今天會教大家如何練後肩膀，我們先看下後肩膀的位置，後肩膀又稱三角肌的後束，後肩膀的訓練通常都會被忽略，今天我們就詳細討論一下如何訓練後肩膀。
啟動後肩膀
首先，做任何後肩膀的動作之前，我們一定要感受到後肩膀的位置在用力，大家可以跟我一起做這個動作，雙手向後移動，盡力感受後肩膀用力，嘗試調整手的高低，找一個最適合你的角度，可以感受到後肩膀最大程度的用力。
- 如果兩隻手愈貼近身體的話，背肌便會用力更多，後肩膀便會用力較少；
- 如果角度很大，接近80-90度的話，你就會感受到中肩膀用力更多，
所以一個適合的角度大概在30-45度左右，每個人都可能有些許不同，這個就是一個你最適合做後肩膀的角度，記住這個角度，因為這個將會是我們做闊手划船的標準角度。
訓練動作
後肩膀的動作主要分成兩類型：
- 第一類型是闊手划船的動作，是一個向後拉的動作，而角度就是我們剛才所提及的最佳角度，闊手划船是一個多關節的動作，可以做重一點，
- 另一類型的動作是俯身側平舉或者繩索後拉的動作，而俯身側平舉和繩索後拉是單關節的動作，所以可以做輕一點
今天我們會簡單介紹幾個動作，給大家參考一下。
啞鈴闊手划船
闊手划船類型的動作，第一個，啞鈴闊手划船，平時的啞鈴划船就是窄手的，窄手的意思是貼近自己的身體，更多是用背肌的力量，闊手的意思是把手肘拗開一點，去到我們剛才所說的角度，這個動作的要點就是拉到上面的時候要停一下，並感受到後肩膀用力收緊，接著再慢慢放下去，記得我們停的時候要感受到後肩膀在用力，如果這時候你感到你的側肩膀很用力，而後肩膀沒有感覺的話，那就要調節一下你的角度。
- 當然，我相信任何角度也好，你的側肩膀都會有一點感覺，因為這個動作也有側肩膀的一點參與；
- 但是如果角度太大的話，側肩膀便會佔了大部分，後肩膀反而變成少數，這並不是我們想要的效果；同樣道理，如果你只是背肌有感覺，而後肩膀感覺不大的話，那也要調節一下角度。
重點在於要停一下，停的時候要感受到後肩膀的用力，你可能做到十幾下的時候感覺到後肩膀很累，有痠軟的感覺的話，那你就做得正確了。
如果我們在健身室有繩索、阻力帶又或者一些機器的話，也可以做一個闊手划船的動作，不論單手或雙手做，只要角度是適合後肩膀的角度的話，加上做的時候有停一下，慢慢地放下，那麼這些都是很好的後肩膀動作。
闊手斜身划船
如果你是完全沒有器械，也沒有啞鈴的話，你可以利用公園裡較低的橫桿，去進行闊手斜身划船。當然，這個動作可能會因為橫桿高低，而較難調節成最適合你的角度，但沒關係，只要在做的時候也感到後肩膀的參與，那我也覺得是一個很不錯的動作，如果你能力許可的話，其實做單邊動作是更加有效的，因為單邊動作更容易感受到後肩膀的用力。
俯身側平舉
另一類型的動作就是俯身側平舉和繩索後拉的動作，那麼它與闊手划船最大的分別，在於一個手是曲的，一個手是直的，因為它屬於一個單關節的動作，所以更應該感受到後肩膀的用力，俯身啞鈴側平舉或者阻力帶也好，做的時候要記得腰部伸直，彎下身子，彎下身子的角度以及手的位置都很影響動作，舉個例子，假如你45度彎下身子，那你做的時候會覺得側肩膀比後肩膀更有感覺，所以應該要接近水平，雙手微曲向後，舉啞鈴的時候，打橫地向兩邊慢慢舉起，下去的時候要儘量抵抗地心引力，慢慢地放下。
用啞鈴和阻力帶或繩索做的話會有一點分別，尤其用啞鈴完成的話，很多人都會犯一個錯誤就是用了動力衝上去，放下去的時候沒有用力抵抗地緩緩放下，動作的訓練效果便因而會打了折扣，記得我們要慢上慢落，並不需要很大的重量，如果你是用繩索做的話便會較容易掌握，只要做的時候找到正確的角度便可以的了。
訓練規劃
後肩膀應該每星期最少鍛鍊一次，如果你的後肩膀比較弱的話，可能要鍛鍊二到三次，每次至少鍛鍊二至四個動作，做的動作都不外乎是剛剛所提及的，當然，我剛才的教學未必最詳細地涵蓋每個動作的細節，以及還有其他的動作沒有特別提及，又或者該如何調整角度，讓我們可以在訓練後肩膀的同時鍛鍊側肩膀，使肩膀看上去更加飽滿，這些進階的就先不提及了。
