今日會同大家詳細討論一下,怎樣才能練得出清晰可見的腹肌,要見到清晰可見的腹肌,必需有兩個條件,第一:體脂肪不能太高;第二:你腹肌要有一點尺寸,簡單來說,我們有兩方面的工作要做:

第一:要減體脂

第二:要鍛鍊腹肌

這兩方面是可以兩步進行,亦可以分開地進行,次序也都沒所謂,最當你的腹肌夠大塊和體脂夠低的時候,那麼腹肌則會明顯可見了。

減脂

首先,我們先說怎樣去減體脂,減體脂即是減肥,除非你天生特天獨厚:比較瘦底(lean)的話,這部分你則不需要做,就可以直接見到腹肌啦,但若然你是普通人,有一點肚腩或者一點體脂肪,你肚子上的脂肪層則會掩蓋你的腹肌,即使你的腹肌已夠大了,也可能看不到腹肌的線條。

身體脂肪百分比

那麼到底去到幾低的體脂肪才能看到腹肌呢?這點其實是因人而異的,可能你會在網上看到很多體脂肪的圖片,男性來說,大概15%左右就會看到腹肌,如果能到大概10%就會更加明顯,而女性則需要低至大約20%才能看到腹肌,這些數字有一定的參考作用,但絕對不可以信以為真,因為每個人的體脂肪分佈可以很不同。即是說:

  • 有些人的脂肪會分佈在肚子位置,即使他整體的體脂肪可能不是很高,但也看不到腹肌。
  • 同樣道理,有些人的脂肪可能分佈在大腿和臀部位置,那麼他腹肌位置的體脂可能會低一點,但整體的體脂卻不是十分低,卻又可見清晰的腹肌。

Mike Thurston就是其中一個例子,他看起來像是10%或更少的朋友,但量度出來的體脂卻有大概15%,其中的原因就是他的體脂分佈主要在下身,而上身則比較精壯,所以就會造成這樣的感覺。

另外一點,肌肉量也會很影響外觀,同樣體脂肪比例的人,一個有很多肌肉;一個有很少肌肉,多肌肉的那個會看起來精瘦很多,所以為什麼Mike的例子就是一個很好的說明了,因為他肌肉量超多,即使他的體脂不是很低,但看起來也是超級精瘦和精壯。

我舉他為例,是要說明體脂這回事,未必真的需要完全相信,當你沒什麼參考時,也可以用作參考,但最重要的還是從自己的外觀上,觀察自己身體的變化,感覺夠低了就行了,幾多%體脂肪又有何所謂呢?

就像不少人也請問我類似的問題,究竟我的體脂肪是多少?其實我沒有很在乎這回事,當然我會知道,有時候狀態好一點,會看到腹肌的青筋,有時候狀態不好,就會肚子脹一點、看不到青筋等等。

如果你是一個未看到腹肌的朋友,以上內容已超過你所需要的,第一件事要知道是怎樣減體脂。

減體脂=減肥

減肥不外乎幾樣東西:運動、控制飲食、最好還要重訓,這幾點你要做幾項:第一你就要分析自己在哪個範疇做得最差,永遠也是:在最差的方面就能得到最多的進展。舉例說:

  • 你一星期2-3天運動(有氧/重訓)也沒有的話,那麼你很難期望你身體上有很明顯的改變。
  • 同樣道理:即使你有做幾天運動,如果每餐也大魚大肉、又煎又炸、又多零食,那你應該知道:飲食對減肥來說是很重要的一件事,卡里路、荷爾蒙等全部也會跟飲食有關的,假若你放肆在此,效果一定會沒了。

針對你需要改變的方向,再下多一點苦功,這裡給大家一點標準,飲食方面:盡可以清淡,熱量則比平時(TDEE)少大概15-20%,早點睡覺,不要挨夜,運動方面,3-4天的運動是基本的,如果能力可以的話,再多一點也可以,要視乎你的身體和能力可以做到多少了,至於運動方面,是否全都是有氧呢?那又不是,但我覺得有氧運動是一個加速減肥的工具,所以,要看你有多肯花努力了,即使你不能每天去跑步,但我相信每天抽十幾分鐘做HIIT也是可以的。

