只靠跑步減肥，有機會導致上、下身肌肉不平衡，分開看甚至判若兩人……今時今日，瘦身豈只要瘦這麼簡單，正確來說是要Fit、不要瘦！
healthyD請來私人健身教練Eddy Lee，教授適合跑步前做的伸展動作，減低受傷風險；以及私人健身教練Francis Lam設計跑步前後進行重力訓練，增加身體的協調性，助你打造勻稱的完美身段！
健身教練Francis表示，跑步是可以瘦全身的帶氧運動，但也是以下肢、核心肌群為主的運動；缺乏上身的肌肉鍛鍊，有機會導致上下身線條不平均，上身肌肉鬆垮，下半身結實。
因此，伸展運動應以下肢為主；而重力訓練方面，下身也需要一些訓練，但以上身為主。
9個簡單的跑步伸展
1.伸展部位：大腿前側及小腿後側肌群
步驟：弓步姿勢，挺胸收腹，後腳跟不離地，身體緩慢地往前傾向下至感覺大腿前側及小腿後側緊繃，維持15至30秒，換邊重覆。
2.伸展部位：大腿內側
步驟：坐姿，雙腿彎曲，腳底併合，身體慢慢往前傾至感覺大腿內側緊繃，維持15至30秒。
3.伸展部位：後腿肌
步驟：仰臥，將右腳提起並伸直，雙手抱住大腿緩慢地往身體接近，直至感覺大腿後側緊繃，維持15至30秒，換邊重覆。若想進一步拉鬆大腿後側，可請朋友幫忙伸展。
4.伸展部位：下背及臀部
步驟：仰臥，左腳彎曲、膝蓋拉向右橫放，維持15至30秒，換邊重覆。若想加強拉筋效果，可請朋友幫忙伸展。
5.伸展部位：下背及小腿
步驟：站姿，左腳往前跨過右腳，身體慢慢向前傾，雙手盡量觸地，維持15至30秒，換邊重覆。
6. 伸展部位：大腿及臀部
步驟：雙腿伸直坐在地面。將左腳屈膝並跨過右腳，上身轉向左面，維持15至30秒，換邊重覆。
7. 伸展部位：大腿
步驟：仰臥，左手捉左腳，大腿及腰臂盡量貼地，維持15至30秒，換邊重覆。若想加強拉筋效果，可請朋友幫忙伸展。
8. 伸展部位：臀部
步驟：雙腿仰躺伸直，左腳彎曲，將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上。雙手將右腳往身體方向拉，抱著右膝頭，維持15至30秒，換邊重覆。
9. 伸展部位：臀部
步驟：雙腿仰躺伸直，右腳彎曲，將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上，讓朋友幫你將大腿壓向身體，維持15至30秒，換邊重覆。
6個肌肉鍛鍊
1. 啞鈴側平舉
鍛練部位：肩膊
Step 1：雙手握住啞鈴，雙腳微曲站立，收緊腹部，上身略向前傾斜，手肘微曲擺在身旁，挺胸收腹。
Step 2：呼氣同時張開雙臂，保持肘部的角度，直至手臂與肩膊打橫成水平線，維持約1秒，然後吸氣並慢慢地收回雙臂回到開始時位置。
以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。
2. 胸前下拉
鍛練部位：背肌
Step 1：挺胸坐直，手握拉桿，曲腳踩上踏板。
Step 2：手保持微曲，呼氣同時將拉桿向下拉至頸前位置，留意身體不要向前或向後傾，維持約1秒，然後吸氣，慢慢放回原來位置。
以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。
3. 拉力帶划船
鍛練部位：背肌
Step 1：找一個位置把拉力帶固定。雙腳與肩同寬站立，雙腳彎曲紮馬步。
Step 2：挺胸收腹，手握拉力帶，然後呼氣，肩胛骨向後拉直至手肘於身旁，維持1秒。手保持微曲，吸氣還原到開始位置。
以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。
4. 提腿
鍛練部位：腰腹及大腿
Step 1：雙手抓緊單槓，雙腳離地、曲屈。（曲屈越多，動作越容易完成。）
Step 2：挺胸收腹，運用要腰腹的力量，慢慢提起雙腳，然後慢慢還原到開始位置。
以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。
5. 直腿硬拉
鍛練部位：大腿
Step 1：雙手握住啞鈴，雙腳打開約與肩同寬。
Step 2：挺胸收腹，雙腳微彎，身體向前彎，直到與地面平行，維持1秒，然後回到開始位置。
以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。
6. 平衡球半蹲
鍛練部位：臀部及大腿
Step 1：站在平衡球上，雙手交叉於胸前，手肘與肩約成一直線。
Step 2：挺胸收腹，雙腳微曲、蹲下，盡量保持平衡，維持1秒，然後回到開始位置。
以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。
Text/Kio
延伸閱讀：