《紐時》編輯推介後瘋傳 7分鐘運動 燒脂24小時

LINE TODAY 發布於 2020年01月28日02:00 • Kimmy

由團年飯食到開年飯,這個星期食到滿肚腸肥,想減低暴食過後的罪疚,滅絕脂肪?其實每天花7分鐘已能達到減肥效果!近來流行一種熱門的新運動--7-Minute Workout(以下簡稱「7Min」),每天只花7分鐘做一組運動,就有強勁的後燃效應。不用出門,房間或辦公室都是變身健身房,懶人沒有藉口,就在鼠年開始搣走豬腩肉!

7分鐘運動的由來

7Min最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》(ACSM Fitness & Health Journal)的一篇文章,作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練Klika Brett和Jordan Chris。這套運動包含12個動作,結合有氧和肌力訓練,每個動作做30秒休息10秒,全套循環完成一次為7分50秒,因而得名。7Min其實跟坊間其他循環訓練(Circuit Training )很類似,但鑑於它是源自上述提及的權威科學期刊,這獨特元素令它在推出不久便獲得《紐約時報》(The New York Times)編輯 Gretchen Reynolds的垂青,並撰寫了一篇名為"The Scientific 7-Minute Workout"的介紹文章,旋即在網絡媒體掀起一陣瘋傳熱潮,吸引全球數以千萬計的人士實踐。

強勁後燃效應

固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘,偏向在跑的當下燃脂,但許多研究指出,從事20分鐘的高強度間歇訓練,結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能。後燃效應(after-burn effect),俗稱「事後燒」,指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,也就是當你休息了,身體依舊在幫你燃燒熱量。高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪,持續訓練15周,會比有氧運動20周多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但有強勁的事後燒,還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。多做這類肌力訓練,增加肌肉質量,使身材緊實,並避免肌肉隨年齡增長流失。

注意安全問題

7Min的動作雖然看似不太複雜,但在訓練學角度,部份涉及跳躍(如jumping jack和high knee),以高速進行的話,對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負荷仍有一定風險。另外,部份動作如 Squat和Lunge的正確姿勢較難短時間掌握,初學者在缺乏指導下胡亂急促去做亦容易造成膝蓋受傷。

結論: 7Min有冇用?

綜合上述分析,把7Min說成「勝過數小時跑步」,似乎言過其實,至少到今天還有待更多科研實證。所有運動都有後燃效應,唯高強度間歇運動事後燒更多,往往讓人爆汗不停。不過,若以減肥為運動目的,最好結合間歇訓練和有氧運動,在健走、慢跑或游泳之餘,每天再花20分鐘做2-3次7分鐘運動,多管齊下,助益更大。想keep住瘦,真的沒有捷徑啊!

撰文:Kimmy