,強度約等於個人最高心跳率的80%至95%。

一循環需時多久 中間宜休息多久

Benny解釋,這類高強度運動會消耗肌肉中的氧氣和能量。運動過後,身體需要再次產生能量去回復肌肉的新陳代謝,這個過程需要額外氧氣。所以HIIT過後兩小時,身體的新陳代謝率會較平常快。相比傳統帶氧運動,HIIT運動時間較少,但成效更佳,可以燃燒更多熱量。

C朗建議每個動作重複10至20次,中間盡量不要停,做完7招為1個循環。C朗稱自己每次做5個循環,但建議觀眾由完成3個循環開始。Benny補充,ACSM建議做HIIT時,休息和運動的時間應該一樣,「舉例用3分鐘完成1個循環,便休息3分鐘,才再做下個循環。若姿勢正確、速度夠快,依C朗的建議可達HIIT高強度訓練的強度」。

「臀部伸展」姿勢錯易傷腰

雖然C朗示範時表現輕鬆,每招都看似簡單易做,但Benny強調當中暗藏難度。其中C朗介紹的前5招,一般人也做得到,只是其中第4招「臀部伸展」俯臥地上,Benny擔心新手做這動作易做錯姿勢,令腰部受傷,因此改動了這招的動作(見「知多啲」);至於最後兩招,他奉勸新手不宜亂試。「第6招是平板支撐,C朗示範了兩個動作,一個是平板支撐後,雙手輪流觸碰另一邊肩膀,另一個動作是平板支撐加原地爬山(輪流提起雙腳至腰腹),兩個動作都對肩膊負荷較大,較少運動及肩部有傷的人必須量力而為,可考慮改用膝頭協助支撐身體,以及減慢速度。」

第7招不適合少運動人士

至於第7招是背部伸展訓練,俯臥後,面向前,雙手放在腰背,提起上半身至胸口離地,之後慢慢回復俯臥。這個動作難度不小,不適合少做運動或久坐不動的人;有下交叉綜合症(即骨盆前傾和腰椎過度前彎)的人更要小心,因患者腰部肌肉本已繃緊痠痛,這動作會令肌肉突然收縮,可能令痛症惡化,或者拉傷背部肌肉或韌帶。而久坐的人,本身椎間盤可能已經常受壓,突然向後彎腰更可能增加這個部位的壓力,引致椎間盤突出,因此建議有一定運動量者才做這個動作。

文:許朝茵

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com

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