婚前一個月急救減肥餐單〡星級健身教練、營養師:一個月可減20-30磅,但……

Cosmopolitan HK 發布於 08月05日03:21 • Cosmopolitan.com.hk

網上的減肥餐單種類繁多,但很多時候都是打耐力戰,打到一半卻已發現Big Day已友倒數階段!到底如何能在婚禮前一個月極速臨急抱佛腳減磅,以最靚身形迎接人生大日子?星級健身教練Jason今次會跟各位準新娘分享1個月極度減肥餐單和健身運動動作,另外註冊營養師郭思慧Grace就會分享不致肥又能令皮膚靚靚的食物,令各位準新娘都可以又瘦又靚迎接Big Day。

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一個月正常健康減肥最多可減幾磅?

Jason和Grace都表示一位正常身形的女士,一個月最健康的減肥磅數是4-6磅,不過兩位專家都稱坊間有些聲稱一個月可減10幾磅,甚至20-30磅的減肥餐單,也是不無可能。

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Jason:「一個月減20~30磅係有可能,好多健美運動員比賽前都會這樣做,但減重不等於減脂,減脂太快,會容易令肌肉流失。同埋見到運動員急速嘅減磅,好多時都係水份,因為運動員要達到特定磅數要求」Grace:「坊間網上你查到的餐單通常都是減水份,甚至乎是肌肉,如果新娘子真的跟著那些餐單,就算Big Day當日減到磅,但看上來都不會感覺很fit,肉看起來還是會鬆泡泡。」

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一個月健康減肥餐單

Jason表示因為每人每日的總能量消耗(TDEE)都不一樣,例如肌肉量/運動量偏高的人士,可能每日平均消耗2,000-3,000卡路里;坐Office少運動的人士,則可能每日消耗約1,500卡路里,所以以下餐單只是比較平均,健康的食法。餐單裡的每日熱量吸收,要比本身每日的總能量消耗的少500至1,000千卡,而且建議減少鹽分吸收、多飲水和少食多餐。

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一個月健康減肥餐單建議:

以下一個月減肥餐單是以減少身體儲水以及增加飽腹感為大原則,早、午、晚餐的選擇種類不同,可以在一個月內自由選擇,不怕因為食物款式太悶而半途放棄。

早餐:要有足夠碳水+蛋白質,以穩定血糖

a) 豆漿+饅頭/全麥方包

b) 低脂芝士火雞三文治

早餐後小食:一至兩小時後吃,維持飽腹感,卡路里又不會太高

火龍果/奇異果/西柚

午餐/晚餐:要有足夠蛋白質以及良好脂肪,另外菜類有豐富纖維,大大提高飽腹感

a) 三文魚扒/雞胸/鴕鳥肉+ 藜麥

b) 雞胸配蕎麥麵

c) 魚蛋米

d) 雞胸菠菜藜麥沙律

下午茶 : 富含健康的脂肪、纖維和蛋白質

堅果類

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Big Day想有好身材+靚肌膚 飲食需遵守以下8大原則

雖說減肥重要,但人生中的大日子,也不希望看起來毫不精神,所以Grace則建議以下x大原則飲食,讓大家一個月的減肥過程中,都能保持靚靚皮膚,Big Day當日易上妝之餘,也能精神飽滿,以最佳狀態示人。

1) 每餐保持1-2茶匙油 保持肌膚水潤

可能在減肥過程中,很多女士都很怕吸收油份,但Grace表示身體其實是需要一定油份才能保持肌膚水潤,否則Big Day當日皮膚會看來乾燥又難以上妝,每一餐都保持1-2茶匙油份為最理想。

2) 挑健康油份 減少反彈

挑選健康的油份,以減少身體的負擔和增磅機會。煮食的話可挑芥花籽油、葵花籽油、粟米油等,切忌選用牛油、 椰子油,會增加心血管上負荷。

3) 肉要挑瘦肉 增減肥成效

蛋白質在減肥過程中相當重要,所以Grace提議減肥期間都吃一點瘦肉如雞髀肉、雞胸肉、牛柳、無骨豬扒等。

4) 補充足夠維他命C 促進膠原蛋白增生

維他命C能夠促進膠原蛋白的合成,幫助維持皮膚結構、彈性,所以減肥期間也要吃一些蔬果,例如奇異果、橙、西蘭花、雨衣甘藍等。

5) 減鹽份 避免水腫

Grace表示如果想當日影相上鏡看來面沒浮腫,就要盡量避免食太鹹,如果出街食飯就少吃濃味食物,例如冬陰功、燒味飯、茶餐廳碟頭飯、加工肉類如火腿、魚蛋、牛丸、午餐肉、腸仔等。

6) 多飲水 助去水腫

多飲水能有助去水腫相信大家都知,但到底實質要喝多少呢?其實就是將自己的體重x35,就知道大約每天應喝水的份量。如果體重60公斤的人,60 x 35=2100,即每日需要喝2100毫升水,即約8-9杯水。

7) 進食高鉀蔬果 排走身體多餘水份

如果一個健康人士,沒有任何慢性疾病的話,其實可以多食高鉀蔬果,以有助排走身體多餘水份,例如西蘭花、薯仔、蕃薯、蕃茄、火龍果、香蕉、奇異果等等。

8) 低脂飲食

結婚前一個月就同時Keep住低脂飲食,例如簡單的海鮮湯、烏冬、雞絲湯檬也可以。

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一個月極速減肥運動

有好的飲食,同時也需要運動輔助,就能加快瘦身效果,Jason就教各位準新娘做以下動作助修身,全部動作做15~30下 (即3~4組),做到肌肉崩緊,有酸痛感即可,當然每組動作要做多少下,視乎個人體質而有所改變。若有疑問,建議向個人教練查詢。

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動作一 : Superman Lat Pull Down 

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目標肌肉 : 整個背部

做法:用雙手拉直毛巾,貼近自己胸口,上下半身同時離地,令整個背部及下背收緊。

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動作二 : Kick Back 

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目標肌肉 : 三頭肌 (即拜拜肉) 

做法:在家中可以用啞鈴/水樽去做,上臂保持不動,前臂向後伸展。做這個動作時,你的背部必須要打直,手肘要高於背部,這樣才會伸展到你的三頭肌。

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動作三:Twisting Crunch

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目標肌肉:腹肌

做法:右手左腳或左手右腳交替做,手肘盡量往膝蓋碰過去。要用腹部力量,切勿用雙手將身體拉起,否則會造成頸部受傷。

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▲星級教練Jason Chan@Fivez Fitness簡介

健美運動員及星級教練,具有10年健身經驗和擔任教練的資歷,曾獲明星學生如陳庭欣、丁子朗、黃榕、黃建東等,主力協助學員增加肌肉、減肥瘦身、增強體能、運動表現提升。

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▲註冊營養師郭思慧Grace 簡介

註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業,在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼,並鑽研簡單又好味的食譜,希望大家都可和她一樣,視健康飲食為一種樂趣。

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