同樣地,不能忽略重訓,因為重訓能增加肌肉量,亦會增加你的代謝率、也會幫助你減肥,而且訓練會令你的男性荷爾蒙和生長激素增加,又會幫助你增肌減肥,所以重訓和有氧也要做。

當然,減脂減肥並非想像中容易,通常也會遇到不少平台期,可能需要不斷試錯,尋找不同的方法,令你達到你減脂/減肥想要達成的效果,有需要的話,大家可以重溫我之前,講減肥、間歇性斷食等影片,內裡有更多詳細的講解。

好,說完體脂和減肥後,我們就來討論腹肌訓練。

腹肌訓練

腹肌訓練很簡單的,只需要多訓練就可以了,強度也不是最重要,我相信絕大部分也能單靠徒手腹肌動作,已經可以練得好腹肌,包括我自己也是,99%的腹肌訓練也不需負重。

基礎訓練

腹肌比較是耐力型的肌肉,可以經常訓練,高次數、休息時間短,每次訓練也不需要好多的時間,可以是5-15分鐘已經足夠了,每日訓練也好、隔天訓練也好,只要沒有腰痛,你就可以繼續訓練腹肌。

而我給大部分人/新手的建議:做好最基本的捲腹、提腿,已經足夠了,可以花80%時間訓練上腹/下腹(腹直肌),側腹肌比較進階一點,可以在你強一點以後,才多花時間於此。

而腹肌的動作有很多,五花八門,與其你看一些影片做幾十個腹肌動作,就以為會很好效似的,不如你選最有效的一兩個動作,不斷做,這樣的效果反而更好。

過階訓練

當你的腹直肌有了基礎以後,能摸到、有明顯的分隔,能分辨出有4/6/8塊的時候,你才多花時間於側腹肌,甚至在側腹肌上面的前鋸肌。

側腹肌,簡單說一下,側腹只要做一些轉動軀幹的動作,最基本的有捲腹轉動、這已足夠了,或是提腿(反向捲腹)時轉動臀部,這些動作已經很有效,側捲腹也是有很幫助。

再進階的,你可以做懸吊動作,例如之前講過好多次的Around The World等,當你側腹肌能見到、摸到時,你可能想進階一點、鍛鍊前鋸肌,前鋸肌,暫時不多作詳細討論,想大家知道,它不是一塊腹肌,不過它的外觀很像腹肌,簡稱它的一塊拳手的肌肉,它的訓練方法/動作與腹肌會有不同,有機會再詳情說明。

要練多久?

很多新手都會問問:到底要練多久才能有腹肌?這點沒有標準的答案,快的話,可能幾個月吧;甚至有些人不用刻意鍛鍊已經有了。

還是那句,你要看到/摸到腹肌是兩回事,從鍛鍊的層面來說:你能清楚摸到腹肌已經足夠了,至於要肉眼上看到清楚,還需要看體脂的配合。

另外多提一句:有幾多塊腹肌是天生注定的,4/6/8塊,多數人是6塊,有些人是有6/8塊,但因體脂肪蓋過了,那麼又別作定論。

左右不對稱

亦有人會疑問:如果我的腹肌不對稱,例如左邊會高一點、右邊低一點等等,這些都不是因為訓練的關係,多數是因為天生基因所決定它的紋路,特別是腹肌內的分隔線,它的位置、多高多低,是沒辦法控制的,鍛鍊只是訓練它的尺寸,但無法改變它原本的擺放位置等,如果你的腹肌看起來真的不對稱,又不要太氣餒,其實大部分人也不會很注意到,最在乎的只有你自己,只要你不在乎的話,那則沒所謂了,有清晰可見的腹肌,已經足夠了。

最後總括:鍛鍊腹肌其實是一個減脂和鍛鍊肌肉的過程,兩方面也需要努力,如果你本身還差得蠻遠的話,那麼你的過程可能會比較漫長,所以大家一定要堅持下去,最後才能看到你想要看的結果,大家一起努力吧!

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