【健樂事】4招防糖尿 由今天做起!

on.cc 東網 更新於 2019年11月14日01:00 • 發布於 2019年11月14日01:00 • on.cc 東網
要令血糖穩定,必須留意食物的GI值。(設計圖片)
要令血糖穩定,必須留意食物的GI值。(設計圖片)
白粥是高GI食物,比白飯還要高,不宜多吃。(資料圖片)
白粥是高GI食物,比白飯還要高,不宜多吃。(資料圖片)
早餐前運動可大大改善人體控制血糖水準的能力。(資料圖片)
早餐前運動可大大改善人體控制血糖水準的能力。(資料圖片)
高纖飲食能穩定血糖,而且食物的纖維愈高,升糖指數愈低。(資料圖片)
高纖飲食能穩定血糖,而且食物的纖維愈高,升糖指數愈低。(資料圖片)
中央肥胖是患糖尿病的高危因素。(資料圖片)
中央肥胖是患糖尿病的高危因素。(資料圖片)

在香港,約有70萬多人患有糖尿病,即差不多每10個人就有1人是患者,大部分個案屬於二型糖尿病,其中肥胖與不良飲食習慣是致病兩大風險因素,不想患上這種難以斷尾的慢性疾病,一於由今日「世界糖尿病日」做起,從以下4招着手,致力改善生活習慣吧!

第1招:首選低GI

身體長期處於高血糖狀態,會增加患糖尿病風險,所以選擇食物時,要留意其升糖指數(即GI),應以「低GI」食物(即指數低於55)為首選,如全麥早餐粟米片、通粉、燕麥、粉絲等,可令飯後的血糖升得較平穩。又以米飯為例,其GI值大於70,不宜吃得太多,建議成人每餐吃一碗飯,勿做飯桶。

第2招:低脂飲食

男性腰圍大於90厘米、女性腰圍大於80厘米,可界定為中央肥胖(大肚腩),這是患糖尿病的高危因素,所以低脂飲食很重要,不妨從烹調食物時入手,例如避免採用煎炸的方法、炮製肉類前要先去皮及切除肥膏、盡量選用植物油,以及注意用油分量(每人每餐的食用量應為1至2匙)。

第3招:多吃高纖

高纖飲食能穩定血糖,因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間,減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類。再者,食物的纖維愈高,升糖指數愈低。

第4招:多做運動

運動量不足(即平均每日少於30分鐘運動),容易被糖尿病侵襲。有研究指出,由於胰島素敏感性的提高,早餐前運動可大大改善人體控制血糖水準的能力,降低患二型糖尿病的風險。

【各種食物的升糖指數】

‧低GI類(數值在55或以下):

燕麥、意粉、紅蘿蔔、番薯、紅腰豆、脫/低脂奶、蘋果、橙、士多啤梨

‧中GI類(數值介乎56至69):

燕麥(快熟)、紅米、全麥包、烏冬、薯仔、粟米、提子、香蕉、木瓜

‧高GI類(數值在70或以上):

白麵包、白飯、粟米片、梳打餅、南瓜、西瓜

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