戒吃醣類食物便能成功減肥?營養師公開「戒糖飲食法」4大成功關鍵

Cosmopolitan HK 發布於 2019年12月13日03:30 • Cosmopolitan.com.hk

女士總愛吃各式各樣的甜食,好像朱古力、糖果、甜品等。可是攝取過量糖分不但容易致肥,更可加速皮膚老化,因此近年興起「戒糖飲食法」,務求令自己的外型變得更美更fit。可是女士們若不懂得把握戒糖要點,小心未能減磅之餘,還會大大危害健康!

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要成功減磅,很關乎能量輸入身體和輸出的平衡。能量吸收來自食物和飲料,能量輸出主要在身體的日常運作和運動。當能量輸入大於輸出時,身體會把多餘的能量轉化為脂肪,相反就可減磅。因此在體重穩定及維持活動量的情況下減少糖分吸收是能夠減磅,但這不表示要避免所有含糖食物去減肥。

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戒糖飲食法關鍵1:戒糖≠戒澱粉質

在營養學上,「糖」指具有甜味的醣類,如:葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖等,它們都屬於單一碳水化合物,其中可分為單醣和雙醣,都會被身體快速分解和吸收成葡萄糖提供能量,食品商亦會多用到此類糖製作不同精製甜食如:糖果、甜品、汽水等,這些額外添加的糖分除了提供熱量外,便沒有其他營養,因此被稱為空熱量食物。

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澱粉質則是由多個單醣組成的複合碳水化合物,如:麵包、穀類早餐、米飯、粉麵、薯仔、南瓜等,它們的成份除了糖分,還含有不同維他命和礦物質,能提供身體熱量之餘,同時可避免身體缺乏不同營養素。

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因此想減肥減得健康應是戒掉精製高糖食物而不是戒吃澱粉質,長期攝取碳水化合物不足不但會減慢新陳代謝,影響減肥進度,同時會令人對糖份渴求飆升,變得更想吃甜食,增加控制體重的難度。

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戒糖飲食法關鍵2:精明選吃高纖澱粉質

雖說要健康減肥不應戒吃飯麵等澱粉質豐富的食物,但白飯、白麵包、餅乾等精製碳水化合物的飽肚感和營養價值都較低,因在加工過程中已令大部份營養素流失,如:膳食纖維、維他命B雜等,因此要選主糧時應選加工較少的澱粉質食物,如:紅米、糙米、蕎麥麵、穀物包、黑麥包、番薯、粟米等,它們的纖維素和微量營養素含量都較高,而且升糖指數也較低,可加強飽肚感之餘,同時有助於血糖和體重控制。

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戒糖飲食法關鍵3:慎選低糖份水果

水果含有豐富纖維,且含多種維他命及礦物質,但要留意水果也有高糖或低糖之分,必須要小心選擇才可避免攝取過量糖分,造成增磅。若想選些糖分較低的水果,莓類包括士多啤梨、藍莓、紅莓等、奇異果、西柚、牛油果都是好選擇,一些含較高糖分的水果如:芒果、提子、車厘子、蘋果等,建議最好每天上限吃一份,另外一份則選糖份較低的水果。

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戒糖飲食法關鍵4:多吃瓜葉菜

大部份蔬菜的含醣量低,故較不甜,尤其是瓜類和葉菜類,如:芥蘭、西蘭花、羽衣甘藍、青瓜、翠玉瓜等,它們不但含豐富纖維,同時是不同維他命、礦物質、植化物的來源,因此建議每餐多包括這些食物,不但能增添飽肚感,有助控制體重,同時可加強腸道蠕動,助身體排走毒素。

想成功減肥之餘同時能維持至fit外型,除了要懂得如何戒糖,亦要多留意其他日常飲食和生活的習慣,如: 脂肪和蛋白質的攝取、活動量的多少等,否則只會使體重容易反彈,同時為身體帶來百害而無一利的影響。

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VNS營養健康中心 高級營養師葉倚文

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