善用瑜伽磚伸展兼鍛練 舒緩肩背痛好有效

LINE Today 發布於 06月02日10:19 • 邱家雪

初學瑜伽時柔軟度不夠,很多時也要工具來協助伸展,其中一樣最常用到的就是瑜伽磚,今次就介紹瑜伽磚的6個用法,除了能開胸開肩,舒緩腰背痛外,還可以配合體能動作來鍛練腹肌和背肌,拉筋keep fit都能派上用場呢。

1. 仰卧開胸踢走寒背

曲起雙腳坐在墊上,再將一塊瑜伽磚放在身體後方,身體微微後傾,雙手向後按地作支撐,上背慢慢後躺在磚上,磚會頂住肩胛骨位置,然後雙腳盤坐,打開盤骨,雙手放鬆向兩側打開,頭放鬆向下。這個動作可以打開胸腔和改善寒背,過程中身體只需要完全放鬆,可閉眼休息。動作可維持幾十秒至數分鐘,若覺頭暈或有其他不適可提早結束。

2. 小狗式開肩

除了開胸,瑜伽磚亦是開肩好幫手。練習者可先跪在墊上,雙腳打開至髖關節寬,腳趾用力釘地,雙手可以各拿一塊磚,或者將兩塊磚像上圖一樣疊高亦可,將磚放在前方位置,雙手用力搭住瑜伽磚,背部和手臂用力伸展,同時胸腔慢慢往下沉,此時肩膊、胸肌和手臂也會有拉扯感,練習者可以透過呼吸來一面放鬆,一面帶動更深的伸展,每次動作可保持數十秒,完結後可以做嬰孩式加以紓緩。

3. 一字馬伸展

一字馬是很多人夢想做到的動作,利用瑜伽磚借力能令你練得更有效。練習者在做好足夠熱身,伸展好大腿前後側、髖關節等位置後,可以放置兩塊瑜伽磚在身旁兩側,再嘗試做出一字馬姿勢,雙腿保持用力並盡量伸直,然後兩手按磚撐起上身,腰背盡量保持挺直,記得要保持呼吸,如果感到疼痛和拉扯可以保持住姿勢,千萬不要操之過急,拉傷就手尾長啦。

瑜伽磚亦可以放在大腿下作為支撐。
瑜伽磚亦可以放在大腿下作為支撐。

4. 支撐橋式伸展下背

OL上班經常坐到腰酸背痛,最適合用瑜伽磚進行支撐橋式來放鬆。練習者先躺在墊上,然後雙腿曲腳撐地,臀部稍稍抬起,再將瑜伽磚放在盤骨對落位置,雙手放鬆放在身體兩側,背部頸部都感覺舒服不受壓,全身放鬆,維持數分鐘後可再平躺一會兒休息,再做些前彎動作舒緩。如果家中沒有瑜伽磚,也可以用枕頭代替,在睡前練習一會兒,能讓身體更放鬆地入眠呢。

5. 擺腿練腹肌

瑜伽磚除了可以幫助伸展,用來鍛練肌肉一樣得。練習者可以躺在墊上,然後雙腳如圖曲起成90度,兩腿之間夾住瑜伽磚,腳向左右擺,但盡量不要倒地,雙手按在身旁平衡,腰腹全程要貼地,才能順利練到腹肌和側腹。

6. 背肌訓練

最後一個是訓練背肌的動作,練習者先扒在墊上,雙手向前伸直並拿著瑜伽磚,然後背部用力將上半身離地,臀部和雙腳也要保持用力和伸直,可以維持動作十多秒,再按自身能力重複練習,完成後可以再做腰部拉伸放鬆。