暑假孩子多放縱，精力充沛玩樂不斷，時常晚睡而且晏起床，睡眠質素欠佳，作為家長真怕惡習延至開學時。事實上，有研究顯示小朋友睡眠不足或品質不佳很大可能影響孩子專注力，引致行為過度活躍的情況。根據2020年6月發表於《兒童心理學與精神病學期刊》的研究指出，青少年的睡眠與心理健康亦息息相關，若孩子常常晚上睡不好、睡不飽，容易焦慮憂鬱。睡眠對於任何年齡層都很重要，尤其對兒童與青少年的腦部發展有莫大關係。睡眠時間要夠長、品質要夠好，才能達到修復的功效。
如何為子女建立良好睡眠習慣？
除了暑假玩得盡興而遲了睡，香港學童功課多考試密，興趣班補習班交替不絕，生活忙碌壓力大也會令他們睡得差。家長起碼確保孩子有充足睡眠時間，3-5歲的孩童一天起碼睡10-13小時，6-13歲的孩子應有9-11小時睡眠時間。以下4個小秘訣有助小朋友輕鬆入眠，父母不妨參考：
1. 留意小孩過敏症狀
家長應留意子女睡覺時有沒有呼吸不順或用嘴呼吸，這些情況也會影響睡眠品質。如發現孩子睡覺時張嘴、會夜咳、反覆抓癢的情況，應請教醫生如何減少症狀發生。另外，很多小朋友都有公仔陪睡，這些公仔也許是致敏原因，多清潔或拿走及使用空氣清新機都是改善過敏症狀、提升睡眠品質的方法。
2. 用鬧鐘提醒睡覺
大人依賴鬧鐘起床，其實也可以借鬧鐘提醒孩子睡覺。如果突然中止小孩玩樂，要他們立即上床就寢絕不容易，往往出現討價還價的場面。借鬧鐘製造15-20分鐘緩衝期，以鬧鐘提示他們該收心、收書包、收拾玩具準備睡覺，讓身心慢慢安定下來，有助避免睡前衝突影響入睡心情，或因拖拖拉拉導致晚睡。
3. 睡不著的孩子 試試睡眠延遲法
老是強迫睡不著的孩子早早睡，只會令精力依然旺盛的他們在床上翻來覆去，更難入睡。家長要理解孩子抗拒睡覺，是因為還沒有想睡的感覺，有時在周末太晚睡，或出遊回家未適應時差，就會睡不著。想調整生理時鐘，建議可以使用睡眠延遲法。如果孩子一段時間晚睡或時常睡不著，家長可紀錄孩子一周的睡眠作息，找出孩子睡著的時間點，先將孩子的上床時間推遲至睡著時間，例如12點才睡著，那就12點上床。起床時間則是配合上學時間維持不變，再晚睡也要7點、8點起床。孩子勞累一天，第二晚就較易早點入睡，可以提前30-45分鐘，直到上床時間符合其年紀所需的睡眠量。
4. 陽光喚起孩子不賴床
鬧鐘用作提醒睡覺，起床就該借陽光喚醒孩子，這比起鬧鐘突響或父母推醒他們，是比較自然叫醒他們的方法。家長可以在孩子起床前15-20分鐘，拉開窗簾讓陽光灑入房間，藉由光線對於褪黑激素的抑制功效來喚醒孩子。生理時鐘主要藉由眼睛接觸到光線來校正，所以建議吃早餐、上學途中也多讓孩子沐浴陽光下，可幫助他們的生理時鐘能穩定運行，這樣能減少小孩晚上睡不著、白天賴床的困擾。
撰文：Kimmy
