不少減肥的人都有吃碳水化合物會愈吃愈肥的觀念，見到澱粉質食物就耍手擰頭，彷彿患了澱粉恐懼症。但長期戒澱粉會減慢新陳代謝，引發脫水、肝腎臟衰竭等副作用，更會影響情緒。減肥能見效、不反彈的重點其實在於食物對身體血糖的影響，選擇低升糖（GI）食物能延長飽足感，協助控制一天攝取的熱量。營養師佘綺玲（Elaine）就推介以下這些低GI澱粉，吃得飽也能瘦身。
減肥的話吃低GI食物還是低脂食物更好？
營養師佘綺玲（Elaine）認為在專業營養師指導下低GI飲食有助減肥：「減肥者吃低GI早餐或低GI水果會更好，因為低脂可能是高糖份，例如餅乾或乳酪，它們的包裝上寫99%fat free，但可能很高糖份。」
低GI飲食可以為健康帶來好處，不過也Elaine提醒要小心低升糖飲食陷阱：「低GI食物纖維含量比較豐富，植物營養素和蛋白質含量較高。GI值高低視乎食物的纖維含量，有沒有蛋白質等。一般而言脂肪含量高，GI值會低，但不鼓勵多吃高脂食物，如肉類去奉行低GI飲食。」 雖然低GI飲食能幫助控制體重，但攝取過量低GI食物，仍無法避免脂肪形成。
1. 低GI澱粉質食物：藜麥（Quinoa）
聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為全營養食品，屬超級食物的一種。藜麥含有豐富蛋白質，含量為其他普通穀物的一倍。另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質，且澱粉質含量低。一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，可以讓人有飽肚感，有助控制血糖及體重。
2. 低GI澱粉質食物：紅米、糙米（Brown Rice）
紅米和糙米均含有豐富膳食纖維，紅米的纖維量與蛋白質含量也較高，令人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便秘問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝，排走體內廢物。在升糖指數方面，糙米GI值約為50，少於紅米大約60。
3. 低GI澱粉質食物：燕麥（Oat grains）
純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，其中刀切燕麥（steel cut oats）和傳統燕麥片（rolled oats）的GI值較低。燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。另一方面，燕麥中的膳食纖維能帶走回流肝臟成為壞膽固醇的原材料，並經腸道排出體外，從而抑制膽固醇。惟市面上燕麥產品令人眼花撩亂，需要注意產品有沒有高糖或鈉等添加劑，食用時也要搭配一定份量的蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿和無糖鮮奶。
4. 低GI澱粉質食物：芋頭（Taro）
屬於薯類的芋頭不溶性膳食纖維含量高，能夠穩定餐後血糖，增加飽腹感，可以當作主食取代白飯。美國糖尿病協會的研究指出，去皮、煮熟後的芋頭的GI值約53， 比薯仔、蕃薯更低。另外芋頭中含抗性澱粉，不易被腸胃消化，有助減低轉換成葡萄糖的速度。我們亦能從芋頭中取得維他命C、維生素B群、鉀等，控制血脂、血壓。
5. 低GI澱粉質食物：粟米（Corn）
粟米含有碳水化合物及豐富的膳食纖維，升糖指數大約為50，3分1條粟米等於4分1碗白飯，是高纖又易飽肚的食物，適合加入減肥餐單中代替一份澱粉。而且粟米含豐富鉀，能幫助人體排出多餘的鈉，預防水腫。
6. 低GI澱粉質食物：意粉（Pasta）
很多人在減肥時都會避開意粉或白飯等，事實上意粉是低GI食物，不同研究指出意粉升糖指數約42，全麥意粉則更低，GI值約38。雖然意粉是低升糖食物，不過外食時要小心選擇，不同的烹煮方法會影響整體卡路里攝取量，例如加入太多蕃茄醬和白汁則會提升食物卡路里，相反用烤或水煮等方式會比較理想。
7. 低GI澱粉質食物：蕎麥麵（Soba noodles）
蕎麥當中所含的膳食纖維是精製大米的10倍，有整腸作用；而蕎麥中亦富含維生素B1及B2，是幫助身體代謝的兩個重要成分，有助清除體內多餘脂肪。蕎麥麵的GI值大約為59，比米粉還要低；而購買蕎麥麵時可留意成分標籤，挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵為佳。
8. 低GI澱粉質食物：全麥包（Whole wheat Bread）
軟熟美味的白麵包是精制食物，容易儲存腹部脂肪，減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。全麥麵包的纖維量比白麵包高兩倍，除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。英國《鏡報》有報導曾指出，把麵包冷藏後再加熱，其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」，亦即能降低其升醣指數，減肥中的你不妨作參考。
▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師（美國）佘綺玲（Elaine），美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士， 美國康奈爾大學營養科學學士。
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